Пульсовые зоны: как рассчитать

Представим себе, что сердце — не просто неутомимый мотор, качающий кровь, а строгий персональный тренер. Да, он не станет кричать в мегафон или щеголять абонементом в спортзал, зато безжалостно подсчитает каждое лишнее мгновение, проведенное на диване, и каждую пропущенную пробежку. Его язык — ритм, его алфавит — удары в минуту. И если до сих пор думаете, что пульсометр нужен исключительно марафонцам в плотно причастных к телу лосинах, готовьтесь к откровению. Как только научитесь правильно рассчитывать пульсовые зоны, поймете, как обмануть лень, сжечь калории и не угробить себя на первой же тренировке.

Физиологические основы пульсовых зон

Прежде чем углубляться в суть вопроса, необходимо разобраться в основах. Благо, чтобы понять базу, знать нужно не так много.

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)

Если школьная биология так и осталась для вас темным лесом, напоминаем, что частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. Значение пульса отражает, с какой интенсивностью работает сердечно-сосудистая система в заданный момент времени, снабжая ткани кислородом и питательными веществами. Ручное измерение сердечной активности называется пальпацией, а с помощью аппаратного метода — пульсометрией, реже кардиометрией.

Когда здоровый, взрослый человек находится в состоянии покоя, нормальный ритм сердцебиения составляет 60-90 уд/мин. Впрочем, на практике биение пульса — показатель изрядно индивидуальный. Он зависит от уровня тренированности, текущей физической формы, возраста, веса, пола, гормонального фона и прочих факторов.

Максимальная ЧСС (MHR)

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это предельные «обороты», которые способен выдать ваш кровяной мотор в условиях экстремальной нагрузки. Для точного определения пиковой частоты сердечного ритма врачи либо спортивные физиологи устраивают организму стресс-тесты на беговой дорожке или велоэргометре. Однако большинство людей не рвется в лабораторию ради подобной проверки. Поэтому в повседневных тренировках обычно обходятся простыми формулами, которые дают приближенный, но вполне рабочий результат.

Самый известный алгоритм расчетов:

• MHR = 220 – возраст

Резерв ЧСС (HRR)

Чтобы правильно рассчитать пульсовые зоны, зачастую применяется так называемый «резерв пульса» (Heart Rate Reserve, HRR). Это разница между моментом, когда ваш главный орган кровообращения работает на полных оборотах (MHR) и его фоновым режимом в состоянии покоя (RHR, Resting Heart Rate). Именно этот резерв дает топливо для формулы Карвонена. Последняя — ключ к разгадке внутреннего потенциала, позволяющая безошибочно определить тренировочные зоны, учитывая ваш персональный уровень выносливости.

Формула тоже достаточно простая:

• HRR = MHR – RHR

Классификация пульсовых зон

Единого стандарта по количеству тренировочных зон не существует. Спортивные физиологи тут словно художники: каждый рисует свою палитру нагрузок. Чаще всего используют систему из пяти фаз, хотя иногда встречаются и более сложные шедевры с шестью или даже семью уровнями.

Ниже приведен пример классической пятизонной системы. Проценты рассчитаны от максимального количества уд/мин, если не задействуется формула Карвонена:

1. Серая зона 1 (50-60% MHR). Предназначается для восстановления, легкой аэробной нагрузки и снижения стресса. Подходит для начинающих спортсменов, поддерживающих форму тренировок, разогрева и заминки.
2. Синяя зона 2 (60-70% MHR). Вторая пульсовая зона считается идеальной для жиросжигающих тренировок и прокачки выносливости. Подойдет для выполнения длительных упражнений низкой и средней интенсивности.
3. Зеленый диапазон 3 (70-80% MHR). Это аэробная зона, которая рекомендована для улучшения кардиореспираторной выносливости. За счет повышенной эффективности доставки кислорода к мышцам и оптимизации метаболических процессов, она предназначается для серьезных тренировок на работоспособность (бег, велосипед, плавание).
4. Желтый уровень 4 (80-90% MHR). Анаэробная, то есть зона без использования кислорода в качестве источника энергии, которая оптимальна для высокоинтенсивных нагрузок. Благодаря повышению лактатного порога (смещению точки накопления молочной кислоты) наблюдается лучший рост силовых и скоростных показателей. Назначена для опытных атлетов, интервального тренинга, подготовки к соревнованиям.
5. Красная зона 5 (90-100% MHR). По назначению подходит для апгрейда взрывной мощи, силовой выносливости и устойчивости к утомлению.

Следовательно, занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать всевозможные цели. К примеру, в серой, когда пульс достигает 50-60% от максимального показания ЧСС, лучше всего начинать тренировку, сделав разминку. В синей, когда энергия главным образом поступает из жирных кислот, как нельзя кстати трудиться над снижением веса. В зеленой, помимо похудения, поднимается выносливость. В желтом интервале уже скинуть лишние килограммы особо не выйдет, зато можно наработать МПК (максимальное потребление кислорода) и ЖЕЛ (жизненную емкость легких), став сильнее, быстрее и мощнее. Наконец, красная зона — это территория для тех, кто готов дышать огнем и видеть мир через пелену молочной кислоты. Для ясности: при 90-100% от максимального пульса любителям советуют упражняться НЕ ДЕЛЬШЕ МИНУТЫ, а новичкам подобный режим силовых тренировок вообще противопоказан.

