Как правильно делать упражнение “жим гантелей”: советы и рекомендации

Жим гантелей — базовое упражнение, выполняемое с соответствующим снарядом на горизонтальной скамье. Контролируются обе руки. Гантели поднимаются над грудной клеткой и разводятся в стороны. Упражнение отличается сложностью и требует полного контроля и концентрации. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно делать жим гантелей, с какими гантелями лучше заниматься.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Чтобы рассмотреть плюсы и минусы упражнения, необходимо знать, чем отличается жим гантелей от жима штанги. Они имеют серьезные отличия. Жим с гантелями в большей степени подключает в работу стабилизаторы, поскольку работают обе руки, что способствует симметричному развитию. Жим штанги используют для установления рекордов и поднятия больших весов, в большей степени как вспомогательное упражнение в силовом тренинге и основное в бодибилдинге.

Для жима гантелей характерны следующие неоспоримые преимущества:

• Высокая степень фокусировки на проработке грудных мышц.
• Не требуется подстраховка второго партнера, то есть можно работать самостоятельно.
• Подходит абсолютно каждому независимо от длины рук. Если руки слишком короткие, брать штангу неудобно. С гантелями это не имеет значения.
• Отлично развивает равновесие и координацию.

Существенными минусами жима гантелей являются:

• Встать с весом по завершению сета очень сложно. Альтернатива — бросок снарядов на пол, но малейшая ошибка может привести к получению травмы.
• Опускание снарядов приводит к сильному растяжению мышечных волокон. Это делает упражнение не лучшим выбором для тех, кто недавно восстановился от травмы или работает с большими весами. В последнем случае потеря контроля может дорогого стоить.

Упражнение делается без подстраховки в виду особенностей снаряда, поэтому необходимо очень тщательно подбирать веса.

Как выполнять упражнение правильно?

Жим гантелей — технически сложное упражнение, требующее соблюдения правильного порядка при выполнении:

1. Примите положение лежа на скамье. Спина плотно прижата, ноги согнуты в коленях и относительно положения пола стоят под прямым углом.
2. Возьмите в руки гантели. Держите снаряды за пределами плечевого сустава. Локтевые суставы согнуты под углом чуть больше 90 градусов. Ладони смотрят вниз.
3. Выпрямите руки по направлению к поверхности потолка, одновременно поднимая гантели. Сильно напрягите грудную клетку.
4. Остановитесь в верхней точке и согните локти, возвращаясь в исходное положение.

При выполнении упражнения необходимо постоянно следить за правильным дыханием. С вдохом сгибают локти, а выдыхают на подъеме.

Не сводите снаряды вместе. Это позволяет удерживать мышцы в постоянном напряжении.

Особое значение имеет правильный выбор снаряда. Чтобы понять, какого веса гантели выбрать, необходимо учитывать два момента:

1. Максимальное количество повторов до отказа 12 раз в трех сетах. Это вес, с которым в ближайшее время предстоит работать.
2. Степень развития мышечных групп. Если даже хорошо развиты бицепсы, но слабый плечевой пояс, рабочие веса рекомендуется сокращать на 1-2 килограмма.

Последний момент особенно важен. Неправильно подобранный вес снаряда может привести к невозможности поднять снаряды. Их придется бросить на пол. Это в некоторых случаях может спровоцировать серьезную травму.

Какие мышцы работают?

Включая упражнение в тренинг, необходимо понимать, что качает жим гантелей. Без понимания “анатомии” движения невозможно правильно планировать тренинг.

Когда упражнение выполняется на прямой скамье, работают:

• большая и малая грудные мышцы;
• трицепсы;
• передние дельтовидные мышцы.

Руки и плечевой пояс работают дополнительно. Основная прокачка приходится на грудную клетку. Но многое зависит от того, в каком положении находятся руки, то есть от хвата.

Жим гантелей нейтральным хватом

Позволяет снизить нагрузку на локтевые суставы. Нагрузка в большей степени смещается на бицепс. Чтобы работать с таким хватом, необходимо постоянно фокусироваться на грудной клетке.

Плюсом нейтрального хвата является то, что нет необходимости изменять угол наклона лавки, поскольку смещение нагрузки автоматически переходит на верхнюю область грудной клетки. Если нужна широкая грудная клетка вверху, такой вариант жима станет идеальным выбором.

Жим гантелей прямым хватом

Классический вариант, при котором нагрузка приходится на передние дельты. К работе также подключается внешняя область предплечий. Основная и наиболее равномерная нагрузка приходится именно на грудную клетку. Дополнительно работают дельты с трицепсом.

