Как правильно делать упражнение “жим ногами”: советы и рекомендации

Жим ногами в тренажере — силовое базовое упражнение, направленное на прокачку квадрицепсов. В зависимости от типа оборудования, выполняется горизонтально из положения лежа и вертикально из положения сидя. В нашей статье мы разберем, что такое жим ногами, как правильно делать это упражнение, когда оно полезно, в каких случаях противопоказано.

Что это за упражнение?

Чтобы включать движение в тренировочную программу, необходимо четко понимать, для чего нужен жим ногами. Нагрузка на нижние конечности осуществляется посредством выталкивания платформы. Это создает необходимую степень напряжения, приводящую к прокачке ног.

Техника выполнения упражнения исключает нагрузку на спину и брюшные мышцы. Это делает его идеальным выбором для людей, перенесших травму спины. Жим особенно хорош тогда, когда стремятся прокачать именно квадрицепсы.

Чем хорош жим ногами?

Популярное упражнение имеет множество преимуществ, которые отвечают на вопрос, зачем делать жим ногами:

• Отсутствие нагрузки на спину и пресс. Для людей, которым нельзя испытывать высокую осевую нагрузку, это единственное упражнение, позволяющее хорошо прокачать квадрицепсы. Последние активируются почти на 200% при использовании большого веса.
• Отличная нагрузка на нижнюю часть тела. Упражнение отлично подходит женщинам, поскольку позволяет неплохо прокачать икры, ягодицы, бедра.
• Простота в освоении. Жим ногами, в отличие от многих других упражнений с использованием штанги или гантели, легко технически освоить и выполнить.
• Возможность сместить нагрузку. Ниже будет описано, как правильно смещать нагрузку на те или иные мышцы.

Еще одно преимущество — наличие необходимого для выполнения упражнения тренажера в любом спортивном зале.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

• двуглавые и четырехглавые;
• голени;
• икроножные;
• малые и средние ягодичные;
• приводящие и вращатели;
• кора;
• стабилизаторы голеностопных суставов.

Если скамья расположена под острым углом, дополнительно задействуются широкая медиальная, промежуточная и латеральная мышцы, длинные разгибатели пальцев, камбаловидная мышца.

Как правильно выполнять жим ногами?

Соблюдение техники позволяет снизить риск получения травмы и значительно повышает эффективность упражнения. Чтобы прокачать нижние колени по максимуму, необходимо точно знать, как правильно делать жим ногами:

• Держите спину плотно прижатой к поверхности лавки и никогда не поднимайте, пытаясь помочь себе.
• Двигайте платформу исключительно ступнями с напряжением бедер и нижних конечностей, а не поясничного отдела.
• Поднимайте платформу до тех пор, пока колени полностью не распрямятся. Только после этого шага убирайте ограничители, а затем беритесь за рукояти. Снизить нагрузку на коленные суставы позволяет выпрямление ног не до конца.
• Опускайте платформу с вдохом. Ноги сгибают в колене до образования прямого угла либо чуть ниже.
• Выжимайте платформу после опускания на выдохе без какой-либо паузы.

Рекомендации по технике жима ногами:

• Обязательно понаблюдайте за тем, как работают в тренажере опытные атлеты и пройдите инструктаж по пользованию оборудованием.
• Сначала освойте все нюансы правильного выполнения упражнения, а уже затем поднимайте большие веса. Сразу переходить к повышению нагрузки нельзя. Это чревато перетренированностью, травмами.
• Никаких резких движений. Каждый этап упражнения должен выполняться без спешки, правильно и контролируемо.
• Никогда не отрывайте поясницу от поверхности скамьи. Если подобное происходит, подкорректируйте угол наклона.
• Переносите весь вес своего тела на середину стопы и пятки, чтобы не потерять контроль за каждым движением.
• Держите пятки на платформе и не отрывайте их, а грудь — расправленной.
• Следите за правильностью своего дыхания.

Никогда не пытайтесь поднимать большой вес с одновременным сокращением амплитуды. Это может привести к получению травмы.

Огромное влияние на то, какой должен быть жим ногами, оказывает положение тела и тип тренажера:

• Вертикальный жим. Положение тренирующегося — лежа. Платформа перпендикулярна к корпусу. Колени подтягивают к животу. Особенность такой позиции приводит к уменьшению амплитуды. Идеально подходит спортсменам, желающим сделать колени более мощными. Выполняется такое упражнение в тренажере Смита.
• Горизонтальный жим. Характеризуется практическим отсутствием наклона. Платформа с сиденьем находится в одной плоскости. Платформа двигается на 10-15 см. Если используют большие веса, амплитуда уменьшается на четверть. Лучше всего подходит тем, кто желает прокачать бедра.

Разница касается не только типа жима ногами, но и типа используемого оборудования. В тренажере Смита можно стоять на четвереньках, тренировать ноги поочередно. В Гакк-машине рекомендуется тренироваться людям с патологиями поясничного отдела и тогда, когда желают проработать конкретно внешнюю или внутреннюю часть бедренного бицепса. Его особенностью является возможность задействования большого веса без подстраховки со стороны партнера.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами?

