Как подготовиться к марафону: советы для начинающих

Одного желания пробежать марафон недостаточно. Пробежать забег, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, способен каждый. Главное, правильно подготовиться к марафону с учетом не только комплексного, но и индивидуального подхода. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо составить тренировочный план, грамотно питаться и учесть множество нюансов.

С чего начать подготовку к марафону?

Самый первый шаг — выбор марафонского забега. Всего разделяют три уровня подобных мероприятий:

1. Простые. Отличаются удобной системой регистрации, осуществляемой чаще всего через интернет. Участникам выдаются стартовые номера и чипы, записывающие хронометраж, различные памятные сувениры и так далее. Степень обслуживания зависит от организаторов и стоимости.
2. С историей. Крупные и регулярно проводимые марафоны. Они зачастую имеют «серебряный», «бронзовый» либо «золотой» статус международной федерации легкой атлетики IAAF. Пользуются большой популярностью.
3. Мейджеры. Ярким примером является Бостонский и Лондонский марафоны. На одно место марафона претендует от 10 до 20 человек. Участие разыгрывается посредством лотерейных билетов или пожертвований.

Важно! Значение имеет не только престиж марафона, но и дистанция, которую планируется преодолеть.

Чем крупнее марафонский забег, тем сложнее на него попасть. Если намерение принять участие серьезное, необходимо сначала зарегистрироваться, а уже потом приступать к подготовке. Обязательно следует знать, когда происходит запись. Она может начинаться за несколько месяцев и гораздо позже начала подготовки.

Выбор и предварительная регистрация — это лишь первый шаг в вопросе о том, как подготовиться к марафону с нуля. Когда конкретный забег выбран, время переходить к реальным действиям:

• Составить четкий план тренировок. Включает в себя расписание с постепенным увеличением нагрузок, то есть преодолеваемой дистанции. Одними пробежками зачастую не обойтись. Необходимо укреплять организм и мышцы в целом.
• Приобрести правильную одежду и обувь. Лучшим выбором станет специальная беговая форма. Она выполнена из синтетического материала, позволяющего коже дышать, быстро отводить влагу. Кроссовки подбирают тоже специальные беговые. Экипировку следует приобретать в спортивном магазине и не экономить на покупке.
• Пересмотреть рацион питания. Пищевые привычки обязательно пересматривают. Исключают вредную пищу. Подробнее о рационе написано в отдельном разделе статьи.

Немаловажное значение имеет место тренировок. Если есть желание и мотивация пробежать марафон, необходимо понимать, что беговая дорожка для подготовки не подойдет. Целью в рамках подготовки является преодоление больших дистанций. В условиях тренажерного зала сделать это не получится.

Если погода в регионе нестабильная, а зимы холодные, следует рассмотреть возможность совершать пробежки на стадионе, желательно, крытом. Нижний слой всегда термобелье, средний — спортивная беговая форма, верхний — куртка. В холодную погоду обязательно надевают шапку, перчатки, шарф.

За сколько можно подготовиться к марафону?

Время — важнейший фактор, напрямую зависящий от уровня подготовки. Хорошо натренированным людям достаточно полугода. Необходимо четко понимать разницу между бегом и другими спортивными дисциплинами. Они имеют принципиальные отличия. Регулярно тренирующиеся люди не смогут осилить марафон, если не набегают определенную «базу».

Если при отличной физической подготовке нужно от 4 до 6 месяцев, за сколько можно подготовиться к марафону новичку? Чтобы преодолеть заветную дистанцию, потребуется не меньше одного года. Столь внушительный срок обусловлен необходимостью адаптировать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к повышенным продолжительным нагрузкам.

Некоторые, проявляя чудеса упорства, желают подготовиться к марафону за меньший срок. Новичкам идти на подобные подвиги крайне не рекомендуется. Снижение подготовительного периода приводит к повышению нагрузки для выполнения плана. Для человека, ранее не занимающего марафонским бегом, это может стать излишней нагрузкой, приводящей к серьезным проблемам со здоровьем.

Подготовка к марафону разделяется на два этапа:

• Первый. Подготовка по плану тренировок. Занимает большую часть времени. Именно на этом этапе необходимо четко знать, как правильно подготовиться к марафону, составить график.
• Второй. Непосредственно перед марафонским забегом. Две или три недели отводятся на отдых. Темп нагрузок снижают до одной-двух тренировок в неделю. Исключают все переработки и стрессы, спят не менее 8-10 часов, полностью отказываются от употребления алкоголя.

Последний момент позволяет понять, почему 4-5 месяцев для новичка — это очень сжатый и короткий срок, покольку четверть этого времени практически не тренируются.

