Что такое дроп-сеты: техника выполнения и программы тренировок

Одним из недостатков силового тренинга является тренировочное плато, когда мышцы просто перестают расти. Преодолеть это состояние позволяют дроп сеты. Это особая методика выполнения упражнений. Из нашей статьи вы узнаете, что такое дроп сет в тренировке, кому он подходит, какие имеет недостатки.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сет — это методика, при которой движение делается до полного отказа, когда мышечная усталость не позволяет сделать больше ни одного повтора. Далее, снижается нагрузка, и вновь делается еще один подход. Таких в рамках одного тренинга может быть до трех-четырех. Еще одной особенностью является возможность заниматься с абсолютно различным отягощением, от штанги до эспандера.

Главное, следует учесть, что подобные занятия не подходят новичкам. Они предназначены исключительно для опытных людей, которые уже достаточно продолжительное время занимаются силовым тренингом. За счет отсутствия перерывов на отдых продолжительность занятия снижается, а эффективность возрастает. Однако, учитывая высокие нагрузки, у методики есть свои особенности.

Преимущества дроп-сетов в бодибилдинге

Методика тренировки пользуется высокой популярностью благодаря нескольким неоспоримым преимуществам:

• Высокая интенсивность. Во время выполнения подхода пульс повышается до максимального и остается таким в течение всего движения. Таким образом, в значительной степени возрастает анаэробная выносливость.
• Быстрый набор мышечной массы. Эффективность увеличения объемов возрастает благодаря практическому отсутствию отдыха и высокой нагрузке. Она значительно выше, нежели при классическом тренинге.
• Преодоление застоя. При классической силовой тренировке рано или поздно спортсмены сталкиваются с моментом, когда набор мышечного объема останавливается или происходит крайне медленно. Дроп сет позволяет избежать его.
• Значительная экономия времени. Времени благодаря отсутствию отдыха уходит гораздо меньше, нежели при обычном силовом тренинге. Эффективность при этом совершенно не теряется.

Наряду с перечисленными преимуществами, такая тренировка помогает повысить мышечную выносливость, когда они продолжают работать даже при усталости.

Какие есть недостатки в дроп сетах

Несмотря на многие достоинства, дроп сет имеет и существенные минусы:

1. Заниматься одному практически нереально. Обусловлено это отсутствием длительных пауз, а заменить диски на штанге за несколько секунд без помощника очень сложно. При этом энергия, которая на это тратится, негативно отражается на следующем подходе.
2. Высокая травмоопасность. Делать упражнения необходимо до отказа. Это приводит к сильному истощению нервной системы и нагрузке на опорно-двигательный аппарат. Если нарушать технику или злоупотреблять дроп сетами, это становится небезопасно.
3. Прирост силовых показателей минимален. Методика отлично подходит для тех, кто стремится обрести внушительную мышечную массу, но не развить силу. По последнему показателю дроп сеты в значительной степени уступают классическому силовому тренингу.

Форсировать эффект от такого типа упражнений не получится. Если постоянно выполнять дроп сеты, это приведет к негативным последствиям.

Какие есть противопоказания?

Интенсивные тренировки не подходят людям, страдающим от следующих заболеваний:

• заболевания сердца;
• сердечно-сосудистые заболевания и аритмия;
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата;
• легочная гипертензия
• сахарный диабет;
• синдром Марфана;
• ретинопатия.

При наличии температуры, простуды и инфекционных заболеваниях не только дроп сеты, но и другие упражнения до полного выздоровления делать противопоказано.

Виды дропсетов

Методика имеет три различные вариации:

• Классический. Увеличение повторов с одновременным снижением веса, например, 20 кг с 8 повторами, 15 кг с 10 повторами, 12 кг с 12 повторами.
• Обратный. Увеличение отягощения на 20-30% со снижением количества повторений. Полностью обратно классике, то есть от 12 кг с 12 повторами до 20 кг с 8 повторами.
• Дроп-суперсет. Заключается в прокачке двух мышечных групп без отдыха. Вес при этом меняется каждый подход, число которых зависит от физической подготовки.

