Программа тренировок для детей

Когда в последний раз ваш ребенок бегал не к планшету, а на улицу? Если ответ вызывает ностальгию, эта статья для вас.

Перед любым ответственным родителем стоит непростая задача превратить спортивные тренировки для детей в привычку, а привычку — в образ жизни. В раннем возрасте энергия безгранична, но, увы, часто направлена не в то русло. Вот почему каждая хорошая мама и всякий сознательный папа задумываются, как сделать так, чтобы физическая активность стала для их крохи не обязанностью, а радостью, не рутиной, а приключением? Ведь спорт — это не только про здоровое развитие. Он формирует уверенность, дисциплину и умение добиваться своего. А кто, как не мы, родители, можем помочь нашим чадам достичь прогресса?

Сегодня поговорим о том, как создать программу тренировок, которая укрепит тело ребенка, разбудит в нем азарт к движению и сделает спорт любимым занятием, а не очередным «надо». Выясним, как привить интерес к правильному стилю жизни и подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать возрасту, интересам и индивидуальным возможностям малыша.

План тренировок для детей: общие принципы и советы

Прежде чем выбирать или разрабатывать тренировки для детей, стоит вооружиться набором базовых принципов. Во-первых, они избавят родителей от хаоса, во-вторых, обратят занятия в управляемый процесс без неожиданных «аварий» и нежелательного сокращения нервных клеток.

Итак, в общих случаях важны следующие идеи:

1. Учет индивидуальных особенностей. Дети — это не шаблонные проекты с одинаковым набором характеристик. У них свои интересы, темпы развития и врожденные физические возможности. Одни уже в пять лет могут поразить ловкостью и координацией, другие же предпочитают сначала все тщательно обдумать, проявить осторожность и даже немного полениться. Главное — контролировать обстановку. Если отпрыск быстро выдыхается или смотрит на тренировку как на скучную повинность, значит, пора пересмотреть темп или формат занятий спортом, а не готовиться к карьере строгого инструктора.
2. Постепенность увеличения интенсивности. В спорте, как и в жизни, спешка — сомнительный союзник. Детям нужно время, чтобы освоиться, привыкнуть к новым движениям и втянуться. Резкий скачок нагрузки приведет либо к травмам, либо к гениальным способам избежать следующего занятия. Усталость должна быть приятным итогом, а не сигналом SOS. В противном случае энтузиазм испарится быстрее, чем вы успеете сказать «разминка».
3. Развитие базовых навыков. Детский организм — это стройплощадка, где закладывается фундамент важнейших физических качеств: гибкость, координация, равновесие, сила и выносливость. Футбол, бег, плавание, танцы или боевые искусства — неважно, какой путь выберет ребенок в итоге, ведь попробовать можно все. Чем разнообразнее двигательная активность, тем гармоничнее совершенствуется тело.
4. Упор на игровой формат. Для маленьких спортсменов тренировка — это не суровый режим, а веселая миссия, увлекательное времяпровождение. Используйте эстафеты, командные задания, творческие элементы, чтобы ребенок видел в физической активности интересный процесс, а не устав. При таком подходе мотивация подрастает сама собой, а необходимость уговаривать малыша на занятия спортом исчезает, как по волшебству.

Наконец, регулярность — ключ к успеху в любом деле. Эпизодические тренировки — это, конечно, лучше, чем ничего, но ждать от них результата — все равно что пытаться выучить язык, запоминая по одному слову в месяц.

Спорту нужна система. К примеру, постоянные нагрузки 2-3 раза в неделю дают отличную основу для привычки к движению. Оптимально, когда между занятиями есть день отдыха. Так мышцы и нервная система ребенка успевают прийти в себя, чтобы в дальнейшем не саботировать физподготовку под предлогом усталости.

Тренировки для детей 5 лет

Из-за интенсивного формирования нервной системы, мышечных связей и моторики, в 5-летнем возрасте дети обладают высокой потребностью в движении. Однако их выносливость и внимание пока что ограничены. На данном этапе лучше не перегружать ребенка однообразными заданиями, занимаясь спортом в игровом формате. Рассмотрим пример подходящей тренировки.

