Как делать трастеры: техника выполнения упражнений

Одновременно развивать выносливость и силу, а также избавляться от жировой подкожной прослойки позволяет такое упражнение как трастеры. Движение довольно специфично и требует тщательного освоения техники. Кроме того, очень важно правильно выбрать его вариант в зависимости от собственного уровня физической подготовки. Из нашей статьи вы узнаете о том, как делать трастеры технически правильно.

Что такое трастеры?

Упражнения, основанные на приседаниях с отягощением и жимом от груди, называют трастеры. В качестве отягощения чаще всего используют штангу, но существует множество вариаций с такими снарядами, как гиря, гантели, эспандер (лента), набивной мяч.

Трастеры требуют высокой выносливости, поэтому нередко включаются в соревновательные программы по кроссфиту и многоборью. Движение очень популярно для проверки силы и мощности. В таком случае спортсмены выполняют одноповторный максимум.

Преимущества трастеров

Движение, сочетающее в себе приседание с жимом, оказывает следующее положительное влияние:

• Нагрузка прорабатывает одновременно мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра.
• Высокая прокачка выносливости за минимально короткие сроки.
• Развитие силовой выносливости, позволяющей длительное время находиться на ногах без переутомления.
• Усиленное сжигание калорий за счет вовлечения в работу большого количества мышечных групп, а также повышенного пульса.
• Слаженная работа мышц, поскольку усилия передаются от нижних конечностей по корпусу вверх.

Это делает трастеры идеальным выбором для прокачки мышц, похудения и всестороннего развития.

Чем опасны трастеры?

Упражнение трастеры — идеальный способ сжечь много калорий и развить силовую выносливость. К сожалению, у движения есть существенный недостаток. Оно очень травмоопасно из-за чрезмерной нагрузки на локтевые и коленные суставы, сухожилия, позвоночный отдел. Это в значительной степени сужает круг лиц, которым подходит это движение.

От трастеров необходимо отказаться людям, имеющим не только заболевания суставов и связок, но и тогда, когда они слабо развиты. Даже при полном отсутствии противопоказаний, техника выполнения трастеров должна быть идеальной и доведенной до автоматизма. В противном случае негативные последствия не заставят себя долго ждать.

Самые распространенные травмы от неправильного выполнения движения — травмы плеч и суставов. Колени и позвоночник повреждаются в разы меньше, нежели при выполнении других упражнений, но риск также существует.

Как избежать травм при выполнении трастеров?

При правильном подходе к движению можно избежать травм и негативных последствий:

1. Приступать к выполнению трастеров нельзя новичкам. Физическая подготовка должна быть выше среднего.
2. Начинать осваивать движение следует без использования отягощения, и только после доведения механики до автоматизма заниматься с гантелями, гирей, штангой и так далее.
3. Увеличивать рабочий вес необходимо постепенно. Никаких резких перепадов.
4. Носить атлетический пояс, налокотники и наколенники, которые защищают суставы и связки.

В качестве отягощения на первых этапах следует выбирать медбол или бодибар, а не привычные снаряды.

Как правильно делать трастеры?

Самая распространенная вариация — трастеры со штангой, но в целом техника выполнения за исключением особенностей взятия снаряда одинакова:

• Снимают штангу со стоек и кладут снаряд на грудную клетку. Гриф должен касаться ключиц и передней части дельты. Локти при этом выведены вперед.
• Отходят от стоек и ставят ноги на ширину плеч. Спину выпрямляют и прогибаются в грудной клетке. Поясницу удерживают максимально ровной.
• Отводят бедра немного назад и приседают, пока таз  не опускается ниже коленей. Не допускается отрыв пяток от пола и заваливания колен вовнутрь.
• Без прогиба в спине возвращаются в исходное положение, но в крайней точке, пока ноги не выпрямлены до конца, выжимают штангу от грудной клетки.
• Выпрямляют руки над головой и выполняют жим. Гриф при этом должен находиться на одной линии с туловищем. Если допустить его нахождение перед телом, будет получена излишняя нагрузка.

