Прокачанные мощные плечи — это отличный способ создания V-образного силуэта. Помимо визуального эффекта, упражнения на дельтовидные мышцы помогают хорошо укрепить и расширить плечи и спину. Помимо дельт, в работу включаются многие другие мышцы, что помогает развивать мускулатуру в комплексе. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать плечи безопасно и без риска для здоровья, ведь не все движения оказывают полезную нагрузку на позвоночник.
Как заниматься, чтобы накачать плечи?
Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Передний задействован при толкательных, а задний — при тянущих движениях. Средний работает при обоих типах физической активности. Это становится отправной точкой в построении тренинга.
Наибольшая нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, поэтому для них выбираются упражнения с отягощением. Для передних и задних нужны уже другие движения. Таким образом, если вы хотите знать, как быстро накачать плечи, то ответом будет — прорабатывайте каждый пучок.
Комплексные движения на всю дельту малоэффективны. Результаты от них будут заметны значительно позднее. Также не забывайте об отдыхе. Давайте дельтовидным мышцам достаточно времени на восстановление.
Какие упражнения на плечи лучше делать?
Лучшие упражнения чтобы накачать плечи были протестированы посредством электромиографии (ЭМП). Датчики, надетые на спортсмена, при выполнении того или иного движения показывают электрическую активность и позволяют выявить эффективность прокачки той или иной целевой мышечной группы. Именно они представлены в комплексе ниже.
К самым эффективным упражнениям на прокачку дельтовидных мышц относятся жим, разводка и тяга. При этом существует множество вариаций. В нашем комплексе представлены самые лучшие по результатам ЭМП движения.
Как накачать передние дельты?
Передний пучок дельтовидных мышц эффективнее всего прорабатывается при толкательных движениях. Именно они присутствуют во всех упражнениях, представленных в комплексе. Это жим со штангой и гантелью в вертикальном положении, а также отжимания в стойке на руках. Последнее движение потребует хорошей физической подготовки.
Прокачка передних мышц плеча: Жим гантелей вверх стоя
Выполнение:
- поднимите руки с гантелями до уровня плеч так, чтобы пальцы были направлены вперед
- выжмите снаряды вверх, а затем отводите за голову
- вернитесь в начальную позицию
Повторите 3-5 подходов по 10-12 повторов в каждом.
Прокачка передних мышц плеча: Жим штанги с груди стоя
Выполнение:
- примите снаряд на грудь
- выведите локти перед собой
- напрягите мышцы пресса и ягодиц
- выжмите снаряд вверх
- вернитесь в исходное положение
Сделайте 3-5 подходов по 6-8 раз.
Прокачка передних мышц плеча: Отжимание в стойке на руках
Очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Любое неосторожное движение может привести к повреждению шейного отдела.
Выполнение:
- примите стойку на руках и упритесь стопами в стену или другую горизонтальную поверхность
- согните локти так, чтобы голова коснулась поверхности пола
- вернитесь в исходную позицию
Рекомендуется делать 3-5 подходов. Количество отжиманий в каждом вариативно и зависит от физподготовки. Делайте столько, сколько можете без нарушения техники.
Если подобные движения ранее не выполнялись, лучше начните с упрощенного варианта. Под голову подкладывают ролик либо свернутое одеяло.
Как качать средние дельты?
Лучшим способом прокачки средних дельтовидных мышц считаются тяга и разводка. Именно эти движения позволяют лучше всего проработать этот пучок.
Прокачка средних мышц плеча: Тяга гантелей на наклонной скамье
Выполнение:
- лягте животом на скамью, установленную под острым углом (наклон в 45 градусов)
- руки с гантелями опустите вниз (тыльная сторона запястий смотрит вперед)
- сведите лопатки и подайте плечи назад так, чтобы локти согнулись под прямым углом
- медленно опустите руки
Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторов.
Прокачка средних мышц плеча: Тяга штанги к подбородку
Главный акцент делается на хват. Он должен быть в 1,5-2 раза шире плечевого пояса для максимального подключения средних дельт.
Выполнение:
- возьмитесь за гриф
- поднимите снаряд до ключиц
- опустите штангу и повторите
Делайте 3-5 подходов по 8 повторов.
Прокачка средних мышц плеча: Разводка гантелей в стороны с разворотом
Выполнение:
- встаньте в прямую классическую стойку
- возьмите гантели в опущенных по бокам руках
- поднимайте руки до уровня плеч по сторонам, разворачивая их мизинцами вверх
- вернитесь в начальную позу
Делайте 3-5 подходов по 10-12 повторов.
Прокачка средних мышц плеча: Выход в боковую планку на предплечье
Выполнение:
- примите положение лежа
- поместите ладонь одной руки на противоположное плечо, а локтем второй упритесь в пол
- поверните корпус в сторону и встаньте в положение планки
- примите исходное положение
На каждую сторону сделайте столько повторов, сколько сможете.
Как накачать задние дельты?
Лучше всего для прокачки задних пучков подходят различные разводки и подъемы собственного веса.
Прокачка задних мышц плеча: Разводка гантелей в наклоне сидя
Выполнение:
- сядьте на скамью и наклонитесь корпусом вперед без прогиба в спине
- разводите руки с гантелями в стороны, пока они не достигнут одного уровня с плечами
Выполните от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
Прокачка задних мышц плеча: Обратная бабочка
Упражнение может выполняться не только в тренажере. Подойдут гантели и эспандер. В последнем случае резинка крепится к прочной стойке, к которой встают лицом.
Выполнение:
- при разведении разворачивайте руки наружу, то есть мизинцы должны смотреть вверх
- в крайней точке задержитесь на несколько секунд
- примите начальное положение
- двигайтесь максимально плавно и сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10-12 повторами в каждом.
Вариация с гантелями выполняется лежа на животе. Под себя ставят блоки или другое устойчивое основание. Главное, чтобы при разведении рук назад чувствовалось напряжение.
Прокачка задних мышц плеча: Подъем с пола с опорой на кулаки
Выполнение:
- примите положение лежа на спине
- раскиньте вытянутые руки по обе стороны
- поднимитесь телом вверх, принимая упор на кулаки
- старайтесь оторвать лопатки от пола, минимально используя мышцы брюшного пресса
- задержитесь немного в крайней позиции и вернитесь в исходное положение
Упражнение довольно сложное. Постарайтесь выполнить от 3 до 5 подходов с максимально возможным количеством повторов в каждом.
Травматичные упражнения для плеч, которые лучше не делать
Чтобы накачать дельты, выполняйте исключительно безопасные движения. Есть эффективные, но очень травмоопасные упражнения, которые лучше никогда не делать:
- Жим штанги из-за головы. Оказывает повышенную нагрузку на позвоночный отдел и никакая результативность не стоит того, чтобы идти на такой риск.
- Прыжки со штангой на плечах. Аналогично первому движению его нагрузка на позвоночник чрезмерна и опасна.
Тяга штанги к подбородку становится опасной, если она выполняется с узким хватом. При таком хвате плечевые суставы и кисти получают вредную нагрузку.
