Как правильно делать растяжку после тренировки?

О пользе растяжки знает каждый активно занимающийся спортом человек. Но, к сожалению, большинство выполняют этот элемент тренинга исключительно перед физической нагрузкой. Мнение о том, что растяжка после тренировки не важна, ошибочно. Растягиваться после основной физической активности не менее полезно.

Почему важно растягивать мышцы?

Стретчинг (от английского stretch, означающего растягиваться) — тренировка, направленная на повышение гибкости и растягивание мышечных волокон. Это основные, но не единственные преимущества активности.

Растяжка оказывает всестороннее положительное воздействие:

• Повышает эластичность мышечных волокон и подвижность суставов. Снижается риск получения травмы и ускоряется восстановление после высоких нагрузок.
• Улучшает кровообращение и снижает крепатуру, то есть болезненные ощущения, возникающие чаще всего на следующий день после тренинга. Они нередко становятся причиной демотивации к занятиям спортом у новичков. Мышцы быстрее восстанавливаются.
• Позволяет плавно вернуться к нормальному кровяному давлению и сердцебиению. Это одна из причин, зачем нужна растяжка после тренировки. Если пренебрегать стретчингом после занятий, в буквальном смысле сложно восстановить нормальное дыхание и самочувствие.

Мышцы после силового тренинга находятся в состоянии забитости, выглядят мощнее и жестче. Многим атлетам такое состояние приходится по душе, поэтому они намеренно отказываются от стретчинга. Жертвовать растяжкой ради объемов нельзя.

Без растягивания после физической активности процесс восстановления займет более длительное время. Это негативно отражается на последующих тренировках. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем больших результатов дают занятия. На силовых тренингах это проявляется большим ростом мышечных объемов.

Когда лучше делать растяжку — до или после тренировки?

Растяжка делится на два типа — статическая и динамическая. Оба имеют принципиальные отличия и выполняют несколько разные функции:

• Статическая. Не предполагает никаких резких движений. Выполняется исключительно с целью растянуть мышечные волокна. Предназначена исключительно для выполнения после завершения физической активности. Позволяет нормализовать дыхание и сердцебиение.
• Динамическая. Представляет комбинацию движений, направленных на постоянное увеличение темпа и амплитуды движений. Дает возможность быстро разогреть мышцы перед занятием.

Сравнение этих двух типов стретчинга позволяет четко понимать, когда лучше делать растяжку до или после тренировки. Ответ очевиден — и перед, и после занятия. Главное, выбирать правильный комплекс.

Выполнение статического стретчинга до тренинга способно спровоцировать получение травмы. Подобные движения требуют хорошо разогретых мышц. Динамическая растяжка, наоборот, отлично разогревает и подготавливает тело к предстоящим нагрузкам.

Основные правила растяжки после тренировки

Без стретчинга результаты тренировок не будут столь впечатляющими. Болевые ощущения будут давать о себе знать дольше, а, следовательно, эффективность занятий снизится. Особенно это актуально для силовых тренировок, когда необходимо быстрое восстановление для последующего увеличения мышечной массы.

Растяжка аналогично любому тренингу должна выполняться правильно:

• После завершения основной физической активности всегда делают исключительно статичный тип стретчинга. Все движения плавные и медленные. Никакого силового воздействия и рывков.
• Наличие небольшой боли для новичков — нормально. Главное, чтобы она носила тянущий и несильный характер. Если же она становится резкой, необходимо немедленно прекратить занятие. Поступательность должна быть во всем. Растягивать мышцы неподготовленному человеку трудно, поэтому лучше начинать потихоньку, а уже потом увеличивать продолжительность упражнений.
• Дыхание должно быть глубоким и контролируемым. Никогда не нужно задерживать дыхание при выполнении растягивания.
• Спина при наклонах должна оставаться прямой. Главной целью таких движений является касание бедер животом. Именно на мышцах пресса должно быть сконцентрировано все внимание.
• Регулярность имеет первостепенное значение. Не стоит лениться и откладывать стретчинг до следующего занятия. Лучше сделать 3-4 упражнения каждый раз, нежели весь комплекс, представленный ниже, раз в неделю.

Продолжительность занятия за счет растяжки увеличивается максимум на 20 минут. Это немного для того эффекта, который она приносит в результате.