Приседание и жим в трастерах — это единое движение, осуществляемое без каких-либо задержек или пауз.

С каким отягощением выполняются трастеры?

Упражнение выполняется не только со штангой, но и с другими снарядами. Каждый вариант имеет свои характерные особенности.

Трастеры со штангой

Упражнение выполняется в одной фазе и начинается со снятия штанги со стоек. Сначала делается приседание, а затем при возвращении в начальное положение до полного выпрямления ног делают жим штанги. Главное, не допускать выдвижения грифа вперед.

Трастеры с набивным мячом

Лучший вариант для новичков, позволяющий сосредоточиться на оттачивании техники. Рекомендуемый вес снаряда варьируется от 3 и до 12 кг. Он весит меньше, чем пустой гриф.

Выполнение:

• Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч.
• Мяч в руках перед грудной клеткой.
• Приседание в полной амплитуде.
• Выпрямление сопровождается поднятием мяча над головой и дальнейшим опусканием до груди.

Трастеры с гантелями

Хорошо подходит для людей с малоподвижным позвоночным отделом в области грудной клетки. Гантели позволяют двигаться свободнее, но при этом очень стабильно. Начинать следует с минимального веса и затем постепенно увеличивать.

Выполнение:

• Руки согнуты в локтях. Снаряды над плечами.
• Приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Спина абсолютно прямая.
• Взрывным движением поднимаются вверх, поднимая снаряды над головой на полностью выпрямленных руках.

Делать трастеры с гантелями можно начинать тем, кто имеет небольшую физическую подготовку.

Трастеры с гирей

Аналогично следует выбирать минимальный вес и постепенно повышать, но только после оттачивания техники.

Выполнение:

• Гирю в согнутой в локте руке держат рядом с плечом. Дужка снаряда должна быть на большом пальце, а корпус прижиматься к предплечью сзади.
• Глубоко приседают. Бедра должны быть ниже параллели пола. Руку без гири вытягивают перед телом, чтобы удержать равновесие.
• Резко выпрямляются и в конце выжимают гирю над головой. Руки должны быть полностью разогнуты.
• Плавно возвращаются в начальное положение, а затем сразу же снова приседают и повторяют движение.

Выполнять трастеры с гирей следует тогда, когда желают проработать корпус и плечевой сустав.

Трастеры с эспандером

Отличный вариант для домашних тренировок и людей, не готовых приступать к тренировкам со свободными весами.

Выполнение:

• На один конец резинки наступают, а другой конец вытягивают над плечом в согнутых руках.
• Приседают и резко встают, одновременно выпрямляя руки над головой.

Еще одним плюсом этого упражнения является то, что оно практически не дает чрезмерной нагрузки.

Как включить трастеры в свои тренировки?

Упражнение достаточно включать в тренировочную программу один раз в неделю, выполняя его в 3-5 сетов по 6 повторов с отдыхом от 2 до 5 минут. Вес подбирают так, чтобы была возможность делать движение во взрывной манере, но с хорошей техникой.

Если трастеры выполняются с целью похудеть, рекомендовано делать комплексы из кроссфита от 1 до 2 раз в неделю. Их особенностью является отсутствие отдыха между упражнениями.

Существует множество программ кроссфита, но самым простым является чередование трастеров с гантелями и берпи, выполняемыми по 30 секунд в 10 раундов. Вес снаряда для женщин 14 кг, а для мужчин — 20 кг. Между упражнениями делают отдых в полминуты.

Трастеры — одно из лучших упражнений для повышения выносливости и силы, а также быстрого похудения. Единственным его недостатком является чрезмерная нагрузка на суставы и сухожилия из-за их плохого развития и неправильной техники выполнения. Чтобы избежать травм, необходимо сначала отточить правильность выполнения трастеров, а уже затем использовать тяжелые снаряды.