Упражнения на заднюю дельту: лучшие из проверенных

Плечи — это граница. Между слабостью и собранностью, сутулостью и внутренним стержнем. Весь силуэт человека начинается здесь, с задней дельты, мышцы, которую не видно в зеркале, но которая определяет, будете ли вы обладателем V-образной фигуры или продолжите строить спину без ширины. Так что уж если решили стать хозяином собственной осанки, возьмите на вооружение лучшие упражнения на заднюю дельту. Они не обещают легкой дороги, но точно приведут к результату.

Оптимальные упражнения на заднюю дельту в зале

Задняя дельтовидная мышца отвечает не столько за объем, сколько за постуральную архитектуру плечевого пояса. Другими словами, она обеспечивает поддержание определенного положения в пространстве всего тела или его части, обеспечивая правильные осаночные привычки и подвижность грудного отдела позвоночника. Если внедрить описанные ниже упражнения на заднюю дельту в зале в недельный сплит, вы наиболее эффективно:

• распределите нагрузку по разным силовым углам;
• минимизируете переутомление ротаторной манжеты;
• ускорите формирование четкой линии плеча и верха спины.

Итак, переходим к сути.

Обратное разведение в реверс‑pec‑deck

Вам понадобится классический тренажер «бабочка» (pec‑deck). Сядьте лицом к спинке, ручки установите на уровне плеч.

Пошагово:

• Настройка. Отрегулируйте сиденье так, чтобы грудная клетка плотно упиралась в подушку, а ступни уверенно стояли на полу.
• Исходная позиция. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), локти слегка согнуты, лопатки опущены вниз.
• Рабочая фаза. Разводите конечности до линии корпуса, стараясь не раскачиваться. В верхней точке задержитесь на счет «раз‑два», почувствовав сокращение задней дельты.
• Возврат. Медленно сведите ручки, контролируя траекторию. Не позволяйте плечам «уезжать» вперед.

Совет по нагрузке: 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренным весом. Ключевое значением имеет не вес блинов, а время под напряжением и полная амплитуда. Наиболее частые ошибки в технике — округление спины, завал локтей вниз, «дотягивание» трапецией.

Face pull — тяга каната к лицу из верхнего блока

Для профилактики «поникших плеч» и одновременного накачивания задней дельтоиды трудно придумать прием лучше. Чтобы выполнять, нужен кроссовер или любой вертикальный блок с канатной рукоятью.

Зафиксируйте трос верхнего блока на уровне глаз. Хват за концы каната молотковый. Отойдите на шаг назад, корпус прямой, легкий изгиб коленей. Старт должен быть неторопливым: лопатки отводятся назад‑вниз, затем локти расходятся в стороны и чуть выше горизонтали, а кисти, будто открывая занавес, раскрываются за счет активной наружной ротации плечевой кости — большой палец уходит за линию плеча. В финале траектории предплечья образуют букву «W», что максимально нагружает комплекс задней дельты, малой круглой и нижней трапеции.

Ошибка новичков — тянуть одним трицепсом, превращая движение в сгибание локтя. Всегда осознанно управляйте корпусом, избегая гиперэкстензии поясницы. Работайте в спектре 10‑20 повторений. Легкий или средний вес лучше, чем попытка «урвать» кроссовер спиной, да и серьезная масса не даст суставным стабилизаторам время включиться без травматизма.

Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье

Инклайн‑вариация классических «reverse fly» отсеивает читинг корпусом и дает линейную нагрузку по всей амплитуде движений. Используйте регулируемую лавка + пару легких/средних гантелей.

Делать упражнения на заднюю дельту с гантелями из данной серии лучше по таким инструкциям:

1. Отрегулируйте скамью на 30‑40°, лягте грудью на спинку, стопы поставьте устойчиво в упор на пол или платформу.
2. Гантели стартуют под грудной клеткой, ладони смотрят друг на друга. Лопатки сведены, но не зажаты. Движения начинают плечевые суставы, а не кисти.
3. Поднимайте снаряды по дуге до уровня ушей, избегая избыточного разворота туловища и включения поясницы. В верхней точке сделайте микро‑пик‑паузу, затем замедленным трехсекундным опусканием верните гантели в исходное положение. Это выключит инерцию и усилит эксцентрическую фазу.

Чтобы работать на результат в щадящем режиме для опорно-двигательного аппарата, подберите вес, позволяющий держать 8‑12 чистых повторов без потери амплитуды. Для прогрессии меняйте угол наклона: меньший (25°) дает больше растяжения волокон, больший (45°) смещает акцент к средней дельте и повышает устойчивость корпуса.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Подвижность плечевого сустава у неопытных атлетов часто ограничена. Поэтому перед серией выполните два‑три расслабленных круга плечами назад, что улучшит амплитуду и снизит риск перенапряжения.

