Польза силовых тренировок для женщин: мифы и реальность

Девушки часто избегают силовых тренировок, опасаясь, что занятия с отягощениями сделают их «мускулистыми». А между тем это первый из множества мифов, который разрушается о суровую реальность науки о женском теле. Без тестостерона и серьезной химии, как ни пыхти с гантелями и штангами, вы никогда не превратитесь в раскачанного Халка на каблуках. Это примерно как думать, что после одного занятия по рисованию вы станете следующим Пикассо.

Так что милые дамы, не стесняйтесь «таскать железо» в спортзале, но только придерживаясь рекомендаций опытного наставника и не нарушая технику исполнения. При таком подходе польза силовых тренировок для женщин окажется неоценимой, даря не только красивое тело, но также крепкое здоровье, заряд энергии и уверенности в себе.

Миф №1 — потеря женственности

Зачастую представительницы прекрасного пола полагают, что силовые упражнения делают их менее соблазнительными, превращая в мужеподобных «качков». Однако это утверждение не имеет под собой никакой научной основы.

Во-первых, женский организм продуцирует значительно меньше тестостерона, чем мужской. Это исключает возможность наращивания особой мускульной массы без применения специальных фармакологических препаратов. Во-вторых, «железный спорт» придает изгибам фигуры еще более волнующие очертания, делая их выраженными и подчеркнутыми за счет упругих мышц, находящихся в хорошем тонусе.

Взгляните на фигуру гимнасток. У них нет гипертрофированных мышц, но их стан полон жизненной энергии, силы и красоты. Когда девушка великолепно сложена, в ней невозможно заметить ни одного недостатка. Под воздействием силовых тренировок тело становится совершенным, как произведение искусства, с безупречными линиями и идеальными пропорциями. Оно говорит языком страсти, каждым движением обостряя желание, вызывая восхищение и благоговейный трепет. Нельзя ни устоять перед наслаждением чистой эстетикой, ни отвести взгляд от завораживающих форм.

Миф №2 — вредят здоровью

Слышали байку, что у женщин кости хрупкие, как фарфоровые украшения? Не верьте! Да, в среднем скелеты барышень чуть менее плотные, чем у парней. Но это не значит, что им противопоказаны занятия с отягощениями. Еще одно заблуждение — риск опущения матки от поднятия тяжести. Он действительно есть, но только в быту и распространяется на неспортивных дам, чей организм не подготовлен к нагрузкам, давно нуждаясь в апгрейде.

Помните, неправильная техника выполнения физических упражнений может привести к травмам независимо от пола. Существует длинный список преимуществ, которые тренировки со свободными весами приносят девушкам.

Фактически, женский силовой тренинг оказывает минимальное воздействие на позвоночник, но постепенно:

• повышает силу и выносливость;
• способствует улучшению осанки;
• укрепляет мышцы кора, спины и тазового дна;
• упрочняет кости, снижая опасность развития остеопороза;
• оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы, налаживая кровообращение;
• сжигает калории и поддерживает стройность;
• придает округлости ягодицам, утонченности талии и изящности походке, что делает женщину еще более привлекательной.
• поднимает настроение и дарит заряд бодрости.

Из вышесказанного следует, что польза силовых тренировок для женщин неоспорима. Правда, нужно уточнить, что во всем должна быть мера и здравый смысл.

Миф №3 — не помогают сбросить жир

Это абсолютная чушь. Любая физическая активность требует энергетических затрат, то есть де-факто сжигает калории. В одном из исследований, опубликованных в журнале Obesity, было доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио более эффективно для уменьшения жировой массы и улучшения состава тела, чем любая из этих тренировок по отдельности.

Кроме того, мышцы — это «двигатель» вашего метаболизма. Даже в состоянии спокойствия они расходуют энергию, поэтому чем их больше, тем больше калорий вы потратите в течение дня.

Миф №4 — снижают функциональность

Многие женщины, которые ведут активный образ жизни, боятся, что станут медлительнее и неповоротливее, включив в свою спортивную программу занятий силовые тренировки. Это в корне не так.

Поскольку существенного увеличения объема мускульной ткани у девушек не происходит, о чем мы писали ранее, силовой комплекс упражнений не может негативно повлиять на их ловкость и скорость. Напротив, благодаря укреплению мышечной структуры человек бежит быстрее, меньше устает и совершенствует пространственную координацию. Не зря профессиональные бегуны тренируются с грузами, чтобы добавить аэробной устойчивости.

Миф №5 — не подходят для пожилых женщин

Ну да, скажите это Шэрон Дэвис или Эрнестин Шепард, которые только благодаря силовым тренировкам в почтенном возрасте выглядят сногсшибательно. С течением времени обмен веществ в организме замедляется, мы лишаемся мышечной и костной ткани. Занятия силовым тренингом для пожилых людей позволяют замедлить эти естественные процессы и помочь дольше оставаться в форме.

Миф №6 — я слишком слаба

Рим тоже строился не за один день. Занятия в тренажерном зале — это сложный и долгий процесс трансформации. Начинать нужно с простейших упражнений с весом собственного тела.

Для старта идеально подходят ленты, они же петли TRX. Далее постепенно добавляются несложные занятия на тренажерах с применением сначала небольших, а затем все более тяжелых весов. Темп и тип изменений всегда можно корректировать в соответствии с собственными возможностями и потребностями. Спустя 2-3 месяца сможете уверенно выполнять некоторые виды спортивных упражнений со штангой.

Миф №7 — исчезает грудь

А это уже не миф, а горькая правда. При занятиях с отягощениями потеря веса наблюдается во всех зонах тела. Женская грудь — это такая же жировая ткань, как и излишки на бедрах или в области живота. Естественно, что когда девушка сбрасывает вес, она худеет везде одинаково. К несчастью, выбрать локально какое-то одно проблемное место, чтобы откорректировать его, не затронув бюст, не представляется возможным.

Миф №8 — нужно тренироваться каждый день

Есть мнение, что у женщин скорее наступает так называемый «откат», поэтому, подсев на железо, ради сохранения прогресса им нужно впахивать в тренажерном зале каждый день. Вполне возможно, если хотите отправиться в путешествие по больничным палатам.

Силовые тренировки — это не соревнование с самим собой или с неумолимым тренажером. Это разговор с вашим телом, причем вежливый. Дайте ему время поведать вам о своих потребностях, прислушивайтесь к сигналам, говорящим о потребности в перерыве. Во время силовых тренировок создаются микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Восстановление и их рост, которые приводят к увеличению силы и выносливости происходят во время отдыха, а не занятий спортом.

Чрезмерная нагрузка без достаточного отдыха может привести к перетренированности. Симптомами являются:

• снижение работоспособности;
• усталость;
• участившиеся травмы;
• замедление прогресса.

2-3 посещений спортзала в неделю достаточно, чтобы польза силовых тренировок для женщин оставалась оптимальной.

Миф №9 — негативно влияют на женский гормональный баланс

Все с точностью до наоборот. Регулярные силовые тренировки способствуют нормализации функций эндокринной регуляции, уменьшая симптомы ПМС и менопаузы. Еще они снижают стресс, повышают качество сна и укрепляют иммунитет.

Миф №10 — девушки должны соблюдать особую диету с высоким содержанием белка, как бодибилдеры

Каждый случай индивидуален, но даже при беременности женщинам нужно меньше протеинов, чем бодибилдерам — 1,3-1,6 г белка на килограмм веса против 2 г/кг. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров подходит для большинства тренировочных программ.