Как правильно заниматься силовыми тренировками: советы и рекомендации

Силовые тренировки позволяют обрести заветный рельеф и избавиться от подкожных жировых отложений. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Главное, знать, как правильно построить свой тренинг, от чего отталкиваться, какие упражнения выполнять. В нашей статье мы расскажем о том, зачем нужны силовые тренировки, какими они бывают, с чего начать заниматься.

Силовые тренировки: что это?

Силовые тренировки представляют собой анаэробные упражнения, выполняемые с собственным весом либо отягощением (штанги, гантели, блоки). Их основная цель — развитие выносливости, показателей силы и мускулатуры. Они требуют затрат большого количества энергии, получаемой из гликогена без задействования кислорода.

Силовой тренинг оказывает на организм следующий положительный эффект:

• развитие гибкости;
• повышение показателей силы и выносливости;
• увеличение мышечной массы.

Регулярные занятия делают тело рельефным и более красивым.

Аэробные нагрузки делятся на несколько видов, но наибольшее распространение получили два. Чтобы выбрать конкретный тип, необходимо знать, какие бывают силовые тренировки, чем они отличаются:

• Круговые. Известные еще как кроссфит. Представляют собой упражнения, выполняемые на все мышечные группы в строгой последовательности друг за другом без паузы на отдых. В кроссфите используются стандартное или альтернативное отягощение. Иными словами, заниматься можно со штангой, гантелями или с наполненными песком бутылками, шинами, ящиками, кирпичами. Главное, чтобы веса были правильно подобраны.
• Гипертренировки. В отличие от круговых, направлены на проработку нескольких мышечных групп. Тренинг может состоять из разнообразных упражнений. Главное, чтобы они были направлены на проработку одной локальной группы мышц. Регулярность проведения — раз в 2-4 месяца. Подходят для продвинутых атлетов, сопровождаются длительным восстановительным периодом. Проводятся гипертренировки с целью преодоления застоя.
• Изолированные. Направлены исключительно на проработку крупной мышцы — ног, спины и грудной клетки. В рамках одной тренировки прорабатывается исключительно одна мышечная группа, затем следует день отдыха. Подобный тип силового тренинга или сплит подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов. На достигаемый результат прямое влияние имеет пауза между подходами. Если она не превышает 1-2 минут, растет мускулатура. Более длительный отдых (до 3-5 минут) позволяет повысить выносливость.

За исключением гипертренировок, новичкам подходит как круговой тренинг, так и сплит. Главное, учесть то, что кроссфит дополнительно обладает кардио эффектом. Независимо от типа силовой тренировки все упражнения должны выполняться технически правильно.

Принципы силового тренинга

Ответом на вопрос, с чего начать силовые тренировки, является изучение основных принципов. Их четкое понимание — залог достижения хорошего результата.

Силовой тренинг базируется на четырех ключевых принципах:

• вариативность повторов и подходов
• темп упражнений
• манипуляции с рабочими весами
• тренировочный план, соответствующий поставленной цели

Чтобы лучше понять, как делать силовые тренировки правильно, необходимо изучать каждый принцип более детально.

Точечный эффект

Нагрузку получают исключительно те мышечные группы, которые вовлечены в работу. Особого внимания заслуживают крупные мышцы. Ноги, спина, грудь не получают должной нагрузки и не растут в объемах, если не получают должной нагрузки.

Тренироваться можно с чередованием нагрузки, когда чередуются занятия на нижнюю и верхнюю часть, либо без, когда несколько тренировок подряд выполняют упражнения на спину, грудь либо ноги. В первом случае восстановление должно занимать один-два дня. Второй подход позволяет заниматься ежедневно.

Необходимо четко понимать, что точечный эффект позволяет получать желаемый рельеф и объем, формируемый за счет широкой грудной клетки, развитой спины, пропорционально накаченных мышц нижних конечностей. Именно на них делается акцент в тренировках.

Постоянное напряжение

Нагрузка на мышечные группы создается двумя способами:

• дополнительное оборудование — эспандеры, тренажеры (блочные и другие), штанги, гантели
• за счет собственного веса тела — отжимания, подтягивания

Оба варианта упражнений присутствуют в силовом тренинге, но подтягиваться и отжиматься также можно с дополнительным отягощением, используя спортивные снаряды и инвентарь.

Работа на пределе

Мышцы растут при адаптации к оказываемым нагрузкам.  Если рабочие веса подобраны неправильно, прогресс будет небольшим. Чтобы мышцы росли, необходимо стимулировать их рост на максимальном пределе.

Как правильно подобрать нагрузку? На начальном этапе число повторений должно быть 12-15 раз. Последний повтор должен идти через силу. В таком режиме тренируются некоторое время. Когда последний повтор начинает даваться гораздо легче, количество повтором сокращают до 6-8, а веса увеличивают по тому же принципу. Иными словами, работают на пределе.

Силовые тренировки и фитнес

Силовой тренинг нередко включается в различные фитнес-программы по причине того, что он не только позволяет обрести красивый рельеф, но и эффективно сжигает жировые отложения. Особенно это касается брюшного пресса. Если заниматься одним только фитнесом без силовых упражнений, рельефа не получить.

