Нужно ли доводить мышцы до полного истощения во время тренировки?

Тренинг до отказа — это методика, при которой спортсмен выполняет упражнения до тех пор, пока не сможет завершить повторение из-за мышечного истощения. Эта техника широко используется как в бодибилдинге, так и в других видах спорта для увеличения мышечной массы и силы. Сторонники тренинга до отказа утверждают, что он помогает достичь максимальных результатов, активируя все мышечные волокна и стимулируя рост. Однако, как и любая интенсивная методика, она имеет свои плюсы и минусы. В этой статье мы рассмотрим, кому и чем полезен отказ мышц на тренировке.

Что такое отказ мышц во время тренировки?

Состояние, при котором невозможно выполнить повтор с заданными амплитудой и отягощением, называется отказом мышц.

Происходит это в результате усталости ЦНС, когда возбудимость нервных клеток резко падает, и перестают поступать сигналы мышцам о необходимости сокращения. Состояние также может произойти при банальной усталости мышечных волокон по причине накопления продуктов анаэробного метаболизма.

Подходы до отказа практикуются в силовом тренинге. Они считаются полезными для прокачки и проработки различных мышечных групп. Не все так однозначно. Подобный подход полезен не всегда и не для каждого человека.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа?

Рассмотрим случаи, когда тренировка отказа мышц приносит пользу, а когда нет.

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Если вы новичок, от подобного тренинга сразу следует отказаться. Мышцы, не подвергаемые раньше силовым нагрузкам, начинают расти уже на третий или пятый подход работы на пределе, поэтому это решено всякого смысла. Кроме того, возрастает риск получения травмы по причине неотточенной техники.

Опытному и хорошо подготовленному атлету подобные тренировки, наоборот, пойдут на пользу. Подходы “в упор” позволят в значительной степени увеличить силовые показатели. Таким образом, мышцы будут не просто внешне объемными. В целом повысится предел выносливости.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

В домашних условиях не всегда получается работать с максимальной нагрузкой, которая позволяет задействовать абсолютно все мышечные волокна. При занятиях с весом 30-50% от предельного в работу вовлечена лишь их часть. Это не позволяет добиться необходимой для прироста объема гипертрофии.

Единственно возможным решением добиться желаемого результата в таком случае становится работать в упор. Когда одни мышечные волокна начинают уставать, подключаются другие и так далее. Таким образом, удается задействовать все мышечные волокна целевой группы, которую желают прокачать.

Очень важно понимать, что работа до отказа с легкими весами позволяет нарастить объем, но не прокачать силу. Последняя возрастает исключительно тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, то есть большим весом.

Если тренируетесь не часто

При силовых тренировках возникает гипертрофия, но мышечный рост начинается именно в период отдыха. Без качественного восстановления добиться хороших объемов невозможно. Походы в упор повышают степень гипертрофии. Это приводит к тому, что отдыхать после них необходимо от 24 до 48 часов. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы через день, то просто не будете успевать восстанавливаться.

Польза от подходов на мышечный отказ будет при сплитах. Если говорить простыми словами, когда вы прорабатываете одну мышечную группу один или два раза в неделю, но не чаще. Таким образом, она будет успевать полноценно восстанавливаться. При этом необходимо понимать, что значение имеет и возраст. Чем вы старше, тем дольше занимает восстановление.

Важно! Если подходы до мышечного отказа подходят вам по всем параметрам, это не значит, что необходимо постоянно тренироваться только таким способом. Нужны перерывы. Иначе вы доведете себя до перетренированности со всеми негативными последствиями.

Как тренироваться до отказа, чтобы это приносило пользу?

Тренинг с подходами в упор подходит молодым и хорошо натренированным атлетам, практикующим сплиты. Остановимся поподробнее на том, как извлечь из таких занятий максимальную пользу.

Применять метод для простых движений

Отказ наступает при усталости центральной нервной системы, когда мышечные волокна не получают команду о сокращении, а, значит, перестают работать при нагрузке. Чтобы получить максимальную пользу от такого состояния, необходимо максимально отсрочить этот самый момент.

Следовательно, применять методику крайне не рекомендуется в тех упражнениях, которые дают максимальную нагрузку сами по себе:

1. Рывки, тяга с подрывом, толчки и прочие движения из тяжелой атлетики.
2. Сложные подтягивания, подъемы, отжимания, выход на кольца и на турнике и прочие сложные гимнастические элементы.
3. Тяга к груди, в наклоне и становая, а также выпады и другие многосуставные элементы.

Если пренебрегать рекомендацией, как показали некоторые исследования, это может привести к снижению мышечного объема.

Лучшие упражнения до отказа мышц включают в себя:

1. Абсолютно все односуставные движения, выполняемые со свободными весами (разводки на плечи и так далее).
2. Абсолютно все односуставные движения, выполняемые на тренажерах (разгибание и сгибание ног и так далее).

Принцип здесь такой: они меньше всего нагружают центральную нервную систему, направлены на проработку одной мышечной группы.

Соблюдать правильную технику

Это касается абсолютно любых упражнений, но при работе до отказа даже привычные движения становятся в разы сложнее. Следовательно, техника может серьезно пострадать, что приводит к повышенному риску получения серьезной травмы.

При этом очень важно чувствовать, когда наступает отказ. Происходит это тогда, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора при соблюдении техники. Если вас начинает, например, уводить в сторону, это становится сигналом для того, чтобы остановиться.

Не делать постоянно тренировки до отказа мышц

Выше мы уже писали о том, что тренировки в таком режиме не должны быть на постоянной основе.

Совмещайте такой подход с обычными. Делайте, например, девять подходов в обычном режиме, а последний — в упор. Таким образом, обеспечивается включение всех мышц, но без перегрузки ЦНС.

В период восстановления после тренинга до отказа можете спокойно выполнять обычные. Это дает возможность не пропускать занятия, давать мышцам отдых. При этом тренировать нужно разные мышцы. Например, до отказа вы прокачиваете ноги, а затем в обычном режиме — руки и так далее.