Как тренироваться для первого марафона?

Марафонский забег — это дистанция в 42 км и 195 метров. Для большинства даже активно бегающих людей максимальное пробегаемое расстояние не превышает 25-30 км. Даже подготовленному человеку последние 10 км даются с трудом. Новичку без должной подготовки преодолеть столь внушительную дистанцию вообще не под силам.

Чтобы марафонский забег прошел максимально комфортно и принес исключительно положительные ощущения, необходимо приложить максимум усилий и серьезно подойти к составлению плана тренировок:

1. Цель подготовки к марафонскому забегу — это адаптировать организм к предстоящим нагрузкам. Начальное расстояние преодолеваемой дистанции зависит от индивидуальных особенностей. Оптимальным является 1,0-1,5 км. Именно столько реально пробежать человеку без предварительной подготовки. Однако, чувствуя сильную усталость, можно начинать с меньших дистанций. Пробежка должна быть монотонной и спокойной.
2. В неделю должно быть 1-2 короткие и 1 длительная пробежка. Продолжительность первых варьируется от 20 до 40 минут. Их не нужно увеличивать и так далее. «Наращивают» только продолжительную пробежку. Каждый раз добавляют по 10 минут. Не нужно бегать ежедневно. Организму нужен отдых, а не истощение. Основной целью является не скорость, а преодоление дистанции без возникновения чувства усталости и других «побочных» эффектов, свидетельсвующих о невозможности бежать следующй километр.

Важно! Новичкам не следует ставить перед собой цель пробежать на скорость какую-то дистанцию. Это никак не укрепит организм и мышцы, а, наоборот, станет причиной сильных болевых ощущений, утомляемости и так далее. Если же хочется не просто бегать, а выполнять так сказать челлендж, можно попробовать интервальные тренировки. Переходя от быстрого бега к шагу, постепенно появится возможность дольше бегать на высокой скорости.

Крайне не рекомендуется загонять себя в рамки. Наряду с тремя пробежками, можно заняться общей физической подготовкой. План тренировок лучше составлять самостоятельно. Копировать чужой крайне не рекомендуется. Надо ориентироваться на собственные индивидуальные особенности.

Важность питания и восстановления

Чтобы подготовка к забегу и непосредственно марафон прошли без осложнений, ни в коем случае нельзя переходить в режим ограниченного питания. Рацион должен быть максимально сбалансированным:

• Необходимо следить за соотношением белков, жиров, углеводов, питаться в одно и то же время. Выдерживать «окно» перед пробежкой не менее 1 часа. Обязательно пить достаточное количество воды. Немаловажным аспектом является достаточное количество витаминов и минералов. Особенно это касается подготовки, которая приходится на осенне-весенний период. Нелишним будет приобрести специальный комплекс.
• Не давайте себе волю после тренировок. Физические нагрузки провоцируют желание поесть чего-нибудь сладенького, жирного и очень калорийного. Переедание приводит к набору лишних килограммов. Речь идет исключительно о вредной пище. Сладости, фаст-фуд и прочие пустые калории не дают заряда энергии, а лишь превращаются в жировые отложения, которые очень сложно сжечь даже при интенсивных тренировках. Лишний вес даст о себе знать непосредственно
• Особый упор в рационе делается на сложные углеводы, белки, полезные жиры. Основу меню должны составлять крупы, изделия из цельнозерновых, курятина и прочие нежирные сорта мяса, овощи, фрукты. В качестве перекусов подойдут орехи, нежирный кефир или йогурт. Калорийность должна соответствовать весу, росту, половой принадлежности. Никакого голодания или переедания.

Людям, страдающим от лишнего веса, нежелательно начинать готовиться к марафону без нормализации массы тела. Избыток килограммов негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, провоцирует отдышку. Сначала следует позаботиться о нормализации массы тела, а уже потом готовиться к забегу. Это, конечно, в значительной степени увеличит срок

Не нужно бегать на изнеможение. Организму необходимо привыкать к нагрузкам. Обязательно необходимо отдыхать и восстанавливаться. Свободные от тренировок дни позволяют мышцам укрепляться. Если бегать ежедневно, это приведет к перетренированности, болям, неприятной усталости и сведет к минимуму всю мотивацию.

---

Четкое понимание, как подготовиться к марафону, позволяет распланировать график на предстоящий год. Если есть возможность обратиться за составлением плана к специалисту, не стоит пренебрегать подобной возможностью. В остальных случаях всегда нужно ориентироваться на особенности своего организма, привычный ритм жизни и никогда не пытаться совершить невозможное.