Программа тренировок для похудения

Эпоха Instagram тренеров и TikTok гуру велела верить, что достаточно бегать до изнеможения, и жир растает, как снег под апрельским солнцем. Говорят, талия не пострадает, если есть все подряд, а потом отпахать час на тренажерах. Ложь. Прекрасная, удобная, успокаивающая. Можно истязать себя в зале и проходить 10 000 шагов ежедневно, но когда в рот летит больше, чем нужно, цифры на весах останутся без изменений. Увы, одними гантелями переедание не искупить.

Так что первая правда, которую следует принять в погоне за идеальной фигурой: тренировка для похудения — не панацея от лишнего веса. Без правильной диеты с дефицитом калорий от физических упражнений мышцы крепнут, но складки на боках еще долго остаются нежеланным попутчиком тела.

Реально эффективные тренировки для похудения — это комплексная программа, синергия силовых и кардионагрузок, спланированного рациона и строгой дисциплины. В следующих строках мы разложим ее по полочкам, дав рабочие советы.

Глава 1. Почему дефицит калорий — краеугольный камень успеха в снижении веса

Лучшая тренировка для похудения начинается с осознания, что любые телодвижения, даже самые интенсивные, бессильны, если энергии «прибывает» больше, чем «убывает». Нет смысла ждать милости от бесконечного бега или отчаянных приседаний, когда на тарелке оказывается калорий свыше, чем сгорает в теле. Штука в том, что в топку физической нагрузки первым бросается гликоген — быстрые углеводы, хранящиеся в мышцах и крови. Но жировые отложения остаются на местах, невозмутимые и недоступные. И лишь жесткий дефицит провизии способен расшатать их позиции.

Вместе с тем нельзя просто начать меньше есть, а тем более изводить себя голоданием, особенно попутно нагружая организм упражнениями. Во-первых, так вы гарантированно подорвете здоровье. Во-вторых, рискуете сорваться, а затем прибавить в весе вдвое больше, чем имели до.

Чтобы программа тренировок для похудения давала оптимальный результат без вреда и побочек, необходимо умеренно подкрутить вентиль поступающих калорий из рациона, точно рассчитав их сокращение. Только так выйдет заставить организм тянуть энергию из заначки, отложенной в виде жиров. Благо, с этой целью можно воспользоваться готовыми формулами, пошагово выполнив несложные вычисления:

Рассчитайте базовый уровень метаболизма (BMR)

Для этого удобно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + S,
где S = +5 для мужчин и -161 для женщин.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см:

→ BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161.
→ BMR = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420.25 ккал.

Умножьте BMR на коэффициент активности (TDEE)

Ориентируйтесь по таблице:

Уровень активности
Коэффициент
Минимум (сидячий)
1.2
Легкая энергичность (1-3 тренировки в неделю)
1.375
Средняя (3-5 тр/нед)
1.55
Повышенная (6-7 тр/нед)
1.725
Очень высокая (2 раза в день)
1.9

Пример:

Та же женщина тренируется 4 раза в неделю → умеренная (средняя) активность:

→ TDEE = 1420.25 × 1.55 = 2201.4 ккал. Заметьте, это ее суточная норма для поддержания веса.

Создайте дефицит калорий

Итак, мы подошли к тому, с чего начинаются грамотные тренировки для похудения для начинающих. Безопасное урезание суточного потребления калорий по стандарту ограничено на 15-25% от TDEE. Возможны отклонения от указанного значения по индивидуальным медицинским показаниям, поэтому на данном этапе лучше проконсультироваться с профильным специалистом.

Учтите, резкий дефицит может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ, то есть нарушению метаболизма.

Пример:

25% дефицит:

→ 2201.4 × 0.75 = 1651 ккал/сут.

Это примерный целевой ориентир по калориям для похудения при средней физической активности.

Корректируйте рацион по ощущениям

Следите за самочувствием, уровнем энергии, прогрессом и адаптируйте дефицит. Потеря ~0.5-1 кг в неделю свидетельствует о верно сбалансированной программе.

Важный момент: нередко люди, приступая к фитнес-программе в чаяние привести тело в форму, сталкиваются с парадоксом: аппетит повышается вслед за возросшими энергозатратами. Отсюда и провокация съесть больше, чем следует. Чтобы предотвратить подобные перекосы, диетологи и тренера рекомендуют осознанно относиться к количеству и качеству потребляемых продуктов. Дневник питания, приложения для подсчета калорий, кухонные весы — они покажут правду, а не убаюкивающие иллюзии приблизительных ощущений сытости.

Глава 2. Силовые тренировки как источник метаболического ускорения

Независимо от того, практикуете вы домашние тренировки для похудения или ходите в зал, одни только физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения и усиливающие кровообращение, не обеспечат капитального ускорения обмена веществ. Да, кардио давно прописалось в списке фаворитов у тех, кто объявил войну жировым отложениям. Но если весь акцент сместить только на него, организм не выйдет на свой максимальный КПД.

