Тренировка на открытом воздухе: как тренироваться на улице

Здоровый образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, правильное питание и занятия спортом. Можно приобрести абонемент в зал, выполнять комплекс упражнений дома или тренироваться на улице. Последний вариант имеет множество преимуществ, о которых многие даже не подозревают.

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Современный ритм жизни вынуждает людей проводить все больше времени в закрытом помещении. Это приводит к недостатку кислорода со всеми негативными вытекающими последствиями. Если ритм жизни именно такой, занятия на открытом воздухе предпочтительней тренингу в зале.

Польза тренировок на улице не ограничивается лишь поддержанием хорошей физической формы:

• Насыщение организма кислородом. Недостаток O2 негативно отражается на умственных способностях и функционировании сердечно-кровеносной системы. Регулярное кислородное голодание приводит к хронической усталости, постоянному упадку сил. В спортивном зале получить необходимый приток кислорода невозможно из-за замкнутости пространства.
• Восполнение витамина D. Вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Это делает тренировки «на солнышке» источником витамина Д, отвечающего не только за усвоение кальция и фосфора, но и защитные функции организма. Он ответственен за противостояние размножению раковых клеток и инфекций.
• Повышение выносливости. Преодоление длинных дистанций при беге позволяет в значительной степени укрепить и закалить организм, развить мышцы. Через некоторое время начнет ощущаться то, как былая усталость, вызываемая после работы и других ежедневных активностей, отступает.
• Снижение веса. Чем больше кислорода поступает в организм при занятиях спортом, тем быстрее сжигаются жировые отложения. Регулярные пробежки и тренировки на улице позволяют в кратчайшие сроки скинуть пару лишних килограммов и поддерживать хорошую форму в будущем.

Преимущества занятий на открытом воздухе не означают, что нужно полностью отказываться от тренажерного зала. Можно совмещать тренинг в клубе с пробежками на улице. Конечно, подобный темп подходит лишь для физически подготовленных людей. Сразу начинать посещать и зал, и бегать не рекомендуется.

Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?

Самая распространенная тренировка на улице без инвентаря — это пробежка. Отказываясь от велотренажера в пользу занятий на открытом воздухе, можно опробовать освоить самые разные виды бега:

• Классический. Преодоление средних и коротких дистанций в естественном темпе без ускорения, когда спокойно можно разговаривать с компаньоном по пробежке. Отличный способ для похудения при регулярных занятиях от 45 до 90 минут.
• Прогрессивный. С естественного темпа постепенно ускоряются. Маршрут делят на определенные промежутки (интервалы). Каждый начинают с нормальной скоростью, а завершают с быстрой.
• В гору. Достаточно небольшого холма. Чтобы дистанция оказалась большой, можно взбегать на возвышенность несколько раз. Развивает выносливость, силовые показатели, сжигает большое количество калорий.
• Фартлек. Чередование интервалов с разной скоростью. Расстояния и темп в каждом задается самостоятельно. Лучше всего подходит для групповой пробежки, когда один задает ритм.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, но подходит людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам следует начинать с преодоления коротких расстояний.

На улице можно заниматься не только бегом. Если есть возможность и спокойное безопасное место, где никто не побеспокоит, делать можно абсолютно любые тренировки, от пилатеса до йоги. На специальных площадках можно подтягиваться на турнике, отжиматься и так далее.

Как подготовиться к тренировкам на открытом воздухе?

Основой любой тренировки является мотивация. Если внушительный список преимуществ занятий на улице, не позволяет превозмочь желание подольше поспать, следует найти себе компанию. Давая обещание кому-то, сложно подвести человека. Максимум через 1-2 недели организм привыкнет к новому режиму, пробуждение станет легким.

Чтобы тренировки были в удовольствие, приносили максимум результата, необходимо соблюсти ряд условий еще до начала занятий:

• Экипировка. Кардиотренировки (бег) сопровождаются усиленным потоотделением. Чтобы мокрая одежда не мешала занятиям, приобретать нужно форму из специальных синтетических тканей. Летом подойдут тайтсы или шорты с футболкой. Осенью, весной и зимой обязательно надевают термобелье. В прохладную погоду обязательна ветровка, а в холодную — куртка, шапка, шарф и перчатки.
• Безопасность. Маршрут для пробежек и выполнения других упражнений необходимо разрабатывать заблаговременно. Поблизости не должно быть проезжей части. Немаловажное значение имеет покрытие. Бугристая и неровная местность может стать причиной травм. Лучше всего подойдет парк или стадион, если вход на него в определенные часы открыт для любого желающего, а также специализированные площадки.
• Погода. Тренировки на открытом воздухе проводят исключительно при хорошей погоде. Не стоит заниматься под проливным дождем, во время обильного выпадения снега. Лучше пропустить один тренинг, заменив его домашним комплексом, чем простудиться. Это касается и чрезмерной жары, чреватой обезвоживанием и солнечным ударом.
• Прием пищи. Последний должен быть не позднее 30 минут до тренировки. Разрешено пить чай, есть мясо курицы, крупы, бананы, яйца. Нельзя употреблять жирную и тяжелую пищу. Она плохо переваривается и создает чувство тяжести в желудке.
• Разминка. Мышцы перед непосредственной нагрузкой необходимо хорошенько разогреть. Это позволяет избежать травм. Если занимаются не на площадке, задействуют такие подручные средства как перила, лавочки, металлические ограждения, большие камни и так далее. Отличным вариантом станет растяжка.

Дополнительно следует приобрести напульсник, позволяющий стирать капельки пота со лба. С собой обязательно следует брать воду. Восполнение влаги во время тренировки играет первостепенное значение. Для таких целей лучше всего подойдет поясная сумка. Носить рюкзак точно не стоит. Это приведет к дополнительной нагрузке на спине.

Упражнения для тренировки на открытом воздухе

На улице не только бегают, но и полноценно занимаются спортом. Все зависит от наличия дополнительных приспособлений и возможности брать с собой некоторый инвентарь.

Программа может включать в себя следующие упражнения для тренировки на улице:

• отжимания;
• приседания;
• подтягивания на брусьях;
• прыжки со скакалкой;
• планку;
• отведение ног назад;
• все практики йоги и пилатеса.

Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это актуально даже для пробежки. Мышцы перед нагрузкой обязательно разогревают, а по завершению фиксируют результат.

Некоторые упражнения можно выполнять только на площадке с турниками. Другие требуют лишь наличия уединенного места. Не рекомендуется носить с собой при пробежке сумку/рюкзак с ковриком, скакалкой и так далее. Такие тренинги лучше разделять или оставлять инвентарь в надежном месте перед пробежкой.

Имея четкое представление о том, как заниматься на улице, начать при должной мотивации несложно. Уже через месяц подобных тренировок и/или пробежек улучшится не только состояние здоровье, но и фигура, настроение, появится больше энергии. Главное, начать. Однажды, встав на путь ЗОЖа, уже сложно себе представить жизнь без тренировок.