Уличные тренажеры: как на них заниматься

Уличные тренажеры — подарок для тех, кто стремится оставаться в форме, но не готов платить за возможность страдать под кондиционером. Они стоят себе на свежем воздухе, никого не трогают и терпеливо ждут, пока кто-нибудь наконец решит ими воспользоваться. Здесь не надо покупать абонемент, делать селфи в зеркале или стесняться потрепанной футболки. Можно жать от груди под аккомпанемент воркующих голубей, качать пресс под одобрительные взгляды бабушек на лавочке или висеть на турнике, убеждая себя, что гравитация — это всего лишь дурная привычка природы. Главное правило? Никаких правил! Хотите — занимайтесь на рассвете, хотите — в полночь, а если вдруг передумали, всегда можно сойти за человека, который «просто проверял, не сломано ли тут чего».

Согласитесь, уличные спортивные тренажеры — отличная альтернатива посещению зала. Осталось лишь разобраться, как на них заниматься.

Какие бывают уличные тренажеры

Каждую весну сотни людей совершают небольшую миграцию от уютных диванов и душных спортзалов к уличным тренажерам. Чаще всего их можно встретить во дворах многоквартирных домов, в парках или на специально обустроенных спортивных площадках. Они привлекают внимание простотой, доступностью и возможностью укреплять здоровье совершенно бесплатно.

Обычно комплекс уличных тренажеров состоит из следующих «агрегатов»:

• Жимовая скамья (жим от груди) — предназначена для тренировки грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельт. Отлично имитирует жим штанги лежа, но в более безопасной форме благодаря ограниченной амплитуде движения. Жим на уличном тренажере никогда не следует выполнять с большими весами, ибо здесь нет автоматической страховки.
• Тяга сверху (верхняя тяга) — задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и заднюю дельтовидную мышцу. Полезна для формирования V-образного силуэта тела.
• Тренажер для пресса — простая наклонная скамья или конструкция с валиками, помогающая проработать прямую и косые мышцы живота. Часто используется в круговых программах занятий. Достаточно плавного подъема корпуса до появления легкого напряжения в животе. Делайте по 3 подхода по 10-15 повторений.
• Велотренажер или степпер — развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира. Отличная кардионагрузка на свежем воздухе.
• Маятник (вращения и наклоны корпуса) — тренажер для развития гибкости и укрепления мышц кора и поясницы. Особенно популярен у пожилых людей за счет мягкой нагрузки. Не стоит делать широких махов. Движения должны быть короткими и контролируемыми.
• Брусья и турники — классика, которая никогда не устареет. Позволяют выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и множество вариаций упражнений с собственным весом. Если подтягивания пока не по силам, начните с простого висения, постепенно увеличивая время. На брусьях выполняйте отжимания с ровной спиной и глубиной, при которой плечи комфортно опускаются до параллели с локтями.
• Жим ногами (платформа) — имитация работы ног в тренажере «гакк-машина». Акцент идет на квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.
• Орбитрек (эллиптический тренажер) — имитирует бег и ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Подходит для людей с избыточным весом и начинающих. Важно не наклоняться слишком сильно вперед и держать спину прямо. Работайте руками и ногами синхронно и мягко. 10-15 минут — оптимальное время.
• Руль и лыжи (имитация гребли и скандинавской ходьбы) — весьма популярные функциональные уличные тренажеры на площадках для координации движений и легкой общей нагрузки на все тело.
• Степ-платформа (имитация подъема по лестнице) — прорабатывает мышцы ног, развивает выносливость и помогает в сжигании калорий.

Все они просты в использовании. Однако их эффективность зависит от правильности выполнения упражнений.

Как правильно использовать уличные тренажеры

Повторимся, пользоваться уличными тренажерами достаточно просто. Большинство из них устроены интуитивно и таким образом, что всегда видно, где нужно сесть, встать или за что держаться. Они не требуют сложной настройки или особых инструкций, так что механика движений ясна на уровне базовых привычек — жать от себя, тянуть на себя, сгибать или выпрямлять конечности.

Чуть более сложны в освоении уличные тренажеры с изменяемой нагрузкой. Их особенность заключается в наличии механизма, позволяющего регулировать сопротивление за счет собственного веса или специальных компенсаторов. К примеру, в некоторых конструкциях чем активнее вы давите или толкаете, тем большее противодействие создает система рычагов и амортизаторов. Такая опция дает возможность не угадывать собственный физический рубеж путем подходов, а точно и сразу задать нужную амплитуду усилия. Впрочем, даже с изменяемой нагрузкой тренировочные станции уличного типа не требуют длительного обучения. Куда важнее правильная техника выполнения упражнений.

Во-первых, перед любым спортивным занятием нужно мобилизировать тело. Речь идет про 10-15 минут разминки. Для этого идеально подойдут:

• бег, в том числе на месте;
• вращения суставами;
• наклоны корпуса;
• махи руками и ногами.

Если проигнорировать разогрев, тело может неожиданно напомнить, что оно не резиновое. А травмы — такой себе способ узнать, где находится ваш физический предел.

Второй момент — во время самой тренировки следует контролировать интенсивность движений, избегать рывков и работать в умеренном темпе. Лучше выполнить меньше повторов, но с правильной техникой, чем много, но с перегрузкой и нарушением формы. Те же уличные тренажеры для ног часто имеют жесткую амплитуду, которая не настраивается под конкретного человека. Поэтому оптимально совершать плавные и мягкие телодвижения.

Третье правило — регулярность. Да, уличные тренажеры бесплатны и доступны, но без систематических занятий ваши усилия не дадут заметного эффекта.

Заключение

Уличные тренажеры вдохновляют, освобождают от комплексов и предлагают простор для импровизаций. Это фитнес-демократия, где нет никаких членских карт, а есть только вы, железо под открытым небом и ветер, подбадривающий спину. Если соблюдается плавный рост нагрузки, разумная техника, внимательное отношение к разогреву и финальным упражнениям, проблем с ними не будет.