В мире фитнеса и бодибилдинга существует распространенное заблуждение, что большие мышцы автоматически означают большую силу. Однако, на практике это далеко не всегда так. Несмотря на впечатляющий объем и рельеф мышц, некоторые спортсмены могут уступать в силе своим менее мускулистым коллегам. Причины этого феномена кроется в различных аспектах физиологии, тренировочных методов и даже генетики. В этой статье мы рассмотрим ключевые факторы от которых зависит сила мышц, а также то, что важнее объемы или силовые показатели.
От чего зависит сила?
Культуристы гораздо сильнее обычных людей. Обусловлено это тем, что сила зависит от размера мышц за счет того, что они состоят из более толстых волокон. При этом атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, гораздо сильнее бодибилдеров даже тогда, когда имеют менее скромный мышечный объем. Причина в том, что силовые показатели зависят не только от размера мускулатуры.
Работа нервной системы
Сила напрямую зависит от количества волокон в мышце. Чем их больше, тем она выше. Почему так происходит? Сокращение мышцы происходит в результате подачи мозгом электрического импульса, который выходит из моторной коры, а затем поступает в спинной мозг и мышечные волокна. Ненатренированные люди даже при больших усилиях могут задействовать примерно 90%, а хорошо физически развитые — 100%.
Как показывают многочисленные исследования, при регулярном силовом тренинге нервная система возбуждает большее количество мышечных волокон. При этом речь идет о выполнении упражнений с весом не менее 80% от 1ПМ (одноповторного максимума). Через три недели силового тренинга количество вовлеченных волокон увеличивается на 2,35%. Если же заниматься с легкими весами (30% от 1ПМ), показатель составляет 0,15%.
Жёсткость сухожилий
Чем жестче сухожилие, тем выше показатель силы. При сокращении она не позволяет мышцам укорачиваться до момента изменения угла сгибания сустава. Иными словами, сустав двигается одновременно с сокращением мышечных волокон. Если же сухожилие мягкое, сокращение мышечных волокон происходит раньше сгиба. При этом скорость сокращения становится выше, а сила наоборот уменьшается. Чтобы сделать сухожилие более жестким, надо тренироваться с нагрузкой не выше 90% от 1ПМ.
Способность активировать нужные мышцы
При тренинге на силу атлеты выполняют однообразные движения. Таким образом, происходит совершенствование техники. Она доводится до автоматизма. Абсолютно каждое движение оттачивается. При этом из-за многократного повторения одних и тех же движений, когда напрягаются агонисты (мышцы одного назначения), а расслабляются антагонисты (противоположные друг другу мышцы, например, ответственные за сгибание и разгибание), улучшается координация и способность напрягать и расслаблять конкретные мышцы.
При занятиях культуризмом/бодибилдингом, наоборот, для избегания наступления эффекта плато и лучшего восстановления очень часто меняют тренировочную программу. Если этого не делать при одних и тех же движениях, мышцы перестанут испытывать стресс, а, следовательно, начнут останавливаться в росте. Предпочтение отдается многосуставным упражнениям, которые подключают в работу не только агонисты, но и стабилизирующие синергисты. Чтобы приседать, помимо ног, работает еще и пресс. Таким образом, чтобы быть сильными, бодибилдеры прорабатывают все мышечные группы, которые задействованы в конкретном движении.
Если говорить про конкретную разницу в тренировках, то у культуристов чаще хорошо развиты руки, плечи и грудь, но не кор. У атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, очень хорошо развит кор, разгибатели спины, а также ягодичные мышцы. Обусловлено это тем, что им необходимы большие силовые показатели и стабильность при выполнении различных движений.
Как наращивать силу, а как — размер мышц?
Понимание того, от чего зависит сила мышц, приводит к закономерному выводу о том, как правильно строить тренировки, в зависимости от преследуемых целей.
Когда вы хотите стать обладателем внушительной мышечной массы, количество повторов для каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 12. При этом рабочий вес подбирают таким образом, чтобы каждое делалось с максимальной отдачей. Еще одним важным моментом, как было сказано выше, становится разнообразие. Пробуйте различные программы, чередуйте движения и давайте мышцам полноценно восстанавливаться.
Когда вашей основной целью является наращивание силы, наоборот, не делайте больше пяти повторов в подходах, а рабочий вес выбирайте максимальным. Предпочтение отдается многосуставным упражнениям. Лучше всего подойдут движения, которые требуют силы, например, толкание или перенос различных тяжестей. Крайне рекомендуется ограничивать односуставные упражнения.
