Как накачать запястье: Комплекс упражнений для запястий

Выполнение силовых упражнений с собственным весом и отягощением становится затруднительным без сильных и гибких запястий. Обусловлено это ограниченной амплитудой и болевыми ощущениями из-за высокой нагрузки. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать запястье и повысить свои спортивные показатели, а также избавиться от болевых ощущений туннельного синдрома даже тем, кто не стремится достигнуть высоких результатов в спортзале.

Почему важно укреплять запястья?

Большинство единоборств, кроссфит, гимнастика и многие другие виды спорта требуют развития не только хорошей гибкости, но и укрепления запястий. Без этого невозможно выполнять упражнения с правильным хватом и соблюдать амплитуду движения, от узкой до расширенной.

Благодаря регулярной прокачке вы получаете следующие неоспоримые преимущества:

• повышается сила хвата при работе с отягощением, что также снижает риск получения травм
• отсутствие болевых ощущений при выполнении отжиманий, гимнастических элементов, асаны и планки
• нормализация уровня внутрисуставной жидкости, ответственной за подвижность и гибкость в суставах
• увеличивается подвижность как самого запястья, так и пальцев
• снижается риск возникновения спазмов в руках, что особенно важно при работе с отягощением
• снижается риск развития туннельного синдрома

Крепкие запястья нужны не только спортсменам. В повседневной жизни они помогают избежать болевых ощущений при длительной работе за компьютером и выполнении другой рутинной работе, требующей поворота кисти под разным углом.

Итак, как укрепить запястья? Необходимо выполнять упражнения, включающие в работу лучевой и локтевой сгибатели, а также ладонную длинную мышцу. Все они ответственны за сгибание и разгибание запястья. Никакой большой физической подготовки комплекс не требует, а из спортивного инвентаря потребуется бодибар и гантели.

Разминка для запястий

Чтобы хорошо прокачать запястье, необходимо выполнить полноценный комплекс упражнений и никогда не пренебрегать разминкой. Она необходима для разогрева и подготовки к предстоящим нагрузкам.

Встаньте в положение стоя, вытяните руки перед собой и без паузы начните выполнять следующие упражнения:

• сгибание и вращение запястий
• растяжка со сложенными ладонями перед собой (старайтесь опускать их максимально низко за счет запястий, а затем поднимайте вверх)
• вращение с пальцами в замке
• сжатие пальцев, делая хватательные движения
• растяжка запястий за счет ладоней (поворачивайте ладонь тыльной и внутренней частью наружу, при этом надавливая на пальцы второй рукой)
• растяжка большого пальца (согните одну руку и пальцами второй руки надавливайте на большой палец)
• вращение палки (возьмите и сожмите в руке палку, а затем начните вращать запястье, придерживая его второй рукой)

Сделайте каждое движение не менее десяти раз. Не делайте никаких пауз между ними. Одно движение переходит в другое. Как только разминка закончена, переходите к основной части комплекса.

Силовые упражнения на укрепление мышц запястий

Силовые упражнения для запястий рук выполняются как с отягощением, так и без. Для новичков крайне рекомендуется выбирать небольшой рабочий вес. Со временем его можно увеличивать.

Подъем с запястий на кулаки

Выполнение:

1. примите положение сидя
2. руки тыльной стороной перед собой, пальцами друг к другу
3. поднимитесь с запястий на кулаки

Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Если эта вариация дается легко, то выполняйте подъемы уже из упора лежа. Главное, не пытайтесь делать этого сразу. Все движения упражнения для запястья должны идти комфортно и без болезненных ощущений.

Тяга гантели пальцами

Выполнение:

1. положите руку на твердую поверхность так, чтобы запястье было на весу, а ладони смотрели вверх
2. возьмите пальцами гантель и начинайте поднимать и опускать снаряд в исходное положение

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов. Постепенно увеличивайте рабочий вес.

Подъем бодибара обратным хватом

Выполнение:

1. встаньте прямо
2. возьмите бодибар в руки обратным хватом
3. согните руки в локте под прямым углом
4. раскройте ладони, чтобы снаряд был на согнутых пальцах
5. поднимите бодибар усилием запястья

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

Бодибар — это снаряд для фитнеса, представляющий собой стержень. В продаже представлены бодибары различного веса.

Подъем бодибара прямым хватом

Выполнение:

1. встаньте прямо, сведя ноги вместе
2. возьмите бодибар в обе руки прямым хватом
3. согните руки до прямого угла
4. поднимайте и опускайте запястья

Повторите 4 подхода по 8-10 раз.

Удержание гантелей для прокачки запястий

Выполнение:

1. встаньте прямо
2. возьмите по гантели за верхнюю часть снаряда в каждую руку
3. стойте так столько, сколько сможете

Начинается с 30 секунд. Рабочий вес берите привычный для себя и не очень тяжелый.

Вращение рук с гантелями

Выполнение:

1. встаньте прямо (ноги вместе)
2. возьмите в каждую руку по гантели
3. согните локти под прямым углом
4. поворачивайте руки пальцами вверх и обратно

Повторите 3-4 подхода по 8-10 раз.

Почему важно делать растяжку запястий?

Запястья должны быть не только крепкими, но и гибкими. Без достаточной подвижности ограничивается амплитуда движений. Это негативно отражается как в спорте, так и в повседневной жизни. Большинство даже обычных движений нередко приводят к болезненным ощущениям, а выполнение упражнений становится некомфортным из-за невозможности поворачивать или удерживать кисти рук под нужным углом.

Растяжка запястий необходима для:

• улучшения кровообращения
• профилактики синдрома запястного канала
• повышения амплитуды движения
• устранения болезненных ощущений
• улучшения силы хвата

Отсутствие застойных процессов в канале запястья (твердого узла, через который проходит средний нерв и сухожилия) позволяет снять ограниченность амплитуды движений при выполнении упражнений и избежать болезненных ощущений и травм.

Ниже представлены два очень простых упражнения для запястья, которые рекомендовано выполнять в конце комплекса. Они позволяют закрепить достигнутый результат.

Растяжка на полу

Выполнение:

1. сядьте на пол
2. поставьте руки на пол перед собой, ладонями к себе
3. наклонитесь корпусом назад так, чтобы угол в запястье увеличился
4. оставайтесь в принятом положении от 3 до 5 секунд

Повторите от 5 до 10 раз. Старайтесь не делать резких движений. Двигайтесь плавно.

Растяжка со сжиманием кулаков

Выполнение:

1. сядьте на пол
2. поставьте руки тыльной стороной на пол перед собой
3. начинайте тянуть пальцы рук так, чтобы сжать кулак

Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом. Старайтесь переносить часть веса на руки.