Как пользоваться тренажерами в зале: Гид для начинающих

Посещение тренажерного зала без понимания назначения спортивных снарядов и оборудования приводит к полной растерянности новичка. В нашей статье мы рассмотрим основные тренажеры по назначению, правила пользования. Также ответим на вопрос, а нужно ли обращаться к профессиональному тренеру при посещении зала или можно заниматься самостоятельно.

Основные тренажеры и виды тренажеров в зале

Оснащение полностью зависит от размеров спортивного центра. Это справедливо лишь для разнообразия оборудования. Все необходимое есть практически в любой тренажерке.

Различают следующие виды тренажеров в тренажерном зале:

• Кардиотренажеры. Предназначены для аэробных нагрузок, тренировки выносливости, снижения веса за счет насыщения клеток кислородом. Используются для разминки и проведения полноценной кардионагрузки. Отлично подходят людям, желающим избавиться от лишних килограммов, иметь подтянутую фигуру, но не для наращивания мышечной массы.
• Силовые. Используются для выполнения изолированных упражнений на одну группу мышц, а также бывают универсальными, позволяющими проработать сразу несколько групп. Основаны на работе с весами. Бывают рычажными с дисковыми утяжелителями и блочными с блоками одинакового веса.

Наряду с этими тренажерами также есть различные утяжелители — гири, штанги, петли, фитболы, степ-платформы. Они знакомы практически каждому, но зачастую используются в качестве допоборудования при выполнении различных упражнений.

Чтобы проще было заниматься, недостаточно знать какие бывают тренажеры в зале, необходимо четко понимать их конкретное предназначение.

Тренажеры для грудных мышц

Встречаются практически в каждом зале и представлены следующим оборудованием:

• Бабочка. Блочный тип тренажера с горизонтальной прямой спинкой для упора спины и рычагами для рук, двигающимися по одной траектории. Последние в положении сидя сводят вместе.
• Хаммер. Рычажный тип тренажера, дополнительно прорабатывающий передние дельты, трицепсы. Спинку и сиденье регулируют под себя и, взявшись за ручки, сводят лопатки, напрягая пресс, а затем выжимают ручки вперед.

Мышцы груди также нагружаются при работе со свободными весами.

Тренажеры для мышц спины

Нагрузка на спину, включая трицепсы и крылья, оказывается при занятиях со следующим оборудованием:

• Блочные тренажеры. Предназначены для выполнения различного типа тяги (вертикальная, горизонтальная, рычажная). Полностью заменяют свободные веса — штанги и гантели.
• Гравитрон. Отличная замена турникам для подтягивания. Новичкам рекомендуется выставлять противовес в размере 80% от массы собственного тела. На уведенную назад платформу ставят одно колено, руками берутся за перекладину или упоры, ставят вторую ногу, согнутую в колене, начинают подтягиваться или отжиматься.
• Скамья или Римский стул. Служит для выполнения гиперэкстензии, то есть подъемов тела при зафиксированных ногах.
• Т-гриф. Тренажер имитирует обычную тягу, но позволяет сделать упражнение более комфортным и безопасным.

В большинстве упражнений нагрузка оказывается также и на бедренные мышцы.

Тренажеры на мышцы ног

Направлены на проработку икроножных, приводящих, отводящих мышц, бедер и ягодиц:

• Гакк-машина. Считается самым эффективным приспособлением для проработки нижних конечностей. Заключается в выпрямлении и опускании ног до прямого угла. В течение всего подхода спина должна оставаться прямой, а дыхание постоянно контролироваться.
• Тренажер-платформа. Используется для жима ногами. Работа в данном рычажном тренажере заключается в выжимании платформы вверх. Поднимаемые веса контролируются самостоятельно.
• Тренажер Смита. Спина прижимается к спинке. Стопы на платформе. Аналогично предыдущим вариантам также сгибают и выпрямляют ноги, выжимая платформу вверх. Все движения должны быть контролируемые. Пятки и носочки должны буквально вдавливаться в платформу.

Параллельно могут работать другие мышцы, но это уже зависит от выбора упражнения.

Тренажеры для мышц рук

Чтобы прокачать брахиалис, выполняют различные подъемы и подтягивания с обратным хватом. Используется следующее оборудование:

• скамьи;
• брусья;
• турники;
• штанги;
• гантели.

Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений, если неправильно подтягиваться и поднимать веса, будет происходить смещение нагрузки.

