Что такое петли TRX и как на них тренироваться: комплекс упражнений для мужчин и женщин

Тренировки TRX — возможность для всестороннего развития тела с использованием петлей трх. Этот спортивный инвентарь позволяет выполнять самые различные упражнения абсолютно на все мышечные группы. Из нашей статьи вы узнаете, что представляют собой петли TRX, какие упражнения с этим тренажером можно выполнять.

Что такое петли TRX?

Петли TRX — максимально простой и удобный тренажер, с которым можно заниматься в домашних условиях, на улице и спортивном зале. Оно представляет собой стропу, на концах которой закреплены ручки. Благодаря такой конструкции они очень удобны для использования.

Еще одним преимуществом спортивного инвентаря является многофункциональность. Даже самые простые упражнения превращаются в невероятно эффективный инструментарий для прокачки самых различных мышечных групп. При этом многообразие вариантов позволяет составить комплекс упражнений, охватывающий самые различные цели, от поддержания хорошего тонуса до повышения выносливости.

Кому подойдут тренировки на TRX?

Выполнять упражнения с петлями trx для женщин и мужчин можно без каких-либо ограничений. Они подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Противопоказаний нет. Конечно, людям, перенесшим травмы коленного сустава и спины, необходимо сначала проконсультироваться со специалистом.

Тренинг с использованием петлей ТРХ станет отличной подготовкой к выполнению силового тренинга. Он поможет улучшить мышечный рельеф, повысить показатели силы и выносливости. Обусловлено это нагрузкой и преодолением постоянного сопротивления строп при натяжении.

Как заниматься на петлях TRX?

Чтобы упражнения с петлями trx для мужчин и женщин были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

 

• Регулировать длину строп необходимо таким образом, чтобы петли находились над уровнем пола примерно на 10-15 см.

• Нельзя допускать того, чтобы стропы свободно висели. Они должны быть натянутыми.

• Все движения должны делаться плавно. Резкие движения снижают нагрузку на прорабатываемые мышцы.

• При выполнении упражнения необходимо чувствовать абсолютно каждую задействованную мышцу.

• Смена положения тела в пространстве приводит к изменению акцента.

 

Смена нагрузки осуществляется за счет регулировки горизонтального и вертикального положения петли.

Какие методы тренировок существуют на TRX?

Спортивный инвентарь отличается своей универсальностью и идеально подходит для использования в различных типах тренингов:

• Повторный. Между подходами делают отдых не менее одной минуты, но не более девяноста секунд.
• Круговой. Делают от шести и до десяти упражнений с небольшой паузой. Занятия в таком темпе отлично подходят людям, желающим повысить показатели выносливости.
• Суперсет. Без перерыва выполняют два-три упражнения, в которых задействованы соседние мышечные группы. Короткую паузу устраивают между сетами.

Тип тренинга подбирают с учетом того, каких целей хотят добиться.

Комплекс упражнений на TRX-петлях?

Подбираются упражнения на петлях trx в зависимости от того, какую именно мышечную группу желают проработать. Оптимальное число сетов составляет от 3 до 5 с 12-20 повторами в каждом.

Отжимания на петлях TRX

Прорабатывают мышцы рук, плеч и кора:

• Помещают стопы в петли и становятся в положение классической планки.
• С вдохом сгибают руки в локтевом суставе и задерживаются на пару секунд в принятом положении.
• С выдохом поднимаются.

О правильности положения свидетельствует образование между корпусом и плечом угла примерно в 60 градусов.

Приседания на петлях TRX

Направлены на проработку задней части бедра, кора, четырехглавых и ягодичных мышц:

• Закрепляют петли ТРХ и обхватывают руками. Стопы располагают параллельно.
• Отводят корпус назад до полного натяжения, пока руки полностью не распрямятся перед корпусом.
• Выполняют классические приседания, отводя таз назад, чтобы колени образовали прямой угол.
• Возвращаются в исходное положение.

Колени должны двигаться по направлению к стопам, а спина не округляться.

Тяга горизонтальная на петлях TRX

Прорабатывает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, а также дополнительно подключают в работу бицепс рук:

• Берутся за рукояти. Ладони должны смотреть друг на друга. Стопы располагаются параллельно.
• Отклоняют корпус назад, перенося вес собственного тела на пятки.
• Тянут рукояти, одновременно приводя и опуская лопатки. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса.
• Задерживаются в крайней позиции при достижении прямого угла между плечом и локтем.
• Возвращаются в начальное положение.

Сгибание голени лежа на спине на петлях TRX

Отлично помогает в прокачке бедер, в особенности двуглавой мышцы, и кора:

• Ложатся на спину, а стопы помещают в петли.
• Напрягая ягодичные мышцы, поднимают тазобедренный сустав вверх.
• С вдохом сгибают ноги под прямым углом, а с выдохом возвращаются в начальное положение.

Опора должна приходиться на стопы с лопатками. В течение всего упражнения необходимо контролировать то, чтобы поясница не прогибалась.

Вертикальные отжимания на петлях TRX

Ориентированы преимущественно на прокачку трицепса:

• Размещают точку крепления петель за спиной.
• Вытягивают петли руками вперед, одновременно наклоняя корпус.
• С вдохом сгибают руки в локтях до прямого угла, а с выдохом в медленном темпе разгибают.

Тело в прямом смысле находится в подвешенном положении. Очень важно, чтобы крепление было максимально жестким.

Планка на петлях TRX

При выполнении упражнения прорабатываются абсолютно все мышцы тела:

• Корректируют длину строп, чтобы рукояти были примерно на 10-15 сантиметров над уровнем пола.
• Ложатся на живот. Ступни располагают в петлях.
• Становятся в положение классической планки.

Удерживают принятое положение как можно дольше, не допуская прогиба в пояснице. Оптимальный минимум — 15-30 секунд. Со временем увеличивают время.

Упражнения для рук на петлях TRX

Для проработки мышц делайте отжимания-паук, французский жим и отведение плечевого сустава в горизонтальной плоскости.

Упражнения на бицепс на петлях TRX

Чтобы прокачать бицепс, с петлями в руках делают различные варианты сгибаний предплечья с классическим и супинированным хватом, а также одной рукой.

Упражнения на мышцы кора на петлях TRX

Для хорошей проработки кора подтягивайте колени из планки, сгибайте корпус из положения лежа с выпрямленными ногами, делайте боковую и обычную планку.

Упражнения на ноги и ягодицы на петлях TRX

Чтобы прокачать ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, становитесь на мостик, делайте выпады, надевая ногу в петлю, разводку ног из положения классической планки.

Петли ТРХ отлично подойдут для тренировки мужчинам и женщинам, новичкам и довольно опытным спортсменам. Тренировки с таким спортивным инвентарем отличаются простотой, а благодаря разнообразию упражнений они никогда не надоедят.