Как правильно делать зарядку: советы для начинающих

Абсолютно каждый слышал о пользе утренней гимнастики, но часто пренебрегают данной физической активностью. Для современного человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, это огромное упущение. В нашей статье мы расскажем, зачем делать зарядку, в какое время лучше заниматься, а также рассмотрим самые эффективные упражнения.

Зачем делать зарядку?

Правильно выполненная гимнастика — это специальный комплекс упражнений, оказывающий многосторонний положительный эффект:

• Пробуждает ото сна, заряжает бодростью и энергией на целый день.
• Улучшает эмоциональный фон и дарит хорошее настроение.
• Аккумулирует двигательную активность.
• Устраняет вялость, рассеянность и сонливость.
• Повышает тонус мышц, нервной системы, придает заряд бодрости и энергии.
• Развивает показатели выносливости и активности.
• Насыщает весь организм кислородом.

Гимнастика отлично помогает развить концентрацию и внимательность на предстоящий день. Регулярное выполнение комплекса упражнений на зарядку позволяет стать более выносливым при выполнении рутинных ежедневных активностей.

Как начать делать зарядку?

Гимнастику можно делать утром или вечером. Существует множество различных методик, но все они не будут давать эффекта при несоблюдении некоторых важных нюансов:

• Регулярность. Обычную классическую зарядку можно делать ежедневно даже новичкам. Пробежки и силовую гимнастику для начала выполняют через день. Организму и мышцам необходимо время для адаптации и отдыха.
• Время. Не все знают, как делать утром зарядку правильно. Заниматься нужно не сразу после пробуждения, а минут через 15-30. Завтрак пропускать не рекомендуется. Если просыпаться рано не получается, ограничиваются напитком и легким перекусом.
• Продолжительность. Для утренней гимнастики подойдет комплекс на 20-30 минут. Вечерняя должна быть более продолжительной. Это связано с замедлением обмена веществ после 5 часов вечера. И, чтобы зарядка была эффективной, заниматься надо не менее 40 минут.
• Разминка. Обязательным элементом любой физической активности является разогрев мышц. Зарядка не является исключением. Хорошая разминка выполняется как перед утренней, так и перед вечерней гимнастикой.
• Техника. Чтобы не потянуть мышцы, связки и сухожилия, получить максимум пользы, выполнение каждого упражнения необходимо начинать с четкого понимания техники выполнения.
• Заминка. Аналогично разминке также является обязательным элементом. Лучше всего выполнять статическую растяжку, позволяющую закрепить результат и привести мышцы в тонус.

Еще одной важной составляющей гимнастики является мотивация. Нельзя заставлять себя делать зарядку через силу и без четкого понимания, зачем она нужна. Необходимо понимать пользу физической активности, правильно настраивать себя на позитивный лад, заниматься под любимую музыку.

Превратите зарядку в веселое и увлекательное занятие, которое станет вашим главным проводником к хорошей физической форме, выносливости и позитивному настроению на целый день. Главное, начать заниматься, а дальше зарядка уже войдет в привычку.

Виды и типы зарядок

Существует несколько разновидностей гимнастики:

• Силовая. Включает в себя работу со спортивным инвентарем, а также собственным весом. Комплекс упражнений включает в себя жимы, выпады, отжимания. Подходит хорошо подготовленным людям. Не рекомендуется для новичков, поскольку может спровоцировать усталость на целый день.
• Восточная. Основана на асанах из йоги, цигун и прочих дисциплинах. Включает в себя динамические и статические позы, дыхательные упражнения. Позволяет настроиться на позитивный лад, развить уверенность.
• Беговая. Пробежки требуют размеренной и тщательной подготовки, соблюдения правильной техники дыхания, ритма, правильно подобранной одежды и обуви. Наряду со всеми преимуществами, приводит к укреплению сухожилий, суставов, связок.
• Дыхательная. Позволяет насытить кровь кислородом и способствует сжиганию жировых отложений. Она не настолько проста, как может показаться. Дыхательные практики всегда требуют максимального соблюдения ритма в дыхании.
• Традиционная. Включает различные виды упражнений и заканчивается либо бегом на месте, если занимаются дома, либо по стадиону, когда занимаются на открытом воздухе.