Перекрестные махи назад стоя в центре кроссовера

Встаньте в проеме тренажера, возьмите D‑рукоятки со средних блоков так, чтобы тросы перекрестились перед корпусом. Ладони смотрят вниз, локти слегка согнуты. Шагните вперед, чтобы кабели натянулись, и сместите вес на переднюю ногу — это стабилизирует таз.

Из принятой позиции медленно разведите руки по широкой дуге назад‑вбок до линии плеч. Пауза в крайней точке фиксирует работу задней дельтовидной. Возврат — под контролем, без раскачки. Следите, чтобы грудная клетка не «ныряла» вперед, так как лишнее движение корпуса снимает нагрузку с цели. Диапазон 12‑15 повторений при умеренной нагрузке даст мышце достаточно времени под напряжением, минимизируя опасность ошибки.

Кабельные махи в наклоне с нижних блоков

Опустите каретки в самое низкое положение, возьмите правой рукой левую рукоять и наоборот — тросы снова перекрестятся, но теперь корпус наклонен почти до горизонтали. Колени мягкие, спина ровная. Поднимайте рукояти вверх‑наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Траектория напоминает «обратные крылья» с гантелями, однако постоянное сопротивление кабеля исключает «провалы» в напряжении и не позволяет инерции помочь вам.

Достигнув уровня ушей, задержитесь на счет «один», затем опустите рукояти за три секунды. Работайте в диапазоне 10‑12 повторений.

Односторонний мах из нижнего блока по диагонали

Подсоедините рукоять к нижнему шкиву, встаньте боком к тренажеру. Свободная рука держится за раму для баланса. Отведите рабочую руку по диагонали вверх‑назад так, чтобы ладонь «смотрела» в потолок в завершающей фазе. Легкая наружная ротация усиливает стимул для плечевой манжеты. Движение заканчивается, когда кисть сравняется с плечевой линией, но не выше.

Делая описанное упражнение на заднюю дельту в кроссовере, возврат до исходного положения выполняйте неспешно, чувствуя растяжение мышечных волокон. Делайте 3 × 15 на каждую сторону. Изолированная схема идеально подходит новичкам для оттачивания нейромышечной связи без «подсказок» второй руки.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Как и упражнения на заднюю дельту с гантелями, занятия со штангой на задний пучок лучше практиковать с умеренным весом, полным контролем техники и разнообразием векторов. Включая три следующие вариации в недельную рутину, вы минимизируете застой и заметно выровняете плечевой пояс.

Широкая тяга штанги к верхнему прессу в наклоне

Поставьте стопы под таз, корпус опустите до угла примерно 30° к полу, спина — в анатомическом нейтрале. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч на ладонь‑полторы. Учтите, чем шире дистанция между кистями, тем активнее задняя дельтовидная.

Перед стартом сведите лопатки и чуть опустите их. Это «заводит» ромбовидные и не дает спине «круглиться». Тяните штангу к нижней части груди. Локти смотрят строго в стороны и чуть вверх. Плечо движется в горизонтальной абдукции, а не к талии. Задержитесь на долю секунды, ощутите жжение в заднем пучке, верните гриф под контролем на трехсекундной эксцентрике.

Что касается нагрузки, 4 × 8‑12 повторений — золотая середина.

Диагональная тяга штанги из landmine‑угла

Заблокируйте один край грифа в рукаве landmine‑адаптера, встаньте лицом к свободному концу, ноги — по‑атлетически широко. Держите штангу одной или двумя руками чуть ниже грифа, корпус наклонен на 45°, колени мягкие. Вектор тяги — по диагонали к верхнему внешнему квадранту грудной клетки. Локоть уходит назад‑в бок, ладонь в верхней точке «смотрит» на потолок. Такой траекторией вы выключаете широчайшие и заставляете работать комплекс задней дельты, малой круглой и нижней трапеции.

Обязательно контролируйте путь вниз. Нюанс упражнения на заднюю дельту в том, что гравитация и угол снаряда провоцируют «бросить» вес, но не поддавайтесь. Сделайте 3‑4 подхода по 10‑15 повторений.

Продольная тяга штанги на наклонной лавке («seal rear‑delt row»)

Установите скамью под 30‑35°, лягте грудью на спинку, ноги стабильно уприте в основание. Гриф лежит на полу под скамьей; возьмитесь хватом чуть шире плеч. Лопатки «в замке», поясница не прогнута — лавка служит жестким контролером техники, не допуская читинг.

Тяните гриф к горлу, локти разводя в стороны и формируя угол чуть больше 90°. В финале траектории копеечная пауза, затем медленный откат вниз. Благодаря опоре грудью исключается инерция, а постоянный угол корпуса удерживает акцент на мишени прокачки. 3 × 12‑14 повторений работают на гипертрофию без ненужного стресса суставам. Да, сторонний наблюдатель, застав вас за выполнением этого упражнения на заднюю дельту со штангой, может решить, что вы обнимаете лавку от скуки, но, поверьте, линия плеч будет благодарна за столь «теплые» чувства.