Можно ли есть пельмени на ночь и качать бицуху на яйцах? 10 честных вопросов к куратору по питанию спортсменов

Чем питаются молодые спортсмены, чтобы расти сильными, выносливыми и не падать на тренировках от усталости? Можно ли «забить» на овощи, жить на протеине и закусывать энергетиком?

Мы собрали 10 наивных, но самых частых вопросов. На них ответила Зульфия Юсупова — куратор по питанию в колледже спорта, эксперт с более чем 30-летним опытом в сфере общественного питания и основатель Ассоциации рестораторов Республики Казахстан.

1. Если есть побольше курицы и яиц, мышцы сами начнут расти, да?

— Если бы мышцы росли от курицы и яиц, мы бы уже заполонили мир брутальных спортиков. Мышцы растут не только от еды, но и от тренировок. Так что совет — нужно сбалансировать питание и физические нагрузки. Курица и яйца — отличные источники белка, который помогает в наращивании мышечной массы и восстановлении после тренировок. Можно сказать, что они — «строители» мышц.

Pexels, Pixabay

Питательные вещества

Яйца содержат множество витаминов (например, B12 и D) и минералов (таких как селен).

Низкое содержание жира

Куриная грудка, особенно без кожи, обладает низким содержанием жира, что делает ее популярной среди тех, кто следит за фигурой.

Удобство и доступность

Курица и яйца легко готовятся, доступны и универсальны. Это как «фастфуд» для здорового питания!

Но при всех плюсах есть и минусы. Яйца содержат холестерин, и чрезмерное их употребление для некоторых людей может стать проблемой — особенно при предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. И ни в коем случае нельзя переходить на питание «однообразием». Постоянное употребление одних и тех же продуктов может привести к дефициту других важных витаминов и минералов.

Для энергии во время тренировок нужны углеводы. Курица и яйца не обеспечат нужную «топливную» базу, чтобы «взрывать» тренировки. Представьте, что вы пытаетесь разогнать машину на пустом баке!

Витамины и минералы

Курица и яйца не содержат всех необходимых витаминов и минералов, которые нужны для здоровья и восстановления. Например, овощи и фрукты обеспечивают антиэйдж /противовозрастные антиоксиданты и клетчатку.

Разнообразие белка

Разные источники белка обеспечивают различные аминокислоты. Рыба, бобовые, молочные продукты — все это тоже полезно для наращивания мышц.

Источник: Фотобанк istockphoto.com

Гидратация

Важно не забывать о воде! Без достаточного количества жидкости даже самые лучшие продукты не помогут. Ты не хочешь, чтобы твои мышцы «засохли»!

Баланс жиров

Полезные жиры (например, из орехов и авокадо) также важны для здоровья и гормонального баланса, который влияет на рост мышц. Так что «жирная» диета может оказаться полезной!

2. А правда, что можно просто пить протеин и не заморачиваться с обычной едой?

— Протеин – это, конечно, классно, но, если бы все было так просто, мы бы все стали суперспортсмены, с невероятной рельефной мышечной массой, на протеиновых коктейлях! Обычная еда важна для получения витаминов и минералов. Так что протеин – это дополнение, а не замена!

Протеиновые коктейли

Один из самых популярных способов — это протеиновые шейки. Их легко приготовить, и они быстро усваиваются после тренировки. Но не забывайте, что это не замена полноценному питанию!

© SHUTTERSTOCK

Для кардио протеин нужен в меньшем объеме чем для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Применять после тренировки через 30-40 минут, когда мышцы особенно нуждаются в восстановлении. И протеиновая магия начнет работать только в купе с тренировками. Протеин и тренировки — это отличная комбинация для достижения спортивных результатов.

Но помните важно сочетать протеин с разнообразным и сбалансированным питанием, чтобы организм работал на полную катушку! Так что готовитесь к тренировкам и не забывайте про протеин!

3. Сладкое перед тренировкой – это нормально? Типа шоколад для энергии.

— Шоколад — это быстрый источник энергии. Главное — не переборщить. Темный шоколад — хороший друг: 20 г помогут восстановить энергию и поднять настроение (эмоции тоже важны!). При суперсиловых нагрузках — можно немного больше. Но помните: сладкое — это не основное блюдо!

4. Можно ли заменить ужин энергетиком?

— Честно? Я против энергетиков. Это вызывает привыкание, влияет на сердце, нарушает сон. Дают кратковременное возбуждение с большими последствиями. Энергетики могут быть полезными в определенных ситуациях, но их следует использовать с осторожностью. Лучше всего сочетать их с хорошим питанием и здоровым образом жизни, чтобы не оказаться «в ловушке энергии»!