Развивающие разминки:

• Прыжки на одной ноге (по 5-6 повторений на конечность), затем на двух ногах с продвижением вперед.
• Элементарные повороты туловища: в стороны, наклоны вперед-назад — по 5 повторов.
• Равновесие — попросите ребенка постоять на одной ноге, как цапля, в течение 5-7 секунд. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.

Основная часть:

• Бег в игре — используйте «догонялки», бег с мягкими препятствиями, мини-эстафеты. Интервалы стартов — не более 30-40 секунд, после чего короткий отдых.
• Игра «Повтори движение» — взрослый показывает, как «летает самолет», «шагать как робот», «танцевать пингвина», а ребенок воспроизводит движения. Так тренируется координация.
• Упражнения с мячом — простая передача спортивного снаряда на короткое расстояние, броски в кольцо (можно использовать обруч, закрепленный на стене).

Заключительная часть:

• Легкая растяжка. Ребенок сидит на полу, тянется к носкам, стараясь «погладить» колени. Главное — без боли и чрезмерного усилия.
• Тихая ходьба по кругу или змейкой, чтобы завершить тренировку в спокойном темпе.

Регулярность тренировок — 2-3 раза в неделю. Продолжительность занятия — 20-30 минут.

В возрасте 5-ти лет физические нагрузки должны быть умеренными, без фанатизма. Не зря педиатры и специалисты по соматическому развитию категорически не рекомендуют отдавать детей в профессиональные секции до достижения ими 6-летнего возраста.

Тренировки для детей 6 лет

В шесть лет у ребенка появляются более устойчивые интересы, а нервно-мышечная система готова к чуть более сложным упражнениям. Тем не менее тренировка все так же должна быть насыщена элементами игры.

Разминка и координация:

• Ходьба с высокими подъемами колен: 10-15 метров. Помогает укреплять мышцы ног и развивает координацию.
• Прыжки с продвижением: короткая серия скачков вперед с приземлением на полную стопу. Попросите ребенка представить, что он — прыгучий «кенгуру».
• «Слалом» между конусами: 4-5 небольших препятствий (игрушек или ориентиров), между которыми нужно змейкой пробежать.

Основная часть:

• Отжимания на коленях: 3-5 повторений для начала, отдых, затем еще 3-5 повторений. Следите за техникой: спина должна оставаться прямой.
• Легкие приседания: 5-7 раз. Ребенок учится держать равновесие, держит руки перед собой или сцепленные в замок на уровне груди.
• Мини-игра «Точный бросок»: пусть малыш бросает маленькие мягкие мячики или мешочки с песком в коробку, стоящую в 2-3 метрах. Тренирует процессы согласования активности мышц тела, прокачивает глазомер.
• Беговые отрезки: 20-30 секунд пробежки в быстром темпе, затем 1 минута отдыха (ходьбы) для восстановления.

Финальная стадия:

• Упражнения на растяжку спины: ребенок ложится на живот и медленно приподнимает верхнюю часть туловища, как «кобра». Достаточно 5-7 секунд удержания положения.
• Спокойная ходьба и дыхательные практики: вдыхать через нос, выдыхать через рот. Можно добавить элементы игры, скажем, на вдохе поднимать руки, на выдохе опускать под ритмическую музыку.

Общая продолжительность занятия — около 30 минут. Регулярность — 2-3 раза в неделю. Если ребенок проявляет желание заниматься чаще, всегда учитывайте наличие полноценного восстановления.

Тренировки для детей 7 лет

На седьмом году жизни начинается период начальной школы. Следовательно, ребенок сталкивается со стрессом новых условий, так как меняется режим дня, увеличивается интеллектуальная нагрузка. Физическая активность в этом возрасте может стать отличным способом для «разгрузки» и сохранения бодрости ума.

Подготовка и разминка:

• Легкие старты с изменением темпа: чередуйте 20 секунд быстрого бега и 20 секунд медленного. Повторите 2-3 раза, не забывайте о паузах на восстановление.
• Простые упражнения на гибкость: вращение плечами, наклоны головы, круговые движения тазом.
• Баланс на координационной лестнице (можно нарисовать «классы» мелом или использовать специальную складную лестницу). Задача — пройти, перепрыгивая с клетки на клетку, не касаясь «линий».

