Сколько грамм протеина нужно в день

Кажется, совсем недавно единственной заботой человека было то, где охотиться на мамонтов, а не подсчет количества аминокислот, содержащихся в их окороках. А теперь вот, извольте, сменить копья на кухонные весы, вникая в тонкости белкового вопроса. Забавно, как мир меняется. Кто-то увлеченно взвешивает каждый кусочек, словно от этого зависит судьба вселенной, а другой отмахивается, дескать, «само как-нибудь рассосется». Истина, как водится, ускользает от крайностей, прячась где-то посередине между ортодоксальным фанатиком, живущим на одной куриной грудке, и беспечным скептиком, который и слышать ничего не желает про эти ваши биодобавки.

Но давайте будем честны. Весь сыр-бор с белком не возник на пустом месте. Одни хотят знать, сколько грамм протеина нужно в день, чтобы строить мышцы, способные ворочать грузовики. Другие стремятся поддержать организм после травм и интенсивных нагрузок. Третьи банально придерживаются здорового питания или диеты. Так и выходит, что у каждого своя цель, требующая индивидуальных расчетов.

Сколько протеина принимать в день в разных случаях

Как мы уже выяснили, число граммов белка в сутки диктует не мода, а конкретная задача:

• Сидячий образ жизни без силовых тренировок требует лишь предотвращения дефицита — рассчитывают 0,8 г на килограмм массы тела. Эта норма прописана в официальных санитарных рекомендациях и подтверждена клиническими обзорами.
• Повседневная активность с периодическими пробежками или фитнес-занятиями поднимает планку до 1,0-1,3 г/кг. Организму нужно чуть больше азотистого материала для регулярного обновления мышечных волокон.
• Если цель — прибавка силовых показателей и визуального объема мышц в ходе интенсивных силовых тренировок, диапазон расширяется до 1,6-2,2 г/кг. Такой разбег утвержден одобренными ВОЗ документами спортивных диетологов, хорошо зарекомендовал себя в исследованиях адаптации к физической нагрузке и суперкомпенсации.
• Работа на калорийном дефиците, когда хочется убрать лишний жир без потерь мышечной ткани, смещает дозу протеина в сторону верхней границы того же диапазона, то есть около 2 г/кг. Избыток энергии из белка помогает компенсировать повышенный катаболизм (распад) мышц.
• Бегуны на длинные дистанции, пловцы, велосипедисты восстанавливаются оптимально при 1,2-1,6 г/кг. Им важнее ремонт микротравм и поддержка иммунитета, чем максимальный анаболизм.
• Возраст за пятьдесят, послеоперационное восстановление или частые травмы увеличивают потребность в протеине до 1,2-1,6 г/кг. Стареющие и поврежденные мышцы реагируют на стимулы слабее, поэтому приходится давать больше сырья для регенерации.

Как видите, универсальной верной цифры не существует. Любой, кто утверждает обратное, либо не разбирается в предмете, либо пытается продать вам свой волшебный порошок. Важно понимать, что организм — не бездонная бочка, куда можно запихивать протеин без разбора. Избыток, как и недостаток, может привести к нежелательным последствиям, а значит, подход должен быть разумным и адаптированным под ваши личные потребности.

Вот, как это выглядит на практике:

• IT-специалист весом 70 кг, который гуляет по вечерам, закрывает норму, съедая 80 г белка. Их содержит два куриных бедра, греческий йогурт и порция фасоли в салате.
• Та же масса тела, но у бегуна-«десятника» — нужно около 100 г протеина в день. Обеспечивается парой порций тунца, чечевичным супом и омлетом на поздний ужин.
• 80-килограммовый силовик, набирающий мышечную массу, должен стремиться к 130-180 г, употребляя стейк на обед, творог во второй половине дня и коктейль после тренировки.
• 60-килограммовому пенсионеру после эндопротезирования колена понадобится порядка 90 г белка в сутки, которые можно распределить между рыбой, индейкой и соевым тофу.

Заметьте, биосинтез протеинов идет эффективнее при равномерном поступлении. Оптимальным считается по 0,25-0,4 г/кг за прием пищи, то есть 20-40 г для большинства взрослых. Такие порции подтверждены исследованиями по мышечному синтезу.

Существенное превышение дозировки в 2,2 г/кг пользы не добавляет. Если данное правило нарушается, в медицинских экспериментах показано, что рост силы и массы плато-образно останавливается, а лишние калории уходят в жировое депо или просто удорожают рацион. Вдобавок почки и печень испытывают повышенную нагрузку при переработке и выведении продуктов распада излишнего белка. Также могут наблюдаться проблемы с пищеварением и повышенная нервная возбудимость.

