Ходьба — это самое простое и доступное движение в фитнесе. Она развивает выносливость, укрепляет корпус и представлена в самых различных вариациях. Из нашей статьи вы узнаете, что дает ходьба на ягодицах при регулярном выполнении, кому она полезна, стоит ли вообще делать это упражнение.
Что такое ходьба на ягодицах?
Упражнение ходьба на ягодицах — это движение, при котором с вытянутыми вперед ногами передвигаются с помощью подачи бедра вперед либо назад. Иными словами, ходить можно как вперед, так и назад.
Простота и легкость упражнения позволят абсолютно любому спокойно выполнять его дома само по себе либо включать в тренировочный процесс. Оно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
Упражнение многими позиционируется как отличный способ похудеть, избавиться от целлюлита и так далее. Не все предписываемые этому движению полезные свойства правдивы, но оно бесспорно оказывает пользу для тренирующегося.
Чем полезна ходьба на ягодицах?
Упражнение не является новинкой, но было популяризовано сравнительно недавно. Его широкому распространению поспособствовал доктор медицинских наук Иван Павлович Неумывакин. Многие фитнес-тренеры утверждают, что движение приводит к укреплению внутренних органов живота. Оно полезно для мужчин и женщин, но оказывает несколько различный эффект.
Представительницам прекрасного пола довольно простое упражнение приносит многогранную пользу. Правильно выполняемая ходьба на ягодицах для женщин способствует повышению общей выносливости, избавлению от болей в кишечнике и запорам, уменьшению болезненных проявлений при менструальном цикле, а также поднятию матки.
Регулярно выполняемая ходьба на ягодицах для мужчин, если верить Ивану Павловичу Неумывакину, улучшает приток крови в мочеполовой системе и области таза. Это приводит к снижению риска развития геморроя, аденомы простаты, способствует улучшению потенции.
Можно ли этим упражнением прокачать ягодицы?
Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо понимать то, как прокачиваются ягодицы. Прокачка происходит при разгибании бедра под нагрузкой. Это делает зашаги на возвышенность и становую тягу лучшими упражнениями.
При передвижении по поверхности пола на ягодичных мышцах отсутствуют те движения, благодаря которым они прокачиваются. Безусловно, упражнение полезно, но нагрузку оно дает минимальную. Таким образом, двигаясь ягодицами по полу, накачать их полноценно не получится.
Какие мышцы укрепляются ходьбой на ягодицах?
Говоря о том, чем полезна ходьба на ягодицах, следует акцентировать внимание на мышцах, на которые приходится нагрузка:
- наружные косые пресса;
- мускулатура корпуса;
- квадратные поясничные;
- прямые живота;
- разгибатели позвоночника.
Помимо перечисленных выше мышц, также работают подвздошно-поясничные и бедренные. Благодаря регулярному выполнению движения, корпус становится более жестким. Это оказывает положительное влияние на осанку и позвоночник.
Стоит ли включать в программу тренировок ходьбу на ягодицах?
Существует немало заблуждений относительно упражнения. Чтобы не вводить себя в заблуждение, сразу следует обозначить то, что польза ходьбы на ягодицах не многофункциональна. Упражнение не поможет в следующих ситуациях:
- Похудение. Чтобы терять лишние килограммы и избавляться от подкожного жира, необходимо сжигать больше калорий, чем ежедневно потребляется. Передвижение по полу на ягодицах без строгой диеты не позволяет похудеть, а голодать противопоказано для здоровья. Желающим стать стройнее, необходимо выполнять кардио и силовые упражнения, подключающие различные мышечные группы.
- Прокачка мускулатуры. Мышечные волокна увеличиваются в объемах исключительно после высокой нагрузки с последующим утомлением и образованием микроскопических разрывов. Проходка на ягодицах не дает такого эффекта. Стать обладателем хоть сколько внушительной мускулатуры она не поможет. Нужен только силовой тренинг с отягощением.
- Избавление от “апельсиновой корки”. Целлюлит исчезает исключительно при похудении. Ягодичное хождение по полу, конечно, оказывает некоторый массажный эффект, но не такой, который позволяет уменьшить “апельсиновую корку”. Если говорить про массаж, от целлюлита помогает исключительно глубокий LPG.
Таким образом, ходьба на ягодицах — это вспомогательное упражнение, а не полноценный тренинг. Она хорошо укрепляет корпус, в особенности косые мышцы пресса. Также движение отлично подойдет для мягкого разогрева перед силовым тренинг.
Как правильно выполнять ходьбу на ягодицах?
Чтобы упражнение ходьба на ягодицах приносило максимум эффекта, оно должно делаться правильно:
- Садятся на пол. Ноги вытянуты вперед. Спина прямая.
- Руки согнуты в локтевом суставе по обе стороны от туловища.
- Опускают сначала одно бедро на пол, а затем это повторяют на вторую сторону.
- Перемещаются вперед или назад.
Мышцы пресса должны все время оставаться в напряжении, а живот — втянутым. Нельзя допускать прогиба в спине. Она всегда должна оставаться прямой. Иначе весь эффект от движения будет просто сведен к нулю.
Как часто и как долго выполнять упражнение ходьба на ягодицах?
Никаких ограничений нет. Заниматься можно ежедневно. Отдыхать мышцам после выполнения ходьбы на ягодицах не требуется. Упражнения делают обособлено или включают в тренинг на пресс и спину. Главное, не переусердствовать и рассчитывать на свою физическую подготовку, график и самочувствие.
После большого перерыва и новичкам следует начинать заниматься с 1-2 подходов по 10-15 раз. Когда выполнение упражнения вход в привычку и легко дается, постепенно повышают нагрузку. Оптимальный темп выполнения движения — от 3 до 5 подходов по 20-30 раз. При увеличении количества шагов рекомендуется делать один разминочный подход для прогрева ягодичных мышц.
После увеличения интенсивности ходьбы можно снизить количество занятий. Если раньше упражнение делали ежедневно, то в дальнейшем достаточно будет 2-3 занятий в неделю. Эти рекомендации одинаковы как для мужчин, так и женщин.