Силовые тренировки — это шаг в сторону долговременного снижения массы тела и ее удержания в норме. Дело в том, что такого рода нагрузки неизбежно увеличивают количество мышечных волокон, которые даже в состоянии покоя расходуют энергию. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) подсказывает: силовой тренинг не только укрепляет костно-мышечный каркас, но и запускает режим EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки. Это когда вы уже откинулись на спинку дивана, а метаболизм еще занят своими делами, сжигая лишнее, расходуя то, что обычно оседает на бедрах и животе.

Чтобы мускулатура поняла, что от нее ожидается прогресс, а не праздное существование, важно соблюдать принцип прогрессирующей нагрузки. Прибавляйте вес, экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Лучше меньше, но технически выверено, на чем настаивают кинезиологи.

Оптимальный вариант — разбивка занятий на «верх» и «низ» тела в разные дни недели. Такой подход разнообразит тренировочную рутину и поможет избежать локального переутомления. Попробуйте делать три-четыре сессии по 45-60 минут.

Глава 3. Кардионагрузка: типы и преимущества

Кардиотренировки для похудения — стратегическая единица в арсенале тех, кто настроен на устойчивое снижение массы тела. При аэробной активности метаболизм выходит на оперативный режим: сердечно-сосудистая система работает в расширенном формате, а организм спешно утилизирует накопленные энергетические субстраты, в первую очередь гликоген, а затем и жировую ткань.

Расхожие рекомендации часто сводятся к длительным пробежкам на автопилоте, но ландшафт кардиотренировок разнообразен и, к счастью, не ограничивается монотонным бегом. Ниже — три популярные метаболически активные формы двигательной активности:

1. Умеренный кардиоформат (бег в среднем темпе, езда на велосипеде, энергичная ходьба). Это тот самый режим, при котором тело соглашается на сотрудничество без жалоб. Подходит для тех, кто еще не освоил язык тренировочного дискомфорта. Регулярность важнее эпичности: хотя бы 150 минут в неделю, и уже можно говорить о профилактике гипокинезии и усилении кислородного обмена.
2. Интервальный тренинг (HIIT). В течение короткого времени организму предлагается чередование нагрузок: то вжать акселератор до упора, то осознанно замедлиться. Такой ритм взбалтывает эндокринную систему, ускоряет липолиз и вынуждает митохондрии работать на пределе возможностей. Согласно исследованиям Университета Висконсин-Ла-Кросс, утилизация жиров в таких условиях идет с завидной настойчивостью.
3. Групповые аэробные занятия (танцы, степ-аэробика, сайкл). Тренировка, где пульс и настроение синхронизируются в одном ритме. Формат особенно полезен тем, кто склонен к диетическому срыву в одиночестве. Коллективная динамика часто работает лучше, чем будильник: пришли, весело провели время, сожгли калории и домой.

Какую бы разновидность кардионагрузки вы ни выбрали — тренировки в зале для похудения, программу для мужчин или женщин — она должна быть отмерена так же точно, как сбалансированная тарелка. Продолжительность и интенсивность настраиваются по принципу дозировки: начинайте с 20-30 минут в умеренном темпе, по мере адаптации увеличивая либо объем выполняемой работы, либо насыщенность.

Глава 4. Сколько нужно двигаться в неделю для похудания

Согласно руководству Американской кардиологической ассоциации, для укрепления здоровья желательно уделять физической активности от 150 до 300 минут в неделю при умеренной интенсивности. Если отдавать предпочтение высокоинтенсивным тренировкам, хватит и 75-150 минут. Но будем честны: если в понедельник ели за двоих, а во вторник — за троих, пятничная пробежка не спасет. Напомним, цель при похудении — тратить больше, чем получаете. А уж каким способом — пешком, вприпрыжку или в танце — решайте сами.

Рассмотрим пример программы тренировок для похудения:

• Понедельник: силовая (верх) — 3×10 жим гантелей лежа, 3×12 тяга в наклоне, 3×10 армейский жим, 3×15 отжимания, планка 3×30 сек.
• Вторник: кардио — бег 35 мин в умеренном темпе, пульс в зоне 2.
• Среда: силовая (низ) — 4×12 приседания с весом, 3×10 выпады на месте, 3×15 ягодичный мост, 3×20 подъем на носки.
• Четверг: интервалы — 10×30 сек спринт + 90 сек шаг, общее время ~20 мин.
• Пятница: активный отдых — прогулка 45-60 мин в среднем темпе.
• Суббота: круговая силовая — 3 сета: присед 15, отжим 12, тяга 15, пресс 20, планка 1 мин, отдых 2 мин между кругами.
• Воскресенье: свободное кардио — 40-60 мин: плавание, танцы, спортивная ходьа или велосипед на выбор.

Если по каким-то причинам невозможно уложиться в предложенный график, не стоит совсем отказываться от занятий. Лучше упражняться реже, но регулярно, чем пытаться все успеть и затем бросить из-за перегрузки. Также напоследок хотим отметить, что тренировки для похудения для девушек от мужских программ в сущности ничем не отличаются. Гравитация для всех действует одинаково, достаточно лишь корректировать рабочие веса. Все остальное — оправдания, с которых начинается поражение.