Любое упражнение вызывает сложности на начальных этапах, но некоторые ошибки могут привести к растяжению и разрыву седалищно-подколенных сухожилий, а также связок. Самыми распространенными и опасными являются:

• Максимальное выпрямление ног. Это приводит к постоянному перенапряжению мышц и снижению продуктивности. Чтобы не допускать этого, поднимать платформу следует так, чтобы она не доходила до исходной точки примерно на 5 см.
• Отрывание поясницы от лавки. Подобное происходит при чрезмерном опускании веса. В подобном положении позвоночник и коленные суставы чрезмерно перегружаются, что приводит к повышению рисков получения травмы.
• Выжимание веса посредством пальцев ног. Неправильное перераспределение нагрузки травмоопасно для коленных суставов. Основной упор делается на платформу пятками. Это дает максимальный эффект для прокачки квадрицепсов.
• Слишком малая амплитуда движения. Стимуляция роста мышечных волокон происходит тогда, когда ноги в коленном суставе сгибаются под прямым углом.
• Слишком высокая амплитуда движения. Другая крайность, характерная для новичков. Нагрузка смещается на поясницу. Таким образом, уменьшается эффективность тренинга и резко возрастает риск получения травмы. Работать может исключительно нижняя часть спины. Если при выполнении начинает ощущаться нагрузка в верхней части позвоночного отдела, значит, необходимо уменьшить амплитуду.

Важно! Колени при жиме ногами нужно разводить наружу. Это снижает нагрузку на нижнюю область поясницы, бедра и колени. Нельзя помещать руки на колени. Подобное положение увеличивает нагрузку на спину, снижает прикладываемые усилия и эффективность в прокачке ног.

Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног?

Нагрузка независима от ширины постановки стоп или от того, насколько градусов наружу “смотрят” носки.

Чтобы сдвинуть акцент на ягодичные мышцы, необходимо размещать стопы ближе к верхнему краю платформы. Они должны находиться немного выше (крайний край платформы), а не образовывать одну линию с тазом. В таком положении ягодичные мышцы нагружаются максимально, поскольку только подобным образом можно разогнуть ноги. Главное, понимать, что работает подобный подход исключительно тогда, когда работают с большим весом, то есть 80% от максимума. Чем ниже нагрузка, тем меньше эффект. Если она не более 40% от максимального веса, разницы от смещения стоп ближе к краю платформы не будет.

Запомните! Чтобы сместить нагрузку, не нужно ставить стопы шире или разворачивать носки наружу.

Чтобы переместить акцент на икроножную и прямую бедренную мышцы, ноги перемещают немного ниже середины платформы. Стопы должны быть параллельны области таза. Однако, решая размещать стопы таким образом, следует понимать, что добиться максимальной нагрузки на квадрицепсы возможно только в крайней нижней точке. Когда смена положения ног не позволяет сгибать колени под углом в 90 градусов, положение стоит изменить, сдвигая стопы повыше.

Как добавить жим ногами в свою программу?

Итак, сколько раз делать жим ногами? По 6-12 повторов не чаще 1-2 раз в неделю. Крайне не рекомендуется увеличивать частоту нагрузки. Мышцы должны отдохнуть и восстановиться.

Если упражнение делается в качестве альтернативы приседаний со штангой на спине, обязательно нужны дополнительные движения на заднюю поверхность бедра. К примеру, дополнительно можно делать нордические скручивания либо подъемы таза со штангой.

Когда программа тренировок уже включает приседания, жим ногами делают в конце тренировки с аналогичным количеством повторений. Упражнение можно выполнять в дни, когда выполняют движения, нагружающие спину. Главное, правильно подбирать нагрузку. Чрезмерно большой вес может стать причиной перетренированности мышц и даже привести к травме.

А когда лучше делать жим ногами? В конце тренировки, если делают приседы и нужна разгрузка спины. В течение занятия в остальных случаях.

Противопоказания

Любое упражнение имеет свои противопоказания и ситуации, когда его не рекомендуется делать. Рассмотрим две ситуации, почему и чем опасен жим ногами:

• При восстановлении после повреждения коленного сустава или связок. Если пренебречь запретом, возможны рецидивы и серьезные осложнения.
• При патологических заболеваниях позвоночного отдела сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Если он даст разрешение, заниматься следует исключительно под присмотром тренера и в Гакк-машине. Носить атлетический пояс при этом обязательно.

Что делать, если упражнение противопоказано? Заменить жим ногами движением, оказывающим более низкую осевую нагрузку, к примеру, сведение и разведение ног. Подобрать оптимальный вариант позволяет консультация с тренером.

Жим ногами в тренажере — простое в освоении и безопасное базовое упражнение. Достаточно знать правильную технику пользования тренажером, следовать советам по правильному выполнению движения. Оно может полностью заменить приседания, выполняемые со штангой, только тогда, когда есть проблемы со спиной, либо нет цели стать обладателем внушительной мускулатуры.