Итог прост: сначала формулируем цель — прибавка мышц, поддержание веса, сушка, выносливость или реабилитация, а затем подбираем нужный коридор дозировки. Принимать решение касательно того, сколько грамм протеина нужно в день, следует строго с учетом двигательной активности и метаболических потребностей.

Гид по протеину: виды, дозировки и советы по приему

Суточная доля азотсодержащего вещества, т. е. протеина определяет качество восстановления, устойчивость мышц к распаду и скорость адаптации к тренировкам. При этом добывать весь объем белка из обычной еды непросто. Порция сывороточного порошка иногда обходится дешевле, хранится дольше и всегда удобнее полукилограммового куска мяса, особенно если готовить приходится в дороге.

С этим разобрались, теперь предлагаем понять не только, сколько грамм протеина нужно в день, но и выяснить, каким он бывает. Классификации есть разные, но мы остановимся на варианте систематизации по времени, как долго аминокислоты остаются в крови.

Быстрые:

• Сывороточный концентрат протеина — фильтрованная молочная фракция, сохраняет немного лактозы и жира, поэтому усваивается за час–полтора.
• Изолят — та же основа, но практически без углеводов и липидов. Приходит в кровь еще быстрее, пригоден людям с непереносимостью лактозы.
• Гидролизат — расщеплен до пептидов, достигает пика усвоения за считанные минуты, востребован после тяжелой сессии в зале.

Медленные:

• Казеин — образует в желудке густой сгусток, высвобождает аминокислоты до восьми часов. Страхует мышцы во время ночного голода.
• Соевые и гороховые матрицы — перевариваются медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Подходят веганам и людям с аллергией на молочный белок.

Повторимся, выбирая источник, ориентируются на задачу. Сразу после тренировки ценится «быстрый» вариант, перед сном — медленная формула, в течение дня — гибридная альтернатива.

Частые ошибки при приеме протеина

Первый и самый частый просчет — воспринимать сывороточный коктейль как панацею, забывая, что он всего лишь инструмент в питательном конструкторе. Когда дозировка вычислена без учета массы тела, тренировочного объема и рациона на тарелке, лишние граммы протеина превращаются не в новые миофибриллы, а в накопившийся на боках энергетический резерв. На другом полюсе – недобор. Люди, пребывающие в дефиците, ограничивают количество белка вместе с калориями, тем самым ускоряя катаболизм и снижая результаты. Еще одна ловушка — неверный тайминг. Огромная доза, выпитая разом, не повышает синтез белка пропорционально, ибо организм использует лишь часть полученного субстрата, а остальное перерабатывает в энергию.

Сценарии «масса — сушка — похудение» создают дополнительные точки риска. При наборе многие компенсируют отсутствующие калории именно протеином, забывая об адекватном количестве углеводов, которые дают топливо для тяжелой работы в зале. Во время сушки энтузиасты режут углеводы и жиры, но оставляют прежние порции белка, хотя без дефицита калорий улучшения композиции тела не случится. Похудение вне спорта нередко сопровождается заменой полноценной еды протеиновыми коктейлями. В результате падает поступление микроэлементов, а чувство насыщения исчезает быстрее, чем перспективы мира во всем мире.

Итак, обобщим самые распространенные ошибки тех, кто неверно понимает, сколько грамм протеина им необходимо в день и зачем:

1. Принимать порошок вместо еды. Из рациона выпадают витамины, клетчатка, незаменимые жиры.
2. Оставлять одну порцию сразу после тренировки и игнорировать равномерное распределение белка в течение дня.
3. Забывать корректировать дозу в выходные без тренировок, продолжая пить «рабочее» количество.
4. Превышать верхний порог (≈ 2,2 г/кг) в надежде ускорить рост силы. Положительный эффект исключен, а проблемы со здоровьем обеспечены.
5. Смешивать концентрат с кипятком — денатурация снижает полезность аминокислотного профиля.
6. На сушке снижать общий калораж, но не пересматривать тип белка. Казеин на ночь в дефиците калорий лучше поддерживает сытость, чем та же доза гидролизата.
7. Во время массонабора экономить на углеводах в рационе, перекрывая все лишними порциями протеина. Результат — дорогой, но бесполезный избыток азота в организме.
8. При похудении ориентироваться лишь на вес порции, игнорируя содержание сахара и загустителей в готовых коктейлях.
9. Покупать самый дешевый растительный изолят без комбинации источников — аминокислотный профиль оказывается неполным.
10. Не проверять лабораторные показатели (креатинин, мочевина) при систематическом употреблении высоких доз у людей с уже сниженной функцией почек.

Финальный вердикт прост: белковая смесь должна дополнять, а не подменять рацион. Цифру определяет цель, но качество усвоения обеспечивают грамотный тайминг, разнообразие источников протеина и регулярная калибровка порций под изменяющиеся условия.