Сколько делать повторений и подходов в тренажерном зале?

Абсолютно каждое упражнение выполняется определенное количество подходов и повторов. Это важное правило, без которого невозможно добиться поставленных целей. Не все понимают, почему чередование отдыха и работы настолько важно, а также, почему количество для различных целей отличается. Из нашей статьи вы узнаете, сколько повторений и подходов делать для роста мышц, похудения, обретения рельефа или увеличения силы.

Зачем соблюдать правила в подходах и повторениях?

Эффективность любого тренинга основана на правильном чередовании отдыха и работы, Чтобы мышцы увеличивались в объеме, они должны подвергаться нагрузке в течение определенного время, а затем находиться в периоде покоя. Без такой цикличности мышечные волокна не будут расти в объеме.

Безостановочное поднятие штанги на максимум повторов без отдыха, конечно, принесет эффект, но он будет минимальным. Мышечная сила и выносливость при таком подходе к тренировке будут увеличиваться очень медленно, а физические ресурсы организма затрачиваться в обычном режиме.

 

Нагрузку без отдыха называют “профилактической”. Она хорошо подходит исключительно для утренней зарядки, чтобы привести организм в тонус. Подобного типа нагрузка хорошо поддерживает кровеносную систему и мышцы в нормальном состоянии, но никак не способствует приросту мышечной массы, выносливости и силы.

Чередование нагрузки и отдыха до требуемой выработки ресурса позволяет максимально эффективно прокачивать мускулатуру, повышать силу и выносливость. Главное, правильно делать паузы. Мышцы должны набирать затраченный ресурс, но не остывать. В последнем случае вместе со снижением эффективности повышается риск получения травмы.

Пауза между сетами должна варьироваться от 30 секунд до 5 минут. Все зависит от типа выполняемых упражнений и особенностей организма. У одних людей мышцы остывают быстрее, чем у других. Ориентироваться необходимо на свои индивидуальные способности.

Таким образом, чередование повторов и отдыха позволяет добиться существенного прироста мышечных волокон и силы. Без пауз между подходами возможно лишь поддержать мышцы и организм в тонусе.

Разные цели — разное количество повторов

Обязательно необходимо усвоить одно важное правило в вопросе относительно того, сколько нужно делать подходов, — чем больше рабочий вес, тем меньшее количество повторов делают и более длительный отдых устраивают. Иными словами, периодичность работы и отдыха напрямую зависит от поставленных целей.

Рабочий вес всегда подбирают таким образом, чтобы последний повтор давался с трудом. Если вы не можете сделать лишнего повторения упражнения, значит, нагрузка подобрана правильно. Конечно, так будет получаться не с первого раза, но придет со временем.

Когда нужно увеличивать количество

В кроссфите и некоторых других дисциплинах целью является увеличение максимального количества повторов. Особенно это актуально для тех, кто готовится к соревнованиям. В таком случае используют одну из двух методик:

• Выполняют максимум повторов, а затем делают большой отдых. В последующих сетах число повторений будет снижаться.
• Увеличение веса в одно и то же количество повторов. Например, можно делать 30 повторов с увеличением веса в последующие подходы. Наступит момент, когда уже будет невозможно сделать ни одного раза.

При обычных тренировках также наступает момент, когда последний повтор при текущем рабочем весе будет даваться легко. Это означает, что нужно увеличивать нагрузку. При переходе на новый вес сначала всегда делают минимальное число повторений в сете, а уже затем увеличивают до максимального.

Сколько делать подходов?

Под подходом (сетом) подразумевают непрерывное выполнение одного и того же движения. Если даже тяжелую штангу поднимают к поясу только один раз, это называется подходом, поскольку следом обязательно идет отдых.

Число повторов подбирается также в зависимости от поставленных целей:

• на прирост мышечной массы выполняют 3-4 подхода;
• на похудение также делают 3-4 подхода;
• на увеличение силы выполняют 6-8 подходов.

Разминочные повторы не учитываются.

Время отдыха между упражнениями

Пауза между сетами также продиктована тем, какие цели ставит перед собой тренирующийся:

• при наборе массы — от 60 до 90 секунд;
• при похудении — от 10 до 30 секунд;
• при работе на силу — от 1,5 до 5 минут.

В вопросе отдыха необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Независимо от поставленных целей, мышцы никогда не должны остывать перед началом следующего сета. Если после паузы не удается сделать тоже число повторов, значит, либо взят неправильный вес, либо отдыха оказалось недостаточно.

Сколько делать повторений в подходе для рельефа?

Если цель тренировок заключается не в увеличении объема, а в обретении рельефа, необходимо составлять программу занятий иным образом. Для достижения поставленной задачи требуется выполнять максимальное число повторов. Оптимальное количество — от 15 до 20.

Число подходов минимальное. Оно варьируется от 3 до 4. Рабочий вес подбирают меньшим, нежели при прокачке силы и объема мускулов. Главное, чтобы он реально ощущался. В последнем повторе должно ощущаться жжение мышц.

Сколько делать повторений в подходе на массу?

С целью увеличения показателей силы делают от 2 до 4 повторов в сете, но при этом веса берут максимально близкие. На массу делают не менее 5-10 повторений, но уже с утяжелителями гораздо меньших размеров.

Нет необходимости стремиться увеличить число повторов. Оно должно оставаться в рекомендуемом диапазоне. Следует повышать рабочие веса. Паузы между сетами при этом остаются неизменными. Если ситуация обратная, то есть не чувствуется работа мышц, отдых, наоборот, слишком продолжительный.

Чередование работы и повторов имеет огромное значение. Без него добиться максимального результата не получится. Необходимо точно знать, сколько повторений делать на силу, рельеф, массу и похудение. В плане отдыха между сетами следует ориентироваться как на стандарты, так и на собственные индивидуальные ощущения.