Сколько белка нужно есть в день?

В последние годы белок стал настоящей звездой нутрициологии и гигиены питания. За содержанием аминокислот в рационе следят не только спортсмены, желающие набрать монструозную мышечную массу. Продукты с пометкой «протеин» заполонили полки в аптеках, супермаркетах и на заправках. О нем говорят больше, чем о погоде, спорят жарче, чем о политике, а ищут его упорнее, чем сокровища Третьего рейха.

Давайте разбираться, чем вызван интерес, отделив мифы от реальности. На основе рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) посчитаем, сколько нужно белка на кг веса исходя из разных физиологических потребностей человека. Узнаем, кому и зачем он так необходим. Наконец, составим план питания под индивидуальные цели людей из разных возрастных и весовых групп.

Что такое белки и их роль в организме

Протеины, полипептиды, они же белки, — это высокомолекулярные органические соединения, играющие ключевую роль во всех без исключения биологических процессах. Они состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью, то есть промежуточной между одинарной и двойной. Человеку в буквальном смысле жизненно важно знать, сколько грамм белка нужно в день для поддержания гомеостаза.

Протеины служат базовыми структурными элементами всех клеток и тканей, выполняя роль пластичного субстрата для роста, развития, регенерации и защиты организма, не считая бесчисленного множества иных критических функций:

• Катализаторы жизни. Белки обеспечивают метаболические процессы. Они являются частью внутриклеточных структур — органелл и цитоскелета, высвобождаются в пространство экстрацеллюлярной среды, где способны действовать как сигналы, передаваемые между клеточными системами, вовлекаются в гидролиз пищи и формирование межклеточного вещества.
• Драйверы химических реакций. Ферменты, или энзимы, обуславливающие протекание всех биохимических трансформаций в живых системах, представляют собой белковые соединения. Без них невозможен нормальный обмен веществ, включая реакции распада сложных молекул (катаболизм) с последующим образованием высокомолекулярных связей (анаболизм), в том числе репликация (копирование) и репарация (восстановление) ДНК.
• Молекулы-барьеры. Во-первых, физическую защиту организма обеспечивает коллаген — белок, лежащий в основе межклеточного вещества фасции (соединительных тканей органов, мышц и костей). А еще есть кератин, служащий опорой для ногтей, волос и других производных эпидермиса. Во-вторых, линию химической обороны в гвардии детоксикации держат белковые молекулы, среди которых ферменты печени наиболее важны. Последние разрушают яды или преобразуют их в растворимые формы, способствуя скорейшему выводу токсин из организма. В-третьих, белки, присутствующие в крови и остальных биологических жидкостях, способствуют защитной реакции тела как на физический урон, так и на воздействие патогенных микроорганизмов.

Например, иммуноглобулины блокируют бактерии, вирусы и инородные протеины.

Кроме того, полипептиды выполняют транспортные, рецепторные и моторные функции.

Среди существующих видов транспортных белков каждому знаком гемоглобин, который доставляет кислород от легких к остальным тканям и, наоборот, возвращает двуокись углерода (углекислый газ) от тканей к органам воздушного дыхания. Рецепторные белки, локализованные в отдельных поверхностях мембран нервных и прочих клеток, обусловливают селективную чувствительность последних к химическим агентам и гормонам. Целый отдельный класс моторных белков занимается организацией двигательных механизмов, таких как мускульное сокращение, амебоидное перемещение лейкоцитов, шевеление ресничек и жгутиков у одноклеточных, движение протоплазмы в клетке и т.п.

Источники протеина

Заметьте, белки, в отличие от углеводов и насыщенных жиров, не накапливаются и не запасаются в организме. Экспериментально установлено, что из 20 жизненно важных аминокислот 11 образуются внутри клеток тела (заменимые аминокарбоновые кислоты), а 9 не синтезируются (незаменимые АМК), которые можно получить исключительно из пищи. Поэтому обязательная суточная норма белка должна включать:

1. Фенилаланин (говядина, индейка, лосось, йогурт, яйца).
2. Валин (курица, перепелиные яйца, белые грибы).
3. Триптофан (твердые сорта сыра, мясо, финики, орехи).
4. Гистидин (красная игра, говядина, баранина, яйца, щука, чечевица).
5. Лейцин (молоко, сыворотка, свинина, птица, киноа).
6. Треонин (морской окунь, сельдь, творог, белое мясо, миндаль).
7. Изолейцин (пармезан, телятина, соевые бобы, шпинат, гречка).
8. Лизин (мясо, морепродукты, сельдерей, капуста, абрикосы).
9. Метионин (все молочные и мясные продукты, горбуша, треска, сардина, фрукты, пр.).

Как вы могли догадаться, данные нутриенты в большом количестве содержат мясо, рыба, яйца, молочные, соевые и бобовые продукты. Если речь идет исключительно о растительном белке, на него богаты фасоль, нут, горох, киноа, амарант, бобовые, рис, орехи и семена, брокколи, спаржа, лисички и белые грибы.

Сколько грамм белка нужно каждый день

По стандартам ВОЗ норма белка в день составляет 0,75 грамма на 1 килограмм веса тела. Следовательно, взрослый мужчина весом 75 кг ежесуточно должен потреблять 56,25 г протеинов. Это примерно 10% от дневной потребности в калориях.

Однако на практике точные белковые потребности варьируются в соответствии с возрастом, степенью активности и статусом здоровья человека. Молекулярные биологи и нутрициологи подчеркивают, что комплексный рацион питания должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть — из поставщиков животного и растительного белка, и еще на одну четвертую — из цельнозерновых продуктов.

Суточная норма белка для спортсменов

Все зависит от вида спорта, целей тренировок, уровня подготовки, генетики, пола и возраста. Обычно для атлетов, занимающихся дисциплинами на выносливость, рекомендуется потреблять 1,2-1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Если задача заключается в том, чтобы нарастить мышечный рельеф, можно увеличить норму до 1,7-2 г на кг. Учтите, избыточное употребление полипептидов часто приводит к мочекаменной болезни и подагре, поэтому не превышайте рекомендуемые значения.

Для тех, кто на диете

Так как протеины стимулируют обмен веществ и вызывают чувство сытости, для тех, кто намерен избавиться от лишнего веса, норма белка в день может быть увеличена на 15-25% от ВОЗовских 0,75 г/кг. Это поспособствует сохранению мышечной массы, уменьшит аппетит и оптимизирует метаболизм.

При беременности

Во время вынашивания и кормления чада необходимо повышенное число аминокислот. На стадии беременности белок пойдет на формирование тканей будущее ребенка, а в период лактации самой маме понадобятся «строительные блоки» для восстановления после родов и обеспечения грудного молока всеми необходимыми питательными веществами.

Как рассчитать свою потребность в белке

Хотя норма потребления белка преимущественно считается в граммах на килограмм, это не всегда удобно. Приходится каждый раз выяснять протеиновую ценность продуктов, перевешивать их на кухонных весах, а затем калькулировать нужные значения. Если ваш индекс массы тела находится в пределах нормы или близок к ней, проще использовать пропорции.
Эмпирически доказано, что здоровому человеку в день нужно употреблять 2-3 порции источников белка. Объем одной такой порции соответствует размеру ладони без учета пальцев: для ребенка она меньше, для высокорослого человека — побольше.