Анаэробные нагрузки позволяют ускорить активный метаболизм. Это позволяет гораздо быстрее избавляться от подкожных жировых отложений. Они сжигаются гораздо быстрее, а вместо дряблой обвисшей кожи и растяжек образуется красивый рельеф.

В чем польза силовых тренировок?

Аэробные нагрузки обладают целым рядом неоспоримых преимуществ:

• универсальность, поскольку заниматься можно с целью похудения, повышения показателей силы и выносливости либо прокачки внушительной мускулатуры
• коррекция фигуры за счет точечной проработки определенных мышечных групп в отдельные тренировочные дни
• укрепление сухожилий, костей и связок

Силовой тренинг положительно воздействует абсолютно на все тело и позволяет поддерживать себя в отличной форме, а за счет укрепления костного аппарата дольше сохранять здоровье суставов и снизить риск получения не только травм в спортивном зале, но и в различных бытовых ситуациях.

Осторожно противопоказания

Аналогично любой спортивной дисциплине силовой тренинг полезен не всем. Итак, кому противопоказаны силовые тренировки? Людям с больным сердцем, во время послеоперационного восстановления, с травмами и переломами до полного восстановления.

Возраст не является противопоказанием. Чрезмерные нагрузки и рабочие веса, конечно, детям не подходят, но умеренный силовой тренинг под присмотром тренера принесет пользу. Главное, чтобы техника выполнения упражнений была правильной. Впервые ребенок знакомится с элементами силового тренинга на уроках физической подготовки.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

Консультация с врачом обязательна при:

• беременности
• тахикардии, аритмии, повышенном артериальном давлении и некоторых других сердечно-сосудистых заболеваниях, при которых не запрещены физические нагрузки
• болезни опорно-двигательного аппарата
• перенесенные серьезные травмы позвоночного отдела
• тромбозы
• геморрой
• варикозное расширение вен

Врач может либо позволить умеренные нагрузки, либо запретить заниматься.

Программа силовых тренировок в домашних условиях

Заниматься силовым тренингом можно как в тренажерном зале, так и дома. Особенностью последнего варианта является необходимость строгого самоконтроля не только в плане регулярности занятий, но и выполнения упражнений. Когда рядом нет тренера, нередко даже в отведенное время может возникнуть желание полениться и сделать меньше повторов или не работать на пределе.

Второй важный вопрос, когда лучше делать силовые тренировки, возникающий при самостоятельных занятиях. Утренние занятия в большей степени направлены на сжигание жировых отложений, а вечерние дают больший эффект для прироста мышечной массы. Если же в силу занятости или распорядка дня свободное время ограничено, допускается тренироваться тогда, когда удобно. Главное, регулярность.

Программа силовых тренировок для дома без использования снарядов

Тренинг на грудь, плечи и трицепсы:

• отжимания с локтями у корпуса — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 повторов)
• отжимания от пола — 2-3х10-15
• отжимания широким хватом — 2-3х10-15
• лодочка — 3х10-20
• обратные отжимания от скамьи — 2-3х10-15
• подъемы ног в положении лежа — 3х15-30

Тренинг на спину, ноги и бицепс:

• подтягивания широким хватом — 3х8-12
• приседания на одной ноге — 3х12-15
• болгарские приседания — 3х15-20
• подтягивания обратным хватом — 2-3х 8-12
• подъем на носки стоя — 3х20-30
• подъем корпуса лежа — 3х20-30

Занятия чередуются так, чтобы в неделю было не больше трех тренировок через день. Начинают с минимального рекомендуемого числа повторов, которые доводят до максимального показателя.

Лучшие силовые тренировки для дома предполагают использование дополнительного отягощения.

Тренинг на грудь, бицепс, трицепс:

• жим гантелей лежа на полу — 3х8-10
• разведение гантелей лежа — 3х10-15
• отжимания от пола — 3х10-15
• подтягивания обратным хватом — 3х8-12
• молотки с гантелями — 2-3х10-15
• разгибания из-за головы сидя — 3х10-15
• разгибание рук в наклоне с гантелями — 2-3х10-15

Тренинг на ноги:

• приседания на одной ноге с гантелью — 3х10-15
• выпады с гантелями — 3х10-15
• гоблет приседания с гантелей — 3х15-20
• румынская тяга с гантелями — 3х10-15
• лодочка — 3х10-20
• подъем на носки с гантелями — 3х20-30
• v-образные скручивания с гантелей — 3х15-20

Тренинг на спину и плечи:

• подтягивания за голову — 3х8-10
• тяга гантели к поясу — 3х10-15
• тяга гантелей в наклоне — 3х10-15
• жим гантелей сидя — 3х8-12
• разведение гантелей через стороны — 3х12-15
• разведение гантелей в наклоне — 3х12-15
• скручивания «Кокон» — 3х15-30

По программе занимаются трижды в неделю. Достигая верхней границы повторов, увеличивают рабочие веса.

Занятия силовыми тренировками требуют регулярности, учета принципов правильного построения тренинга. Необходимо варьировать количество повторов и сетов, а также постепенно увеличивать нагрузки. Наряду с тренингом с собственным весом, важно выполнять упражнения с утяжелителями.