Безопасность движения

Чтобы минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать несколько моментов:

• Плотное прижатие спины к поверхности лавки не обеспечивает полной безопасности. Гораздо важнее напрягать верхнюю область спины. Если она слишком расслаблена, это вызывает нестабильное и неестественное положение, часто приводящее к получению травм. Еще одним важным моментом является не допускать разведения лопаток в стороны.
• Скольжение по поверхности пола недопустимо. Упор должен быть таковым, чтобы подошва не скользила. Это касается не только жима гантелей, но и любого другого упражнения, когда главная опора приходится на ноги.
• Правильно натренированный хват — залог безопасности. Если существуют сложности с взятием, поднятием и опусканием гантелей, его необходимо тренировать. Кроме того, первый подход никогда не выполняется с рабочими весами. Он является разогревочным.

Нельзя выполнять жим гантелей при повышенном давлении, поскольку занятие на наклонной скамье может привести к головокружению. Запрещено заниматься при приеме препаратов для сосудов головного мозга, травмах запястья, локтевых суставов, плечевого пояса и трицепса.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Особое значение уделяют возвращению снаряда в начальное положение:

1. Сядьте на край скамьи. Снаряды разместите на бедрах. Отклонитесь, поднимая при этом бедра. Толчок приводит к выведению гантелей на позицию.
2. Удерживайте гантели на вытянутых руках. Локти немного согните, добиваясь перпендикулярности предплечий к поверхности пола. Затылок и спину держите прижатыми к поверхности лавки.
3. Начинайте опускать гантели, пока они не коснутся груди. Не лягут, а именно слегка коснутся.
4. Вытолкните снаряды в начальную позицию. Локти полностью не распрямляйте.

Запомните! Опускать снаряды необходимо несколько медленнее, нежели поднимать. Когда сет закончен, не нужно оставаться лежать. Необходимо опустить гантели к грудной клетке и сесть.

Техника выполнения

Когда упражнение выполняют в положении стоя, оно делается следующим образом:

1. Встаньте прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Гантели в слегка согнутых в локтевом суставе руках под небольшим углом.
2. Поверните кисти рук немного внутрь. На глубоком вдохе поднимите гантели силой дельтовидных мышц одновременно обеими руками. Движения должны быть плавными, а не резкими.
3. Поднимите гантели до уровня плеч. Можно немного выше. Выдохните и задержитесь в конечной точке. Прочувствуйте мышечное напряжение.
4. Опустите руки в начальное положение и без перерыва сделайте еще один повтор.

Все движения должны быть подконтрольными. Не допускайте быстрых и расслабленных движений.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Еще одна разновидность упражнения, выполняемая не в тренажере. Эта вариация используется чаще всего для преодоления “застоя”. Еще хорошо такой жим подойдет новичкам.

Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте на пол. Закиньте снаряды над собой. Руки при этом перпендикулярны полу.
2. Опускайте гантели, направляя локти в стороны.
3. Упритесь трицепсом в пол, а затем сразу же выжмите снаряды от себя.

Темп при выполнении упражнения быстрый. Главное, не делать паузы. Если останавливаться, это снизит эффективность движения. Если говорить более точно, темп держат взрывной.

Подготовка к выполнению упражнения

Абсолютно любая тренировка — это желание достигнуть определенной цели. Если решено делать жим гантелей, значит, атлет хочет прокачать грудную клетку и руки. Это создает мотивацию и необходимый настрой. Выполнение жима гантелей ради жима гантелей не принесет никакого результата.

Идеальным настроем станет четкое представление того результата, которого хотят добиться. Визуализация всегда должна быть четко перед глазами. Чем точнее цель и желание ее достичь, тем лучше будут проходить тренировки. Иными словами, перед упражнением всегда нужен правильный настрой. Если же его нет, тренировку лучше отложить.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Эта вариация упражнения предполагает изменение хвата. Нейтральный хват позволяет сместить фокус нагрузки на верхнюю часть грудной клетки. Еще одной особенностью упражнения является то, что активно задействуются бицепс и трицепс. Обязательно нужно это понимать, поскольку двуглавая мышца может забирать на себя большую часть нагрузки.

Никаких особенностей по технике выполнения такой жим гантелей не имеет. Единственным нюансом, который следует учитывать, является то, что положение кистей всегда остается неизменным. Это касается обоих вариантов хвата — и узкого, и нейтрального. Обязательно нужно контролировать этот момент.

Жим гантелей — это базовое упражнение, выполняемое в тренажере или без, но со снарядами. В зависимости от хвата и других особенностей, можно сместить акцент на различные группы мышц. Чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо следовать правильной технике выполнения, а также избегать ошибок, приводящих к повышению риска получения травмы.