Стретчинг упражнения для всего тела

С годами скованность оседает в сочленениях организма, тяжелеет в мышечных волокнах, напоминает о себе хрустом в неожиданных движениях и осторожностью в привычных. Она не требует приглашения. Закостенелость приходит незаметно, меняя походку, укорачивая шаг, заставляя пересматривать границы удобства. И вот, еще недавно беззаботный носитель гибких суставов, способный соскочить с дивана без заблаговременных переговоров с поясницей, превращается в бережного стратегa. Каждое утро начинается с инвентаризации подвижных зон, а любое резкое перемещение требует предварительного согласования с опытом. Жертва сидячей работы не подает вида, но давно знает цену простому желанию дотянуться до пола — не ради спортивного интереса, а чтобы, например, поднять упавший носок.

Благо, есть способ вернуть утраченную легкость локомоторных маневров, ощущение, что тело — не архивный экспонат, а все еще действующий и смазанный механизм. Речь идет про стретчинг упражнения, лучшие из которых мы собрали в статье.

Польза стретчинга и что это такое

Стретчинг — это управляемое удлинение мышечно-фасциальных структур, выполняемое в границах естественной анатомии. Если не умничать, речь идет про комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, связок и суставов для повышения мобильности тела. В отличие от силовой тренировки, где первична механическая перегрузка мускул, здесь определяющее значение имеет дозированное натяжение, способное:

• активировать проприорецепторы, т. е. чувствительные «датчики», которые сообщают мозгу, где находятся ваши конечности, как они двигаются и насколько безопасна текущая амплитуда;
• усилить микроциркуляцию — разогнать кровоток в самых мелких сосудах, которые питают мышцы, фасции, сухожилия и суставы;
• стимулировать ремоделирование соединительной ткани, проще говоря, активизировать и направлять естественные процессы обновления и перестройки в связках, сухожилиях, хрящах и костях, чтобы улучшить их структуру, прочность и сопутствующие свойства.

Регулярные стретчинговые упражнения повышают функциональную длину саркомеров (сократительных единиц поперечнополосатых мускул), благодаря чему суставы обретают полный объем движения без «зажимов» и ложной гипертонусной защиты. Улучшенное скольжение мышечных пучков снижает вязкое трение, ускоряет обмен метаболитов и сокращает время регенерации после интенсивных нагрузок. Параллельно идет тонкая настройка вискоэластичных свойств фасций (соединительных оболочек). Они переходят из режима «туго натянутой пленки» в состояние податливой, предсказуемой ткани, способной подстроиться под скорость и объем моторики. По итогу снижается риск травм в моментах, когда тело выполняет работу, ускоряется, замирает, разворачивается на ходу.

Вдобавок нервная система реагирует на стретчинг упражнения не меньше, чем мышечный корсет. Спокойное удерживание поз выписывает новые карты в центры двигательных путей, повышая эффективность вестибулярного аппарата и устойчивость к координационным сбоям. Под действием парасимпатического доминирования уходит хроническое напряжение, стабилизируется сердечный ритм, снижается уровень кортизола. В свой черед сдвижка гормонального фона улучшает сон и способствует когнитивной ясности.

Если делать стретчинг упражнения на регулярной основе, кровеносные капилляры, освободившись от компрессии, пропускают больший объем плазмы. В результате усиливается доставка кислорода, ускоряется отток лимфы, ткани быстрее освобождаются от продуктов распада. Одновременно выправляется архитектура осанки. Удлиненные грудные и бедренные мышцы перестают тянуть скелет вперед, а глубокие стабилизаторы получают шанс включиться без принудительного удержания. Все это достигается без радикальных вмешательств и тренажерных залов. Достаточно системности, терпения и пары квадратных метров пола.

Стретчинг базовые упражнения

Главный плюс этих упражнений кроется в их полной неприхотливости. Они одинаково комфортно выполняются на коврике в зале, между креслом и тумбочкой дома, и даже под деревом в ближайшем парке. Место не диктует условия.

Наклоны головы

Сначала аккуратно наклоните голову вправо, словно включаете невидимую кнопку на плече. Ощутите, как растягивается боковая поверхность шеи. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, вернитесь в центр, выполните то же влево. Затем медленно опустите подбородок к груди, пока задняя часть шеи не почувствует легкое натяжение. Зафиксируйтесь на те же 5 секунд, после чего плавно потянитесь затылком вверх, словно хотите стать выше на полсантиметра. Вернувшись в нейтральное положение, поверните голову максимально вправо, сделайте паузу, затем — влево.

Растяжка задней поверхности шеи

Одну ладонь разместите на затылке, другую под нижней челюстью, ближе к костной части. Опустите голову, слегка оттягивая подбородок внутрь, словно вы его втягиваете, а лицо подайте назад, помогая руками. Важно: не округляйте спину, не наклоняйтесь корпусом вперед. Оставайтесь вертикальны, как будто позвоночник проходит прямой осевой линией.

Давление рук минимальное. Они лишь помогают направлению, а не тянут. Не задерживайте дыхание. На движении сделайте выдох, а в момент фиксации продолжайте дышать спокойно. Задержитесь на 5-7 секунд, затем медленно отпустите. Одного стретчинг подхода достаточно для начала, но при необходимости можно повторить через полминуты, особенно после долгого сидения.

Стретчинг для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней части плеча и глубоких стабилизаторов плечевого сустава отлично подойдет старое, но действенное упражнение из школьной программы. Вытяните одну руку поперек тела, на уровне середины груди. Второй ладонью упритесь в наружную часть локтя, ближе к суставу, и аккуратно подтяните вытянутую конечность к противоположному краю корпуса.