Последний вариант самый сложный и подходит более опытным атлетам.

Как правильно выполнять дроп-сеты?

Чтобы метод тренировки приносил максимальный эффект и желаемый результат, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Не гнаться за большим отягощением. Выбор слишком большого веса не принесет пользу, а станет причиной нарушения техники и получения травмы. Недостаточная нагрузка не возымеет эффекта. Подбирают снаряд таким образом, чтобы выполнять 8-12 повторов при полном соблюдении техники.
• Не допускать резкой смены нагрузки. При работе над бицепсом, трицепсом и другими маленькими группами мышц снижение/увеличение рабочего веса должно варьироваться в пределах от 5 до 20%. Для крупных уже можно придерживаться большего диапазона — от 20 до 30%.
• Доводить подход до конца. Нельзя допускать читинга. Результативности от такого дроп сета будет минимум. Каждый подход необходимо делать до полного отказа. При этом важно, чтобы всегда соблюдалась техника выполнения. Пытаться облегчить себе дроп сет не имеет никакого смысла.
• Соблюдать умеренность. На постоянной основе методика не идет на пользу. Высокие нагрузки приводят к истощению нервной системы и не дают возможности организму полноценно восстанавливаться.

Очень важно заблаговременно иметь все необходимое под рукой. Обусловлено это тем, что подходы в дроп-сетах сопровождаются паузами не более пяти секунд. Весь инвентарь заранее необходимо разместить рядом.

Пример выполнения дроп-сета

Лучшим примером, как делать дроп сет, станет знакомый практически каждому армейский жим:

1. Становятся прямо. Берутся за гриф. Руки располагаются шире плеч. Располагают штангу на уровне грудной клетки. Согнутые локти прижаты к туловищу и немного смотрят вперед.
2. Сводят лопатки вместе. Грудную клетку слегка выводят вперед. Фиксируют поясничный отдел. Нельзя допускать смещения в течение всего движения.
3. Мощным движением руки разгибают вверх, выталкивая снаряд над головой. При этом обязательно нужно прочувствовать напряжение в мышцах плечевого пояса.
4. Принятое положение задерживают на секунду и с вдохом в медленном темпе возвращаются в начальное положение.

Делают подход по восемь повторов со штангой весом 35 кг, снижают его до 30 и переходят ко второму, но уже с десятью повторами. В третьем подходе берут уже 35 кг и делают двенадцать повторений. После дроп сета обязательно следует отдых от двух до пяти минут.

Как добавить дроп-сеты в свои тренировки?

Эксперты и специалисты не рекомендуют включать в дроп сеты многосуставные движения для предотвращения снижения риска травматизма. Еще один недостаток такого подхода заключается в сложности сохранения техники. Гораздо более продуктивнее и безопаснее работать на одну мышечную группу.

Выполнять дроп сет в бодибилдинге рекомендуется по следующему принципу:

1. Использовать для последнего подхода. За исключением последнего все подходы выполняются по классическому принципу с отдыхом от 1 до 1,5 минуты. Последний делается дропсетом. Каждый раз при этом необходимо снижать нагрузку на 20% от рабочего веса, но добавлять повторы.
2. Включать в тренировку не более 1-2 дропсетов. Не нужно пытаться сделать больше в рамках одного тренировочного дня. Делать большее количество в ущерб технике, повышенной усталости и безопасности крайне не рекомендуется. Негативных моментов гораздо больше, нежели положительных.
3. Тренировать каждые 2-3 недели не больше 1-2 мышечных групп. Оптимальный вариант, позволяющий довести технику выполнения до автоматизма, без риска получить травму. Например, в течение двух недель можно качать дроп-сетом квадрицепс, а затем столько же времени — бицепс.

Многосуставные упражнения помогают экономить время, но это всегда риск. Снизить его позволяет отсутствие гонки за количеством. Не более 1-2 дропсетов на 1 мышечную группу в неделю.