Как растягивать мышцы спины: Полезные упражнения на каждый день

Мышцы спины тоже нуждаются в хорошей растяжке. Она избавляет их от забитости и позволяет сохранять гибкость. Не возникает проблем, когда после резкого наклона начинает болеть поясница. Из нашей статьи вы узнаете, как растягивать мышцы спины правильно, вне зависимости от своего уровня физической подготовки.

Кому нужна растяжка мышц спины?

Людям, ведущим активный образ жизни, не страдающим от болевых ощущений в плечах, шейном и поясничном отделе, нет необходимости растягивать спину. Простым тестом для проверки является обычное завязывание шнурков. Если вы можете легко наклониться, зашнуровать обувь, значит, никаких проблем нет. С другой стороны, природная растяжка со временем снижается и при отсутствии физической активности этот процесс усугубляется.

Абсолютно все упражнения для растяжки спины оказывают следующий положительный эффект:

• Снимают напряжение со спины. Отсутствие эргономичной мебели при продолжительном нахождении в сидячем положении и неправильная осанка приводят к мышечной усталости и забиванию. Избавиться от этого помогает растяжка. Достаточно сделать несколько упражнений в конце рабочего дня.
• Помогают сохранить и развить гибкость. О зажатости бедер, таза и корпуса свидетельствует сложность, с которой удается нагнуться и поднять что-то с пола. С помощью специальных упражнений удается раскрепостить мышцы и увеличить амплитуду движения.
• Снижают риски развития проблем с позвоночным отделом. При плохой растяжке любые ежедневные движения, связанные со сгибанием и разгибанием спины, оказывают сильное давление на диски. В будущем это может стать серьезной проблемой и привести к развитию серьезных недугов.

Растяжка спины входит практически во все реабилитационные программы при избавлении болевых ощущений и профилактики их повторного появления. Эффективность такой тренировки доказана результатами проводимых исследований.

Кому не желательно делать растяжку спины?

Выполнять упражнения на растяжку спины не рекомендуется при болях и травмах. Это касается не только недавно полученных повреждений суставов, связок и спинных мышц, но и старых. Последние могут не давать о себе знать длительное время, но при целенаправленном растяжении могут вновь обостриться.

Чтобы исключить серьезные проблемы в будущем, необходимо сначала сходить к хирургу-ортопеду. Специалист проведет осмотр и скажет, можно ли вам заниматься спортом в целом, какие упражнения подходят. Лучше потратить время на посещение врача, нежели в будущем страдать от растяжений и травм.

Какие упражнения выполнять для растяжки мышц спины?

Лучшими считаются позы из йоги и пилатеса. Они идеально подходят для избавления от застойных процессов и забитости мышц.

Упражнение №1: Подтягивание коленей к груди

Выполнение:

1. Лежа на спине подтягивают колени к груди и обхватывают руками.
2. Задерживаются в принятом положении, чтобы чувствовалось растяжение спины.

Самая простая поза, подходящая новичкам. При этом она очень эффективно растягивает мышцы и отлично избавляет от болезненных ощущений.

Упражнение №2: Поза ребенка

Выполнение:

1. Сидя на коленях соединяют большие пальцы стоп. Бедра раздвинуты.
2. Наклоняются вперед, вытягивая вперед руки. Лоб опускают на коврик и расслабляются.

Альтернативной вариацией является поза, при которой колени соединены вместе.

Упражнение №3: Поза кобры

Выполнение:

1. Лежа на животе. Ноги вытянуты. Руки под плечами.
2. Отрывают грудную клетку от пола вперед.
3. Напрягают ноги.
4. Макушку тянут вверх.

Плечи не должны подниматься. Голову тоже не надо задирать вверх. При сложности выполнения ладони немного сдвигают вверх.

Упражнение №4: Поза воина I

Выполнение:

1. Ноги расставлены на двойную ширину плеч. Корпус с бедрами повернут вправо. Стопа левой ноги развернута под острым углом.
2. Сгибают колено выставленной вперед ноги. Руки вытянуты над головой. Ладони прижаты друг другу. Тянутся к потолку. Смотрят на руки.

Повторяют на вторую сторону.

Упражнение №5: Наклоны к ногам стоя

Выполнение:

1. Стоят прямо. Ноги вместе. Позвоночник выпрямлен.
2. Наклоняются вперед без прогиба.
3. Ноги сгибают в коленном суставе.
4. Ладони либо пальцы ставят на пол по бокам.
5. На каждом выходе вытягивают спину.

Если сложно касаться руками пола, их скрещивают над головой.

Упражнение №6: Скручивание лежа

Выполнение:

1. Положение лежа на спине. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Ноги вместе.
2. Стопу правой ноги, согнутой в колене, ставят у левого бедра.
3. Левую руку кладут на правое колено и наклоняют к полу, одновременно скручивая корпус.
4. Повторяют на противоположную сторону.

Не нужно пытаться положить колено на пол. Это придет со временем. Работать нужно в той амплитуде движения, которая максимально комфортна. Главное, чтобы плечи не отрывались от пола.

Упражнение №7: Вытянутый боковой угол

Выполнение:

1. Ноги находятся на расстоянии в два раза больше, чем ширина плеч. Правая стопа развернута под прямым углом. Левая стопа смотрит влево под острым углом.
2. Сгибают правую ногу в колене под углом 90 градусов. Корпус переносят вправо. Локоть рабочей ноги помещают на бедро.
3. Вторую руку вытягивают вверх. Она должна буквально стать продолжением тела. Смотрят на кисть руки. О правильности выполнения движения свидетельствует ощущение растяжения в боку.

Плечи всегда должны оставаться на одной плоскости, а дыхание оставаться глубоким и ровным. Если поза дается легко, можно увеличить растяжку. Чтобы сесть глубже, рабочую руку ставят на бок либо на пол.

Как часто выполнять растяжку мышц спины?

Выполняется растяжка для спины ежедневно. Это оптимальный вариант, позволяющий добиться максимального прогресса в кратчайшие сроки. Необязательно делать весь описанный комплекс сразу. Достаточно чередовать его через тренировку.

Главный секрет успеха занятий — регулярность и ощущение того, как растягиваются мышцы. Если при выполнении какого-либо движения, не перестает ощущаться забитость, можно после отдыха повторять его еще раз.