Примеры расчета для разных задач, возраста и веса

Определить пульсовые зоны можно различными способами. Мы предлагаем наиболее простые, точные и сподручные.

Задача «снижение веса» (жиросжигание)

Для сжигания жира рекомендуется зона 2 (60-70% MHR). Предположим, у нас есть два человека:

1. Женщина, 40 лет, вес ~70 кг

Классическая формула:

• MHR = 220 − 40 = 180
• Зона 2 (60-70%): 180 × 0,60 = 108 до 180 × 0,70 = 126
• Целевой пульс для жиросжигания: 108-126 уд/мин.

Формула Карвонена (если RHR = 70 уд/мин):

• HRR = 180 − 70 = 110
• Зона 2 (60-70% HRR):
• Нижняя граница = 70 + (110 × 0,60) = 7 0+ 66 = 136 уд/мин.
  Верхняя граница = 70 + (110 × 0,70 ) = 70 + 77 = 147 уд/мин.

Таким образом становится заметно, что при учете пульса покоя зона будет 136-147 уд/мин, что заметно выше, чем в классическом расчете.

2. Мужчина, 50 лет, вес ~100 кг

Классическая формула:

MHR = 220 − 50 = 170
Зона 2 (60-70%): 170 × 0,60 = 102 до 170 × 0,70 =119
Целевой пульс: 102-119 уд/мин.

Формула Карвонена (если RHR = 80 уд/мин):

• HRR = 170 − 80 = 90
• Зона 2 (60-70% HRR):
• Нижняя граница = 80 + (90 × 0,60 = 80 + 54 = 134 уд/мин.
  Верхняя граница=80+(90×0,70)=80+63=143 уд/мин.

Как видно из примеров, если у вас относительно высокий пульс покоя, то и диапазон для «аэробной» зоны сдвигается вверх. Именно поэтому при избыточном весе (когда RHR часто выше) классический метод «220 – возраст» может занижать реальные значения, что приведет к недостаточной интенсивности тренировок. Их сказанного напрашивается закономерный вывод, что расчет пульсовых зон правильнее всего проводить с профильным специалистом.

Задача «развитие выносливости»

Для совершенствования общей выносливости и силовых показателей часто используются зоны 2 и 3 (60-80% MHR или HRR). Пример:

Спортсмен 30 лет, вес ~75 кг, RHR = 50 уд/мин, уже бегает полумарафоны. Его MHR = 220 − 30 = 190, а HRR = 190 − 50 = 140.

Зона 2 (60-70% HRR):

• Нижняя граница = 50 + (140 × 0,60) = 134
• Верхняя граница = 50 + ( 140 × 0,70) = 148
• Целевой диапазон: 134–148 уд/мин.

Зона 3 (70-80% HRR):

• Нижняя граница = 50 + (140 × 0,70) = 148
• Верхняя граница = 50 + (140 × 0,80) = 162
• Целевой диапазон: 148-162 уд/мин.

Заметьте, пульсовые зоны тренировки 2 и 3 помогают поддерживать высокую аэробную нагрузку, увеличивать объем дыхания и поднять показатели сердечно-сосудистой стабильности. Во второй фазе происходит активное улучшение капилляризации мышц и усиление работы митохондрий. Такой буст повышает эффективность транспортировки кислорода и обмена веществ. Третья зона активизирует процессы гипертрофии сердечной мышцы и расширяет аэробный порог. Происходит резкий скачок производительности, способствуя росту устойчивости к интенсивной физической активности и улучшению кислородной утилизации. В просторечии данный эффект нередко называют «вторым дыханием».

Пульсовые зоны для бега

Начнем с того, что не существует какой-то одной универсальной зоны ни для бега, ни для комплексных тренировок в целом. Каждая из них имеет уникальные преимущества, от мягкой аэробной разминки до взрывной анаэробной мощи.

Скажем, если хотите укрепить «кардио-фундамент», сбросить вес и/или поддержать форму, то подойдут длительные пробежки в зонах 2-3. Стремление к быстрому росту скорости и пороговой выносливости неизбежно требует визитов в зону 4. А когда нужно испытать себя на пределе, загляните в зону 5, не забывая, что злоупотребление «красным коридором» рискованно для восстановления.

Подводим итоги

В конечном итоге хотелось бы отметить, что никакой калькулятор пульсовых зон и никакие формулы расчета не являются до конца объективными. Все люди слишком индивидуальны, чтобы упрощать вычисления. Более разумным считается тест Позднякова.

Когда чувствуете себя отдохнувшим и в тонусе, сделайте небольшую растяжку, походите немного пешком, побегайте 3 минуты в зеленой зоне, а следом повторите 3 спринта последовательно по 20 секунд каждый с промежутками на отдых в 20-30 секунд. Каждый последующий старт нужно совершать быстрее предыдущего. На последнем отрезке скорость должна быть наивысшей. Пульс, зафиксированный на заключительных секундах третьего подхода, — это и есть ваш максимальный пульс, установленный экспериментально. От него можете отталкиваться при выборе зон.

Как бы вы не считали пульсовые зоны, советуем перед началом тренировок пройти полное обследование сердечной системы и определить свои исходные параметры. Лишь внимая своему телу, можно открыть путь к здоровью и истинной силе!