Делать разминку возможно с использованием различных тренажеров. Это может быть беговая дорожка и так далее.

Когда лучше делать зарядку утром или вечером?

Однозначного ответа на вопрос не существует. Есть аргументы, которые можно рассмотреть в пользу утренней и вечерней зарядки. Отталкиваться следует исключительно из особенностей своего организма.

Большая часть людей относится к совам, которым сложно вставать по утрам. Они предпочитают вечерние тренировки. Жаворонкам, наоборот, легче позаниматься ранним утром, нежели находить время на зарядку вечером.

«За» и «против» утренней гимнастики

В пользу зарядки по утрам свидетельствуют следующие аргументы:

• Уменьшение аппетита на целый день. Британские ученые провели опрос, согласно которому было установлено, что тренирующиеся по утрам люди испытывают меньшее чувство голода, нежели занимающиеся вечером. Склонным к перееданиям в течение дня рекомендовано делать зарядку по утрам.
• Увеличение жиросжигающих процессов. Исследования, проведенные Американским колледжем спортивной медицины, показали, что двадцати- и тридцатиминутные занятия в утренние часы позволяют сжигать жир аналогично полноценным тренировкам в вечернее время. После 17:00 обмен веществ резко снижается, и организм уже не настроен на сжигание жировых отложений. Чтобы избавляться от лишних килограммов во время вечерних занятий, необходимо заниматься не менее 40 минут, то есть как минимум в 2 раза меньше.
• Снижение риска получения травмы. Восстановление пульса в утренние часы происходит быстрее, а микротравмы в волокнах появляются гораздо реже. Это позволяет быстрее восстанавливаться и уже не ощущать усталости на следующий день.

Против утренней тренировки свидетельствуют следующие негативные аргументы:

• Обязательно нужно завтракать. Нельзя заниматься на полный и голодный желудок. Если нет возможности вставать за 1,5-2 часа до зарядки, значит, придется ограничиться соком, чаем или кофе с ягодами, бананом или кусочком шоколада.
• Всегда требуется делать разминку. С утра организм пробуждается очень медленно. Легкие сужены, кровь двигается очень медленно, поэтому необходимо тщательно разогреться. Разминка обязательна. Главное, начинать с небольших нагрузок.

«За» и «против» вечерней гимнастики

В пользу зарядки в вечернее время свидетельствуют следующие аргументы:

• Возможность ускорить метаболизм. Хорошая физическая нагрузка позволяет сжечь практически все съеденное за ужином. Главное, не перенапрягаться. Зарядка должна быть максимально умеренной без излишней нагрузки, но продолжительной. Выше уже говорилось о том, что после 17:00 метаболизм замедляется и для сжигания жировых отложений нужно заниматься не менее 40 минут.
• Расход жира в пассивном режиме. Жиросжигающие процессы не заканчиваются после выполнения тренировки, а продолжаются еще как минимум 10 часов. Мышцы продолжают потреблять энергию. Черпают они ее из подкожного жира. В утренние часы организму тоже не до запасов, поэтому похудение неизбежно.

Против вечерней зарядки свидетельствуют следующие негативные нюансы:

• Пробуждается аппетит. После физической активности в вечернее время большинство людей испытывают сильное чувство голода. Если не контролировать себя, допускать перекусы, это приведет к откладыванию жировых отложений. Чтобы зарядка давала результаты, обязательно нужно отказываться от еды после занятий.
• Проблемы со сном. Интенсивные нагрузки приводят к сложностям с засыпанием. Проблема особенно касается новичков, которые либо только начинают заниматься, либо возвращаются к тренировкам после длительного перерыва.

