Правильное питание для спортсменов

Никакие тренировки не принесут результата без грамотно составленного рациона. В ежедневное меню необходимо включить полезные продукты для спортсменов и минимизировать либо полностью исключить вредные. Неправильное питание сведет к минимуму все старания независимо от цели. Набираете ли вы массу, желаете похудеть, укрепить организм, рацион придется поменять.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Основой правильного питания для тренирующихся людей является соблюдение соотношения БЖУ. На белки должно приходиться 30%, на жиры — 10%, на углеводы — 60%. Значение имеет не только количество, но и качество нутриентов:

• Белки. Основной строительный материал клеток, позволяющий мышцам увеличиваться в объеме. Больше всего белка содержат яйца, птица, мясо, твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, творог.
• Жиры. Дополнительный поставщик энергии. Не следует путать нутриент с жирной пищей. Она, наоборот, вредна. Полезным жиром богаты оливковое и льняное масла, орехи, авокадо, красная рыба, скумбрия.
• Углеводы. Незаменимый источник энергии и питательных веществ. Делятся на простые и сложные. Первые быстро поднимают сахар в крови и насыщают лишь на короткий период. Вторые, наоборот, сохраняют ощущение сытости надолго. Именно сложные углеводы должны присутствовать в меню для спортсменов.

Нельзя забывать о витаминах и минералах. Это еще больше сужает круг пищи, полезной для спортсменов. Она должна содержать правильные углеводы, быть богатой питательными и ценными веществами, позволяющими заряжаться энергией для активных занятий спортом.

В рационе активно тренирующихся людей должны присутствовать следующие продукты:

• нежирная говядина, индейка, курица;
• нежирный творог и йогурт, твердые сорта сыра;
• фрукты и овощи, орехи;
• куриные яйца;
• крупы (гречка, нешлифованный рис);
• хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы.

Пить рекомендуется чистую негазированную воду. Ее количество должно быть не менее 2,5 литров в сутки.

Отдельную группу составляют вредные продукты для спортсменов. Их количество рекомендовано минимизировать или полностью исключать из рациона:

• Фастфуд. Быстрое питание содержит большое количество канцерогенов, консервантов и красителей. Злоупотребление фастфудом приводит к быстрому отложению подкожного жира, избавиться от которого сложно.
• Покупные соусы. В отличие от домашних, всегда содержат консерванты и красители, позволяющие в значительной степени продлить срок хранения. Эти ингредиенты никак не ассоциируются с ЗОЖ.

Из напитков крайне нежелательно употреблять газированные напитки. Они содержат пустые углеводы, быстро откладывающиеся в жировые отложения. Сладкий чай и кофе с молоком тоже рекомендуется минимизировать.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Грамотное составление рациона для активно тренирующихся людей требует соблюдения нескольких важных нюансов:

• Калорийность. Отличается для обычных и активно тренирующихся. Последние должны потреблять в сутки не менее 2500 ккал. Расход энергии для спортсменов варьируется в пределах от 38 до 50 ккал на килограмм собственного веса. Следовательно, для сохранения массы, придерживаются нижнего показателя, а для увеличения — верхнего.

Эктоморфам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса рекомендуется потреблять более 50 ккал на 1 кг собственной массы тела. В данном случае следует подходить к составлению меню индивидуально, но никогда не нарушать рекомендуемые нормы правильного питания. Не следует пытаться поправиться за счет вредной пищи.

• Периодичность приема пищи. Питаться нужно не менее 5 раз в день. График составляют с учетом времени тренировок. Кушать нужно не позднее одного часа до занятия преимущественно углеводы, а после — делать акцент на белковую пищу. Между завтраком и обедом, а также ужином, устраивают плотные перекусы.
• Правильно рассчитывать БЖУ. Рассчитываются с учетом собственного веса человека. На килограмм массы тела в сутки должно приходиться от 2,5 до 3,0 г белка, от 2,0 до 2,5 г жиров, от 9.0 до 13,0 г углеводов.
• Четкое расписание. Питаться нужно в одно и то же время каждый день. Это приучает организм и позволяет не испытывать проблем с сытостью. Еще одним важным моментом является учет времени занятий. Это важно по причине того, что последний прием пищи должен быть не позднее 60 минут до тренинга. Иными словами, должна быть дисциплинированность.