Сдвиг должен происходить в плечевом поясе, а не за счет разворота туловища. При этом корпус сохраняет стабильное положение, без разворотов или наклонов. Задняя дельта начинает активно тянуться, особенно если вы удерживаете руку на одной линии с плечом. Лопатки остаются в естественном положении — не поднимаются и не сближаются.

Чтобы качественно проработать трицепс и задействовать плечевой сустав в полном объеме, выполните классический захват за спиной с такой техникой:

• Одну руку заведите вверх из-под лопаток, повернув ладонь наружу. Вторую — опустите за спину сверху, тыльной стороной вниз. Цель — сблизить пальцы, а лучше — сцепить их, даже если с первого раза удается лишь касание.
• Расположение конечностей должно быть максимально близким к позвоночнику, без отклонений в стороны. Верхний локоть стремится вертикально вверх, нижний — вниз, словно выстраивая линию вытяжения по всей длине руки. Следите, чтобы шея оставалась свободной, а плечи не зажимались. Излишнее напряжение только мешает правильной амплитуде.
• Если пальцы не соединяются, не паникуйте. Допустимо использовать полотенце или ремешок. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд, после чего аккуратно выходите из положения и повторяйте на другую сторону. Заодно сравните, какой сустав подается легче.

Наконец, для растяжки передней части плечевого пояса понадобится минимальная координация и немного времени. Заведите одну руку за спину, но не просто уберите ее назад, а опустите так, чтобы кисть оказалась в области поясницы. Второй конечностью аккуратно обхватите запястье и начните отводить его назад по диагонали, словно направляете движение по воображаемой дуге. Контролируйте процесс. Плечо не должно уезжать вперед, грудная клетка при этом остается раскрытой. Локоть задействован минимально, ведь работает именно плечевой сустав, а не вся рука целиком. Не тяните сразу до предела. Лучше добавить амплитуду через пару секунд, когда ткани немного адаптируются.

Достигнув крайней комфортной позиции, остановитесь. Удержание хотя бы десять секунд дает мышцам сигнал расслабиться, а не вступать в оборону. Дышите спокойно. Закончив с одной стороной, переходите ко второй, наблюдая, насколько одинаково реагируют обе половины тела.

Стретчинг грудного пояса у дверного проема

Встаньте в проход, предплечья разместите на косяках чуть ниже уровня плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, переместите массу тела до возникновения легкой тяги в больших грудных и передних пучках дельтовидных. Лопатки скользят к пояснице, поясница не прогибается. Дыхание ровное. Удержание — полминуты, затем поменяйте опорную ногу и повторите.

Вытяжение подвздошно-поясничного комплекса в низком выпаде

Опуститесь на правое колено, левую стопу поставьте впереди под прямым углом. Таз переместите чуть вперед-вниз, пока в передней поверхности правого бедра не возникнет растягивающее чувство. Спину держите вертикально, живот подтянут. При каждом выдохе смещайте таз на пару миллиметров, не теряя устойчивости. После 25-30 секунд поменяйте стороны.

Растяжка задней зоны бедра

Сядьте, вытянув правую ногу, левую ступню подтяните к внутренней стороне бедра. Таз ориентируйте ровно, спина прямая. Медленно «уходите» корпусом к стопе правой ноги, сохраняя легкий прогиб поясницы. Руки скользят вперед лишь после того, как грудь приблизилась к бедру. Задача — удлинить мышечные волокна, а не коснуться пальцев. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

Аддукторное вытяжение «бабочка»

Скрестите стопы подошвами, колени отпустите к полу. Держась за щиколотки, направляйте грудь вперед-вверх, тем самым создавая мягкую тягу во внутренней линии бедер. Спина остается прямой, не «круглится». При выдохах отпускайте колени ниже, работая лишь тяжестью собственных ног, не нажимая руками. Время удержания — полминуты.

Растягивание квадрицепса стоя

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и возьмитесь рукой за подъем стопы. Таз толкните чуть вперед, колени сведите. Почувствуйте вытяжение вдоль передней поверхности бедра. Живот остается активным, поясница не уходит в гиперлордоз. Дышите размеренно, удерживайте позу 25 секунд, затем поменяйте опорную ногу.

Стретчинг на икроножные мышцы у стены

Упритесь ладонями в вертикальную поверхность. Отведите правую ногу назад, пятка плотно прижата к полу, колено прямое. Перенесите вес вперед до умеренного натяжения в задней части голени. Плечи расслаблены, шея продолжает линию позвоночника. Сохраняйте позицию 30 секунд, далее поменяйте ноги.

Растяжка грушевидной

Лягте на спину, согните колени. Положите правую голень на левое бедро чуть выше колена, образовав «четверку». Обхватите левое бедро руками и осторожно подтяните его к грудной клетке, пока не почувствуете тянущее ощущение в глубине ягодицы. Поясница прижата к полу, плечи расслаблены. Работайте легкими. Каждый выдох углубляет растяжку на миллиметр. Через 30 секунд поменяйте стороны.

Резюмируем

Стретчинг упражнения для всего тела разработаны в огромном множестве. Есть простейшие варианты для утренней зарядки, специальные позы из гимнастики и сложные комплексы асан на основе хатха-йоги для профессионалов. Многие из них трансформируются под конкретные цели, скажем, реабилитацию, подготовку к спорту, повышение мобильности или элементарно приятное ощущение вытяжения после долгого сидения. С развитием гибкости открываются новые уровни нагрузки. Техники усложняются, появляются варианты с опорой, сопротивлением и дыхательной синхронизацией, так что предела прогрессу здесь нет.