Основная часть:

• Упражнения на укрепление мышц корпуса:
• Планка на коленях: 10-15 секунд, затем отдых. Постепенно увеличивайте время до 20 секунд.
• Небольшие «мостики» из положения лежа на спине: подъем таза на пару секунд, возвращение в исходное положение. 5-6 повторов.
• Приседания с касанием пола: 8-10 раз, ребенок слегка приседает и ладонью (или пальцами) касается пола перед собой. Это добавляет элемент игры «собери воображаемые камешки».
• Эстафеты на быстроту: используйте конусы или ориентиры, пусть ребенок, возможно с другом или в компании, пробежит «змейкой» несколько раз. Добавьте задания на меткость (бросок мяча в корзину) или на координацию (прокатывание мяча ногой вдоль заданной линии).
• Танцевальная пауза: 1-2 минуты под веселую музыку. Развивает чувство ритма, но и помогает «переключиться».

Заминка и растяжка:

• Мягкие потягивания спины, ног и рук.
• Спокойная ходьба или неспешная пробежка на месте.
• Дыхательные упражнения: например, «дышим, как ежик» — короткие вдохи носом и чуть более продолжительные выдохи ртом.

В 7 лет можно постепенно пробовать дополнительные секции: плавание, футбол, легкую атлетику. Однако приоритетом остается общее физическое развитие и формирование правильной осанки.

Тренировки для детей 10 лет

Десятилетние дети уже могут адекватно воспринимать объяснения, касающиеся техники и пользы упражнений. Они готовы к более серьезному уровню нагрузки, при условии соблюдения мер безопасности и наличия грамотного контроля взрослых (или наставника).

Разминка:

• Динамическая растяжка: махи руками и ногами, круговые движения тазом, легкие наклоны с поворотами.
• Бег с ускорениями: после 1-2 минут медленной трусцы добавьте отрезки по 15-20 секунд более быстрого бега, затем восстановитесь. Повторите 3-4 раза.
• Прыжки на скакалке: выполняйте в среднем темпе 30-60 секунд.

Основная часть:

• Укрепление мышц кора и верхнего плечевого пояса:
• Планка на локтях (20-30 секунд), 2-3 подхода.
• Отжимания в классической позиции (6-8 повторений), следим за прямой спиной.
• Приседания с удержанием рук за головой (10-12 повторений), это укрепляет мышцы ног и улучшает осанку.
• Силовые элементы с собственным весом: подъемы таза (10-12 повторений), легкие подтягивания на низкой перекладине (если доступно), статическое удержание ног при упоре сзади.
• Координационные упражнения: «скакалка на выносливость» (30-40 секунд непрерывных прыжков, затем перерыв). Пусть ребенок старается подобрать удобный для себя ритм.
• Интервальные забеги: 30 секунд в активном темпе, 30 секунд пешком. 3-4 цикла обеспечат хорошее развитие выносливости.

Завершительная часть:

• Плавное снижение темпа: 1-2 минуты легкой ходьбы, чтобы нормализовать пульс.
• Статическая растяжка: наклоны к прямым ногам (не принуждая ребенка «дотянуться во что бы то ни стало»), растяжка квадрицепсов (захват стопы за спиной).
• Легкие дыхательные практики: глубокие вдохи через нос, рот, небольшая пауза (2-3 секунды) в конце каждого выдоха.

На данном этапе рекомендуется практиковать более организованные виды спорта, такие как плавание, единоборства, командные спортивные игры. Важно продолжать работу над общей физической подготовкой и правильной техникой.

Подводим итоги

Индивидуальные тренировки для детей строят здоровое тело и формируют полезные жизненные навыки. В числе последних умение ставить цели, держать слово перед самим собой и понимать, что организм — не батарейка, которую можно бесконечно разряжать без подзарядки. Однако программа нагрузок всегда должна соответствовать возрасту, интересам и возможностям ребенка, иначе воодушевление быстро сменится поиском отговорок.