Отдельно стоит отметить бицепс-машину. Это тренажер для изолированной проработки двуглавой мышцы, позволяющий обрести заветный объем.

Универсальные тренажеры

Кроссовер представляет собой тренажерный зал в миниатюре. С помощью правильно составленного комплекса в нем можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Отличный вариант для новичков.

Гребной тренажер получил свое название по причине того, что при работе с ним имитируется движение греблей.

Тренажеры на выносливость и похудение

Представляют собой оборудование для кардионагрузок:

• Беговая дорожка. Бывает механической и электрической. Используется для разминки перед силовыми занятиями. Если целью является похудение, применяется полноценная кардионагрузка.
• Орбитрек. Тренажер с двумя «подставками» под стопы и рукоятями. Считается гораздо безопаснее беговой дорожки. Позволяет снизить ударную нагрузку на коленные суставы.
• Велотренажер. Позволяет имитировать езду на велосипеде, но без преодоления реальной дистанции.
• Степпер. Имитирует ходьбу вверх по лестнице.

Наряду с такими тренажерами, нередко используются различные фитболы, степ-платформы.

Как правильно пользоваться тренажерами в зале?

Существует несколько основных правил поведения и соблюдения техники безопасности, которым должен следовать каждый при посещении тренажерного зала:

• Заниматься в правильной одежде. Никакого оверсайза. Ничто не должно мешать тренировке или потенциально стать причиной падения с беговой дорожки, задевания снаряда. Обувь должна быть только закрытой. Иметь с собой полотенце, которое подстилают перед подходом.
• Всегда проверять тренажер. Обычно сломанное оборудование сразу отмечают надписью, но бывает такое, что предыдущий занимающийся не сообщает о наличии поломки, которая произошла по его вине. Все элементы нужно проверить на прочность крепления.
• Убеждаться в правильности крепления весов. Поднятие тяжестей в блочных и рычажных тренажерах требует предельной внимательности. Нужно всегда быть уверенным, что веса надежно закреплены.

Строго запрещено становиться обувью на мягкие части тренажера, работать с оборудованием, назначение которого не до конца понятно, вставлять пальцы между стопорами и весами.

Нужен ли тренер для тренировок на тренажерах?

Чтобы первые же тренировки проходили в нужном темпе, прогресс не заставлял себя ждать, заниматься лучше с тренером. Подобный подход имеет сразу несколько преимуществ:

• Индивидуальный план тренировок, основанный на поставленных целях.
• Помощь в определении того, зачем же посещают тренажерный зал. Некоторые люди не до конца осознают собственные мотивы.
• Постановка правильной техники. Если упражнение делается верно, это уже 99% успеха.
• Определение правильной нагрузки с поэтапным увеличением.
• Минимизация риска получить травму. Практически все тренажеры безопасны, и вводный инструктаж проводится даже в небольших центрах, но растяжения и другие неприятные моменты при самостоятельных занятиях не редкость.

Профессиональный тренер помогает не только в упражнениях, но и в питании. Если речь идет о силовых нагрузках с набором мышечной массы, очень важным элементом станет специальный спортпит.

Можно ли заниматься без тренера? Ответ положительный. Главное, точно знать, как правильно пользоваться тренажерами в зале, какие именно снаряды и оборудование необходимы для достижения желаемой цели, а также учитывать несколько важных моментов:

• самостоятельно контролировать дыхание и пульс. Желательно иметь пульсометр. Очень важно выдерживать между подходами паузу на отдых.
• Всегда делать разминку и заминку. Правильно определять веса в силовых упражнениях. Выполнять упражнение с соблюдением всех особенностей техники.
• Постоянно пользоваться специальными источниками литературы, позволяющими вспомнить не просто основы анатомии, а то, какие мышцы за что отвечают, изучить физиологические процессы. Без понимания этих основ добиться прогресса будет невозможно.
• Составить правильный рацион питания. Аналогично предыдущему пункту в помощь различные специализированные источники. Меню будет зависеть от того, какие цели поставлены.
• Расписать тренировочный план. Почему это так важно? Работа с одними тренажерами рассчитана на начало занятий, а с другими, наоборот, на конец.

Если есть желание всем этим заниматься, намерения серьезные, можно обойтись без тренера. В остальных случаях крайне рекомендуется заниматься со специалистом, как минимум первое время. Альтернативным вариантом станет расширенная консультация, на которой тренер составит план тренировок, даст советы по питанию.