Быстрый эффект

Да, кофеин дает бодрость, сахар — тоже, но эффект краткосрочный. Потом — вялость. На банках некоторых энергетиков пишут про витамины и аминокислоты, но нужного количества в одной банке нет. Тем более — на ужин. Употреблять энергетик, такое себе решение.

Сбалансированное питание — лучше. Ужин не должен быть тяжелым. Изнашивать внутренний мир ради внешнего вида нельзя.

5. А если я съем бургер после тренировки – это плохо? Или нормально, ведь я же позанимался.

— В принципе, съесть бургер можно. Спорт — это не пытка. Главное — не сесть на бургерную диету и получить лишний вес. Если бургер — это как «плюшка» за то, что ты позанимался две недели, и потом побаловал себя это вполне приемлемо. Проблема не в котлете или булочке, а в соусах. Там много канцерогенов, и часто — на основе майонеза. После майонеза может даже повышаться билирубин. Сбалансированное питание — важно. Но иногда баловать себя — можно и нужно.

6. Обязательно ли есть овощи, если я хочу только накачаться? Я просто не очень их люблю

— Овощи — как тот друг, который всегда поднимает настроение. Они не только вкусные, но и полезные. Вот почему их стоит включать в свой рацион:

• Витамины и минералы поддерживают здоровье, иммунитет и настроение.
• Клетчатка — для кишечника и усвоения питательных веществ.
• Некоторые овощи содержат аминокислоты.
• Можно спрятать овощи в смузи!

Сильный организм — это тот, у кого «печка» (пищеварение) работает как надо.

Витамины и минералы

Овощи — это настоящая витаминная бомба! Они полны необходимых веществ, которые поддерживают здоровье, иммунитет и даже настроение. Вспомните, как вы себя чувствуете после того, как съели порцию шпината — как супергерой! Я себя так ощущаю после брокколи. Говорю себе, какая я молодец.

Клетчатка

Она помогает поддерживать здоровье кишечника, что, в свою очередь, улучшает усвоение питательных веществ. Здоровый кишечник — это как хорошо настроенная печка, которая выдает много энергии. И чем качественнее «дровишки» (т.е. продукты), тем лучше работает «печка».

Аминокислоты

Некоторые овощи, особенно из злаковых культур, содержат полезные аминокислоты, которые необходимы для восстановления и роста мышц. Это как строительные блоки для организма!

Энергия

Здоровая печка выдает «тепло» и энергию. Если закидывать в нее качественные продукты, то и энергия будет на высоте. Так что не забываем о разнообразии! Овощи можно спрятать в смузи).

7. А спортивное питание чем-то реально отличается от обычной еды? Или это просто реклама?

— Хороший вопрос. На волне всеобщего хайпа, о пользе и вреде, не забываем, что спортпитание — это тоже еда, но с акцентом на цели. Главное — читать состав и выбирать нужное. Углеводы и энергетики помогают в соревнованиях. Протеины и аминокислоты — для мышц. И главное дозы. Каждый продукт полезен, сбалансировав питание можно добиться своих целей. У кого-то снижение веса, уменьшить калории, но организм требует витамины, жиры, углеводы полный отказ может быть вреден. Поэтому правильное сбалансированное питание крайне важно и полезно.

8. Если я пропущу завтрак, это сильно повредит моему прогрессу?

— Иногда можно и пропустить. Но завтрак — это заряд энергии на весь день. Регулярно пропускать не рекомендуется.

9. Можно ли на ночь есть пельмени, если утром тренировка?

— Конечно, можно. Пельмени — это больше чем еда, это воспоминание о вкусных маминых пельменях, сытно, а также много жиров, глютена. Лучше после тренировок поесть пельмешки. Добавить овощи и зелень для баланса. И есть пельмени не каждый день. Мы же за экологичный подход к организму, а не за пытки.

10. А если я не хочу худеть, можно есть все подряд и просто больше бегать?

— В теории — да. Но важно следить за качеством еды. Можно есть много и при этом иметь мало энергии. Поэтому не хватит сил на бег, а оттуда недалеко до лишнего веса. Чем больше бегаете — тем больше сжигаете калорий. Это позволяет позволить себе немного больше поесть. Но не забывайте: не все калории одинаковы. Правильное питание — это топливо для беговых тренировок. А сладости и фастфуд — не лучшее топливо. Питайтесь правильно — и «двигатель» будет работать как надо!

Зульфия Юсупова — куратор по питанию в колледже спорта, эксперт с более чем 30-летним опытом в сфере общественного питания и основатель Ассоциации рестораторов Республики Казахстан.