Если взвесить все «за» и «против», утренние зарядки имеют больше преимуществ. Главное, приучить себя рано вставать и завтракать. Со временем делать это будет становиться все проще. Особенно важен тот факт, что раннее пробуждение способствует лучшему засыпанию вечером.

Комплекс упражнений на зарядку

Включает в себя лучшие упражнения для гимнастики, выполнить которые под силу как человеку с хорошей физической подготовкой, так и новичку.

Растяжка

Обязательный элемент зарядки, включающий в себя следующие движения:

• Вытягивания. Встаньте прямо. Ноги вместе. Поднимите руки над головой и соедините вместе ладонями. С вдохом напрягите область ягодиц и подтянитесь вверх, прогнитесь назад. Задержитесь в принятой позе несколько секунд и растяните мышцы.
• Наклоны. Наклонитесь вперед. Колени держите ровными. Несколько раз прогнитесь вперед, стараясь сделать как можно более глубокий прогиб вперед. Не нужно сразу стараться достать до пола. Это придет со временем.
• Глубокие выпады и повороты. Примите упор лежа. Правую ногу подставьте под внутреннюю сторону правой руки, то есть подтяните под правое плечо. Сделайте несколько пружинистых движений и задержитесь на 3-5 секунд. Не изменяя позы, после приведения ноги поднимите правую руку вверх, а корпус в сторону. Повторите на каждую сторону.
• Глубокие приседания. В отличие от обычных приседаний старайтесь приседать с максимальным отведением таза назад и разведением коленей в стороны. В крайней точке обязательно нужно задержаться на несколько секунд.
• Поза ребенка. Сядьте на пятки. Наклоните вперед. Живот должен лежать на бедрах. Руки вытяните вперед. Оставайтесь в позе на несколько секунд, стараясь максимально расслабиться.

Не нужно делать большого количества повторов. Главное, соблюдать правильную технику. Нескольких повторений достаточно.

Основной блок зарядки

Состоит из пяти упражнений:

• Приседания. Разведите колени и носки немного в стороны. Спина прямая. Начинайте приседать. Бедра должны образовывать параллель с полом. Сделайте 20 повторов.
• Отжимания. Выполните 10-15 повторов классических отжиманий в положении лежа. Локти должны отводиться назад. Напрягайте ягодицы и держите спину прямой. Поясница не должна прогибаться, а грудная клетка касаться пола.
• Велосипед. Лежа на спине уберите руки за голову, а поясницу прижмите к поверхности пола. Поднимайте ноги на высоту примерно 30 см. Сначала подтяните к себе правое колено, одновременно разворачивая корпус и касаясь колена левым локтем. Повторите на другую сторону. Сделайте так по 20 движений на каждую ногу.
• Берпи. Примите упор лежа. Коснитесь бедрами и грудью пола, а затем поднимитесь, прыгните вперед, одновременно подставляя ноги к рукам, выпрямитесь, прыгните вверх, хлопните в ладоши над головой. Сначала упражнение дается очень сложно, но потом идет гораздо легче. Старайтесь выучить технику и довести количество идеальных повторений до десяти.
• Скалолаз. Из упора лежа подтяните колено к грудной клетке и с прыжком поменяйте на другую ногу. Таз следует держать в неизменном положении. Нельзя допускать его движения. Необходимо сделать не менее 20 повторов.

Завершение зарядки

Для завершения зарядки сядьте по-турецки. Вдыхайте и полностью выдыхайте не менее десяти раз. Никакой спешки. Старайтесь полностью надувать живот. Крайне рекомендуется закрывать глаза.

Гимнастика по утрам — это лучший способ не только начать день, но и стать более здоровым духом и телом. Если вставать рано не для вас, приведенный выше комплекс можно делать вечером. Однако, учитывая все плюсы утренней зарядки, лучше приучить себя раньше вставать. В первом время будет сложно, но потом каждое пробуждение будет даваться все легче и легче.