Пятиразовое питание позволяет не испытывать чувства голода. Перекусы дают возможность насытиться до основного приема пищи.

В различных видах спорта конкретные показатели соотношения белков, жиров и углеводов может отличаться. Приведенные в статье цифры усредненные. Профессионалы же разрабатывают свой рацион с учетом каждого грамма, руководствуясь специальными таблицами, а также, заручаясь помощью специалистов.

Примерное меню для спортсмена на день

Рацион должен быть разнообразным. Правильно составленное меню для спортсменов на каждый день предполагает разнообразие, когда чередуют различные варианты приема пищи.

Варианты завтрака:

1. бананы, орехи, овсянка (на воде), чай;
2. вареные яйца, смузи, цельнозерновой хлеб, салат;
3. омлет с овощами, нежирный кефир.

Варианты обеда:

1. отварная говядина с гарниром из риса, салат, сок;
2. отварная говядина с гарниром из гречки, банан, салат, минеральная вода;
3. куриный супчик или рыба на пару, салат, чай.

Варианты ужина:

1. индейка с гречкой, суп, вода;
2. рыба с гарниром, салат, кефир;
3. морепродукты с рисом, сок.

Перекусы зависят от типа тренировок. Силовые требуют побольше белка. Его получают при употреблении протеиновых батончиков и коктейлей. Первый лучше есть в качестве полдника или после обеда. Коктейль же следует употреблять непосредственно перед тренингом.

Секреты правильного питания при тренировках

Ощутимый эффект от занятий спортом требует полного пересмотра привычек питания. Чтобы не ошибиться с составлением меню, необходимо учитывать следующие нюансы:

• Ориентироваться на результат. Не существует идеального меню, подходящего каждому. Можно провести аналогию со спортом. Для накачивания мышц выполняют силовой тренинг, а для похудения — кардио и аэробные нагрузки. С питанием также. Человеку, желающему избавиться от лишнего подкожного жира, нужен один рацион, а набирающему массу — другой.
• Не голодать и не переедать. Дефицит калорий для потери веса не равно изнурению организма голодовками, а набор массы — поеданию всего холодильника. В первом случае создастся недостаток питательных веществ со всеми вытекающими последствиями, когда не будет хватать сил на тренировки, а во втором — избыток жировой прослойки и демотивация к занятиям.
• Не пренебрегать помощью специалистов. Когда не получается самостоятельно подсчитать калории, выбрать продукты питания, лучше обратиться к профессионалу. Он составит меню, которое идеально подойдет под индивидуальные особенности организма и тренировок. Для профессиональных спортсменов рацион разрабатывают чаще всего именно специалисты по спортивному питанию.
• Правильно готовить пищу. Идеальным вариантом станут запеченные и приготовленные на пару блюда. Жарка приводит к потере части полезных веществ, образованию вредного холестерина. Особенно это касается приготовления на подсолнечном и сливочном маслах. Овощи и фрукты лучше есть свежими. Не следует злоупотреблять солью, острым перцем и другими приправами, провоцирующими аппетит.

Немаловажное значение, помимо правильно подобранных продуктов, имеет правильный питьевой режим:

• В сутки нужно выпивать минимум 2,5 литра чистой негазированной воды. Допускается некоторую часть жидкости получать в виде свежевыжатого сока без сахара.
• Основная часть воды должна выпиваться примерно за час до тренировки. Это позволяет вместе с потом выводить из организма вредные токсины. В процессе занятия следует пить по паре глотков каждые 15-20 минут.

Недостаток влаги приводит к быстрой усталости, снижает скорость протекания обменных процессов, ухудшает самочувствие, снижает выносливость.

Правильное питание для спортсменов — основа успешных тренировок. Без необходимого количества энергии, поступающего в организм с жирами и сложными углеводами, невозможно выполнять тренинг на выносливость и силу, а без белка — иметь рельефные накачанные мышцы. Акцент на вредных продуктах и пустых калориях, вместо подтянутой фигуры, сведет к минимуму результаты от тренировок, приведет к набору подкожного жира.