Комплекс базовых упражнений на растяжку

Оптимальная продолжительность стретчинга в качестве завершающего этапа тренировки варьируется от 5 до 10 минут. В первом случае комплекс растяжки после тренировки предполагает 20 секунд на каждое движение, а во втором — 40 секунд. Представленные ниже базовые статические упражнения включают в себя движения абсолютно на каждую группу мышц.

Шейный отдел

В положении стоя наклоняйте голову вперед и назад, влево и вправо. При поворотах в стороны помогайте себе рукой. Кладите ладонь и создавайте давление для преодоления сопротивления. Делайте все максимально плавно. Никаких резких движений.

Плечевой пояс

Протяните руку параллельно полу выше грудной клетки. Не сгибайте локтевой сустав. Второй рукой аккуратно обхватывайте локоть вытянутой. Тянитесь до ощущения растяжки в дельтовидных мышцах. Нужно буквально прочувствовать всю степень растяжения.

Бицепсы

Вытяните руки вперед. Ладонь одной опустите, а другой возьмитесь за ее пальцы, прилагая небольшие усилия давите на них. Повторите на вторую сторону. Главное, не сгибать локоть рабочей руки.

Трицепсы

Заведите обе руки за спину. Одну согните в локте и старайтесь опустить ладонью ниже уровня шеи. Идеальным положением является заведение ниже ключицы. Возьмитесь кистью второй руки за локоть, помогая опустить ладонь как можно ниже. Давить нужно медленно и постепенно.

Грудная клетка и растяжка

Заведите и зацепите за спиной руки в замок. Поднимайте их медленно вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Спину с руками держите максимально ровными. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Последний вариант проще. Если гибкость позволяет, можете стараться опускать корпус вперед до образования параллели с полом.

Косые мышцы и пресс

В положении стоя осуществляйте наклоны в стороны. Старайтесь держать корпус в постоянном напряжении и чувствовать абсолютно каждую рабочую мышцу. Наклоны должны осуществляться исключительно в сторону. Никакого прогиба в пояснице и заваливания назад либо вперед.

Позвоночный отдел

Расставьте ноги на ширину плеч. Согните слегка ноги в коленях, а затем, перекрестив руки, обхватите бедра изнутри. Выгнитесь в спине, округлите позвоночник, опустите голову и расслабьтесь в шейном позвоночнике.

Подколенные и икроножные мышцы

Шагните вперед и согните ногу в колене. Стопа второй ноги должна быть плотно прижата к поверхности пола. Руки на колене опорной (выдвинутой вперед) ноги. Медленно и аккуратно растягивайтесь в данном положении.

Перенесите вес на заднюю ногу, сгибая ее в колене. Одновременно наклоните корпус, выпрямляя, но не сдвигая, выставленную вперед ногу. Старайтесь коснуться пальцами пола. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть медленными и нерезкими.

Бицепсы бедер и ягодиц

Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вперед. Руками обхватите колено и старайтесь подтянуть колено к груди. Спину держите прямо. Это же упражнение можно делать в положении лежа на спине.

Квадрицепсы

В положении стоя, согните и заведите ногу назад, обхватите стопу рукой. Старайтесь подтянуть рабочую ногу к ягодицам. Если сложно удерживать баланс, можно помогать второй рукой, держа ее на весу или на талии.

Спина и ноги

Из положения стоя наклонитесь вперед. Руки прямые. Старайтесь дотянуться пальцами поверхности пола. Если уровень подготовки позволяет, касаются ладонями. Не надо пытаться сделать это сразу. Никаких через силу. Все придет со временем.

Все тело

Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны. Начните наклоняться рукой с опусканием корпуса к противоположной ноге. Старайтесь касаться пола по центру. Если растяжка позволяет, можно тянутся к носку.

Необязательно делать абсолютно все упражнения на растяжку после тренировки. Необходимо отталкиваться от основного тренинга. Если занятие было на руки, значит, при выполнении стретчинга акцентируют внимание на растягивании этих мышц и так далее.

Еще одним вариантом растяжки являются асаны из йоги. Большинство базовых поз не требуют выполнения динамических движений. Подобный вариант подойдет тем, кто не занимается силовым тренингом.

Растяжка после тренировки — это не пустая трата времени, а возможность закрепить результат, полученный при выполнении физической активности. Она позволяет быстрее восстановиться даже после самого тяжелого тренинга.