План тренировок для начинающих в тренажерном зале

Человеческое тело — чудо биоинженерии, храм души и, к сожалению, часто хранилище лишних килограмм, набранных в порыве буйного аппетита. Все мы знаем, как после захода солнца нас манит к «жертвенным алтарям» кухни, где сдобные булочки превращаются в священные подношения богине Ночи, а мороженое — в амброзию, утоляющую терзания голода. Да и от бокальчика вина сложно отказаться, ведь оно же «для здоровья», а не для того, чтобы ублажить демона Скуки и бессоницы.
Увы, после таких моментов слабости сосуд плотских наслаждений Венеры Виллендорфской не так-то легко преобразить в античную статую Геркулеса. Избыточный вес приходит быстро, а уходит неторопливо, даже когда начинаешь гнать его взашей.

Чтобы ускорить выдворение нежеланного гостя, мы подготовили план тренировок в зале для новичков. В нем учтены физиологические особенности сильного и слабого пола, даны рекомендации как по снижению веса, так и по формированию красивого рельефа.

Идеальное тело за меньшее время: эффективные тренировки для похудения

Ассортимент тренировочных планов для занятий в спортзале с нуля, которые можно найти в Интернете, огромен. Есть дорогие, дешевые и бесплатные, для живота, ягодиц, массы и коррекции фигуры. Некоторые из них обладают определенной пользой, другие не приносят никакого результата. Между тем правда заключается в том, что универсальных систем упражнений не существует. Одни и те же нагрузки по-разному воздействуют на людей с неодинаковым уровнем подготовки, генетикой, целями и состоянием здоровья.

Однако, чтобы оптимизировать свой режим спортивных занятий, нужно с чего-то начать. Для этого стоит подобрать план тренировок в зале для похудения, нацеленный на новичков, а также предполагающий возможность вносить изменения, поддерживая интерес и стимулируя постепенный прогресс.

Бесплатный план занятий для мужчин

Грамотный план тренировок в зале для мужчин, сбрасывающих лишний вес, обязательно включает:

• кардио;
• силовые физические нагрузки;
• высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIT).

Такой комплексный подход побуждает организм задействовать жир в качестве энергетического ресурса, а не сжигать мышечную ткань. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Не менее важно спланировать диету и строго ее придерживаться. Создайте дефицит калорий, но не переусердствуйте. В противном случае возможны замедление метаболизма, появление слабости, головокружения и других неприятных последствий.

В общих случаях здоровый дефицит килокалорий подразумевает снижение суточной нормы потребления на 500-1000 кал. Это позволяет терять примерно 0.5-1 кг в неделю без вреда для организма.

Что касается структуры тренировок, можете начать с посещения зала 3-4 раза в неделю, занимаясь по 45-60 минут. Новичкам подойдет такой план:

• Разминка (5-10 минут).
• Легкое кардио, например, ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.
• Динамическая растяжка.
• Силовая тренировка (30-45 минут).

День 1: грудь, трицепс, плечи.

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа.
• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений.

День 2: спина, бицепс.

• Подтягивания: 3 подхода до отказа.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3 сеанса по 10-15 повторений.
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибание рук с гантелью молотком: 3 подхода по 10-15 повторений.

День 3: ноги, пресс.

• Приседания со штангой: 3 сета по 8-12 повторений.
• Выпады со штангой: 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.
• Жим лежа: 3 подхода по 10-15 движений.
• Стоячие подъемы на носки: 3 сета по 15-20 раз.
• Скручивания на пресс: 3 подхода по 20-30 повторений.

При каждом посещении зала тратьте не менее 10-15 минут на кардио. Подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или другое HIIT упражнение по вашему выбору. Не пропускайте заминку, делая статическую растяжку проработанных мышц.
В дни отдыха можно добавить легкую активность, например, ходьбу или йогу. Прислушивайтесь к своему организму и делайте перерывы, когда это необходимо, чтобы полностью восстанавливаться. Перед началом выполнения любой фитнес-программы рекомендуется обратиться за консультацией к врачу, особенно если имеются отклонения в здоровье. Если все идет по плану, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий по мере прогресса.

Фитнес-программа для женщин

В контексте основных рекомендаций план тренировок в зале для девушек, следящих за фигурой, не отличается от тех, которые даны мужчинам. Пример тренировочной недели может быть таким:

День 1, низ тела:

• Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Кардио: 15 минут на беговой дорожке.

