Топ-10 упражнений для улучшения гибкости

Гибкость — не просто возможность согнуться в три погибели или сесть на шпагат, хотя и это весьма приятно. Способность выполнять упражнения с большой амплитудой обеспечивает плавное движение всех суставов и мышц, повышая общую мобильность и ловкость. Благодаря ей человек с меньшей вероятностью получает растяжения, травмы и переломы под воздействием физических нагрузок. Хорошая податливость тела помогает сохранить правильную осанку, здоровье позвоночника и сухожилий. Это особенно важно с возрастом, когда повышаются риски возникновения различных дегенеративных заболеваний и снижается естественная эластичность тканей.

Кроме того, регулярные растяжки способствуют улучшению кровообращения и лимфотока, что положительно влияет на работу внутренних органов. Они снимают мышечное напряжение и дарят хорошее самочувствие в целом. Так что не зря мы собрали популярные упражнения для улучшения растяжки и гибкости, которые можно выполнять в домашних условиях без специфического оборудования.

1. Упражнения на шею

Кажется, что этой части тела гибкость нужна, как собаке пятая нога. Однако вы ошибаетесь. Длительное сидение за компьютером, неправильная осанка и стресс часто приводят к напряжению мышц шеи, что влечет за собой мигрени и проблемы со сном. Растяжка помогает расслабить волокна в данной области и позвоночный столб, тем самым уменьшив дискомфорт и боль.
Ну что, готовы превратиться в жирафа? Тогда давайте начнем!

Сядьте ровно на стул, словно вы самый важный человек в комнате. Спина прямая, как у солдата на параде. Руки положите на колени, руки сведите вместе. Теперь медленно поворачиваем голову влево, как будто пытаемся разглядеть, что же там интересного за углом. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. А теперь — вправо! Запомните: в этот момент ухо тянем к небу, а плечо — к полу, чтобы хорошенько растянуть волокна. Никаких резких движений, все делайте плавно и аккуратно, как будто танцуете вальс.

Шея — это не только голова на палочке, но также часть сложной системы, связанной с плечами и ключицами. Поэтому простого поворота недостаточно. Давайте добавим немного разнообразия в трех плоскостях:

• наклон головы вверх/вниз;
• повороты вправо/влево;
• наклон направо/налево (можете помочь руками).
• Повторяем каждое движение несколько раз и наслаждаемся ощущением.

2. Паучок с шагами и поворотами тела

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что спина ровная, мышцы брюшного пресса натянуты, а ноги расположены на расстоянии ширины плеч. После сделайте степ-ап: выставьте стопу рядом с ладонью, подав колено вперед, и старайтесь толкать таз вниз. Подошва и поверхность ладони должны составлять параллель и оставаться на одном уровне.

Откройте корпус, подняв вертикально вверх свободную руку и отклонитесь за ней, вращая головой в соответствующем направлении. Вернитесь в начальную стойку, опустив руку, а ногу поставив в исходную позицию.

Выполняйте упражнения для улучшения гибкости из серии «спайдер» в течение 40 секунд, меняя ноги.

3. Статический стретчинг в позе лотоса

Это комплексная растяжка, направленная на расслабление и улучшение гибкости мышц спины, шеи, боков и живота. Упражнения выполняются в медленном темпе с удержанием каждой позы в течение 15-20 секунд.

Начнем с того, что сядем по-турецки, то есть в позу лотоса. Почувствуйте, как растягиваются внутренние поверхности бедер. Тянитесь макушкой к потолку, уберите ягодицы из-под себя и постарайтесь выпрямить спину. Иногда это сделать сложно, так как с непривычки она принимает округлую форму, поэтому можно помочь себе руками. Потяните грудь вверх, подбородок подайте вперед, вытягивая всю шею. Голову не забрасываем назад. Теперь вытянитесь за руками вверх, хорошо потянитесь и затем мягким движением опуститесь вперед. Настолько, насколько получается, старайтесь опустить локти на пол, при этом ягодицы не отрывая от точки опоры.

Следом переходите к упражнению с круглой спиной. Все так же сидя по-турецки, захватите себя за колени и тяните спину назад, ощущая растяжение мышц от основания черепа до копчика. Представьте, что у вас есть хвост, и он вытягивается вверх, а вы сидите на нем. Далее делаем волну: круглая спина назад, ныряйте вперед, поднимайте лицо и прогибайте позвоночник. Повторите это движение несколько раз.

Когда закончите, вытяните одну ногу в сторону, другую прижмите к себе. Потянитесь к вытянутой ноге, накрывая голову рукой и смотря в потолок. Дышите спокойно и глубоко, обе ягодицы должны плотно сидеть на полу. Развернитесь и попробуйте уложить живот на бедро, тянитесь к ноге.

4. Бабочка+

Сядьте, сложите подошвы ног вместе, разведите колени. Раскачивайтесь, стараясь коленями достать пол. Возьмитесь за носки и подтяните ноги чуть ближе к себе, опуститесь вниз, тянитесь грудью к ногам. Удерживайте это положение как можно дольше.

Далее ложитесь на спину, стопы вместе. Разводите ноги в сторону, стараясь оставить плечи на полу. Вытяните верхнюю ногу и руку по диагонали, формируя ровную линию. Повторите на другую сторону.

Заканчиваем комплекс, лежа на спине. Захватите замок и тяните ногу за собой, вытягивая все тело. Эта растяжка полезна для спины, шеи и боковых мышц.

5. Приседания плие с грудным раскрытием

Расставьте ноги на ширину плеч, ступни разверните примерно на 45°. Закройтесь в приседание в стиле плие: поднимая руки над головой, сядьте в положение плие, синхронно опустив конечности плечевого пояса вперед и вниз. Постарайтесь сохранить прямую спину.

Растягивание ног

Предложенные ниже упражнения для улучшения растяжки и гибкости ног наиболее функциональны. Каждое из них выполняется плавно, без рывков, чтобы максимально растянуть мышцы и избежать травм.

6. Растяжка икроножных мышц и задней поверхности бедра

Начните с широкого шага назад, стараясь поставить стопу полностью на пол. Наклонитесь вперед, норовя коснуться пальцев ног. Чувствуете, как тянутся икры и задняя поверхность бедра? Повторите с другой ногой. Для усиления эффекта можно захватить руками лодыжки и потянуться еще ниже.

7. Растяжка квадрицепсов

Сделайте глубокий выпад вперед. Поставьте руки на колено передней ноги и слегка покачайтесь вперед-назад. Повторите с другой ногой. Для более глубокой растяжки квадрицепсов из положения выпада опустите заднее колено на пол и, взявшись рукой за стопу, потяните ее к ягодице.

8. Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте на пол с прямыми ногами. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Для облегчения упражнения можно использовать ремень, обмотав его вокруг стоп и потянув к себе.

9. Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и потянитесь руками к каждой из них поочередно. Старайтесь держать спину прямо и не округлять плечи.

10. Динамическая растяжка

Речь идет про упражнения для улучшения гибкости в движении. К ним относятся махи ногами и руками, выпады, повороты, наклоны, плие с касаниями пола и т.д. Отдельно стоит отметить мостик, так как он активирует ягодицы, тонизирует и округляет их, хорошо прорабатывает спину и бедра.

Заключительные советы

Перед выполнением любого комплекса упражнений на гибкость рекомендуется обязательно провести небольшую разминку. Выполняйте каждое упражнение спокойно, без рывков, задерживаясь в конечной точке растяжки на 15-30 секунд. Придерживайтесь регулярности в занятиях, чтобы добиться поставленных целей.