Что такое функциональный тренинг: основы и преимущества

Существует множество разновидностей фитнеса, позволяющих обрести и поддерживать отличную физическую форму и подтянутый красивый силуэт. В последнее время все большей популярностью пользуется функциональный тренинг. В нашей статье мы подробнее остановимся на том, что из себя представляет эта разновидность фитнеса, чем она отличается от прочих, какими преимуществами обладает.

Что такое функциональный тренинг?

Functional training — разновидность фитнеса, за основу которой взяты повседневные движения. Это поднятие рук для доставания коробки с верхней полки, повороты, подъем и спуск по лестнице и так далее. Итак, что такое функциональная тренировка, следует обратить внимание на название.

Название произошло от слова «функция», которая прямо указывает на наличие определенной цели. Таковой является выполнение привычных движений, но в более интенсивной форме для обретения заложенной природой гибкости, баланса, выносливости и силы мускулатуры, восстановления здоровой осанки.

В силу отсутствия достаточной физической нагрузки и неправильного выполнения даже простых повседневных движений приводит к получению не только спортивных, но и бытовых травм. Выполнение функционального тренинга позволяет быстрее и лучше справляться с повседневными активностями, а также обрести стройность.

Тренировка подходит абсолютно для любого возраста и пола. Предварительная консультация с врачом требуется людям с нарушениями ЦНС, болезнями почек, сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами опорно-двигательного аппарата. В период беременности необходимо получить одобрение специалиста.

Особенности функциональных тренировок

Характерным отличием тренинга является возможность проработать одновременно абсолютно все мышечные группы. Выполняется функциональная тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале с группой.

Основные моменты:

• Занятия проходят под ритмичную музыку без каких-либо пауз. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут.
• Никаких специальных тренажеров не требуется. Из спортивного инвентаря потребуются скакалки, гири, гантели, фитболы и прочие приспособления для фитнеса.
• Тренинг включает в себя несколько циклов, повторяющихся один за другим. Они могут быть усложнены и дополняться другими занятиями, например, бегом на улице или беговой дорожке.
• Основу составляют такие упражнения как подъем на степ-платформу, планка, приседы, прыжки, подтягивания, отжимания, выпады, тяга.

Чтобы заниматься дома, необходимо учитывать интенсивный характер таких тренировок. Музыка и прыжки могут помешать членам семьи и соседям. Выбирайте правильное время. Вам тоже ничто не должно мешать как минимум в течение одного часа.

Какая польза функциональных тренировок?

Упражнения функционального тренинга практически полностью идентичны повседневным движениям, но выполняются в высоком темпе. Учитывая преимущественно сидячий образ жизни современного человека, они компенсируют недостающий уровень активности. Это не единственное польза от такого типа тренировок.

Functional training оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• Сжигание большого количества калорий за счет высокого темпа и интенсивности.
• Улучшение осанки благодаря выполнению движений для укрепления мышц Кора.
• Развитие чувства баланса, позволяющего лучше контролировать положение тела в пространстве.
• Уменьшение головных болей за счет насыщения крови кислородом и улучшения кровотока.
• Нормализация работы сердечной мышцы, поскольку во время тренировки кровь циркулирует с высокой скоростью.
• Физическая подготовка, позволяющая гораздо проще выполнять многосуставные действия, которые сложно было бы сделать без соответствующей подготовки.

Наряду с привычными мышечными группами, также прорабатываются мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни и даже в некоторых упражнениях задействованы гораздо реже прочих.

Виды функционального тренинга

Популярность этого направления фитнеса привела к появлению многочисленных разновидностей:

• С собственным весом. Отжимайтесь, выполняйте выпады, прыгайте, качайте пресс, приседайте. Вам не потребуется тренер или спортивный инвентарь. Позволяет улучшить физическое состояние и подтянуть силуэт.

• TRX. Все упражнения выполняются с использованием строп с петлями, в которых фиксируются руки и ноги. Улучшает координацию, равновесие и гибкость.
• BOSU. Занятия осуществляются с использованием специальной пружинящей полусферы, имеющей жесткое основание. Хорошо подходит для тренировки вестибулярного аппарата.
• CrossFit. Интенсивная непрерывная тренировка с применением канатов, снарядов, стенок на выносливость, скорость, взрывную силу. В отличие от всех других видов, требует хорошей физической формы, очень травмоопасен.

• Workout. Не подходит для домашних условий, поскольку выполняется исключительно на свежем воздухе.

• Kangoo Jumps. Для занятий надевают специальную обувь на пружинящей платформе. Отличный вариант для тех, кто желает быстро избавиться от лишних калорий.
• Круговой тренинг. Стандартные упражнения под музыку без ограничений по времени выполняются без пауз и каких-либо временных рамок. Отлично тренируют выносливость и подвижность.
• Интервальные занятия. Сочетает аэробные и анаэробные нагрузки в высокоинтенсивном режиме в определенный промежуток времени. Требует хорошей физподготовки.

Различные виды функциональных тренировок позволяют добиться самых различных целей, но если решено заниматься самостоятельно, начинать следует с самого простого варианта.

Правила и советы для начинающих

Сложная разновидность функционального тренинга для домашних занятий затруднительна. Самостоятельно заниматься лучше без отягощения. В качестве примера можно взять за основу следующий тренинг:

• разминка — 5-15 минут;
• отжимания — 20 повторов;
• приседания — 15-20 раз;
• запрыгивания на ящик — 10-20 раз.

Цикл повторяется, за исключением разминки, пока не будет 30-60 минут тренинга. Отдельные элементы можно заменять, например, на прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады и так далее.

Чтобы функциональные тренировки приносили максимум пользы, независимо от того, какой разновидности отдано предпочтение, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям:

1. Занимайтесь не более трех раз в неделю. Обязательно требуется устраивать один день отдыха. Если этого не делать, организм и мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.
2. Дышите правильно. Вдыхайте и выдыхайте только носом. Напряжение мышц всегда сопровождается выдохом, позволяющим усилить эффект, а расслабление — вдохом. Правильное и достаточное насыщение крови кислородом является залогом запуска жиросжигающих процессов.
3. Составляйте тренинг таким образом, чтобы были задействованы абсолютно все мышечные группы. На групповых занятиях с тренером этого не потребуется, поскольку предлагаемые в залах программы всегда сбалансированы.
4. Чередуйте кардио и силовые нагрузки. На последние должно приходиться порядка 70% от всего занятия. В последующем можно перейти практически на 90%.
5. Оценивайте свои физические возможности адекватно. Не нужно заниматься через силу. Делайте ровно столько, сколько можете. Нагрузки со временем увеличиваются. Если же перетренироваться в первый же день, это приведет к сильным болезненным ощущениям и невозможности заниматься даже после дня отдыха.

Особое внимание уделяйте питанию. Чтобы терять килограммы, поддерживать себя в хорошей форме, в сутки нужно употреблять не более 2000 ккал. Точная цифра зависит от возраста и пола.

Питаться необходимо небольшими порциями каждые 2-3 часа. Необходимо отказаться от быстрых углеводов, нездоровых перекусов по типу чипсов, фастфуда, сладких газированных напитков. Акцент делается на сложные углеводы, белок, фрукты, овощи.

Функциональный тренинг, за исключением пары разновидностей, позволяет приступить к выполнению тренировки при любом уровне подготовки. Он максимально простой и понятный, но при этом очень эффективный. Если регулярно заниматься, уже через 1-2 месяца можно не просто избавиться от лишних килограммов, но и стать более выносливым, гибким и сильным.