День 2, верх тела:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Кардио: 10 минут на велотренажере.

День 3, активный отдых — прогулка, йога, плавание.

День 4, все тело:

• Круговая тренировка (отжимания, приседания, выпады, планка, берпи) — выполнить 3 круга по 10-15 повторений каждого упражнения.
• Кардио: 15 минут на эллиптическом тренажере.

День 5-6, пассивный отдых на свое усмотрение.

Разминка и заминка показаны во всех случаях. Как и для парней, каждая тренировка должна длиться 45-60 минут.
Помните, регулярные занятия спортом и правильное питание — ключ к достижению ваших целей. Любой готовый план тренировок в тренажерном зале нуждается в индивидуальных доработках, так как не учитывает ваш возраст, вес, состояние физической формы, наличие медицинских противопоказаний и возможных ограничений.

Как рассчитать свой дефицит калорий при похудении

Повторимся, если хотите уменьшить вес, в первую очередь нужно откорректировать питание. Возвращаясь к вопросу калорий, есть три простых шага, позволяющих узнать, какая должна быть общая энергетическая ценность пищи, потребляемой в сутки, чтобы худеть.

Во-первых, рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст в годах).

Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст в годах).

Во-вторых, умножьте полученный BMR на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (низкая или нулевая физическая активность): BMR × 1,2.
• Малоактивный организм (легкие физические усилия 1-3 дня в неделю): BMR × 1,375.
• Среднеактивный стиль жизни (умеренные виды спортивных нагрузок 3-5 дней в неделю): BMR × 1,55.
• Повышенный показатель активности (интенсивные упражнения/спортивные занятия 6-7 дней в неделю): BMR × 1,725.
• Высокоактивный человек (постоянные нагрузки, физически тяжелая работа): BMR × 1,9.

В-третьих, определите необходимый дефицит калорий. Отнимите от вашего общего дневного расхода энергии (BMR × коэффициент активности) 500-1000 калорий, чтобы получить целевой показатель для похудения.К примеру, если вы женщина весом 70 кг, ростом 165 см, возрастом 30 лет, и у вас средняя степень активности:
BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) − (4.7 × 30) = 1504.5 кал.

Общее потребное число калорий в соответствии с характером активности — 1504.5 × 1.55 = 2332 калорий.

Плановое количество калорий для похудения — 2332 − 500 = 1832 калорий (если вы хотите дефицит 500 кал/день).

Когда стоит задача просто нормализовать вес, план тренировок в зале для женщин и мужчин с изнурительными занятиями идет в ход по желанию. Обычно достаточно в повседневный график включить пешие прогулки и/или катание на велосипеде. Главное — это регулярное и сбалансированное питание.

Сжечь жир и построить тело: программа для набора мышечной массы

В отличие от советов тем, кто хочет постройнеть, план тренировок в зале для мужчин для набора мышечной массы основан на профиците калорий. Для новичков он равен 400-500 калориям. Это состояние, когда человек потребляет больше пищи, чем расходует из нее питательных веществ. Разумеется, источником калорий должны быть качественные, богатые на белки, углеводы и насыщенные жиры продукты, а не сладости и фастфуд.

Говоря непосредственно о тренировках, вот несколько ключевых принципов:

• Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений, подходов) со временем. Это стимулирует мышцы адаптироваться и расти. Необходимо постоянно бросать им вызов.
• Силовые тренировки с отягощениями, такими как гантели, штанги, специальные жилеты и тренажеры — основа массонабора.
• Выбирайте упражнения, которые задействуют множество мускульных групп одновременно.
• Важен диапазон. Эффективны упражнения в интервалах 6-15 повторений. Низкое количество повторений (6-8) с большим весом способствует росту силы. Большое количество повторений (12-15) с меньшим весом увеличивает выносливость и сжигает калории.
• Мышцы растут во время отдыха, а не в ходе тренировки. Обеспечьте себе 7-8 часов сна в сутки и дайте мышцам время на восстановление между походами в зал.

После того как привели тело в форму базовыми упражнениями, в том числе с собственным весом, для качественного набора мышц лучше, чтобы план тренировок на неделю в зале составил опытный специалист. Самодеятельность может привести к травмам, дисбалансу в развитии мускулатуры и замедлению прогресса.