Лучшие виды кардио-тренировок для сжигания жира

Вне зависимости от уровня вашей текущей физической подготовки кардио-упражнения играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Они укрепляют сердце, улучшают аэробную выносливость, то есть способность длительное время без усталости переносить умеренные нагрузки, а также способствуют снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим лучшие кардио тренировки для зжигания жира, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Регулируйте их интенсивность и продолжительность в соответствии со своими возможностями, ориентируясь на личные ощущения, сигналы организма и советы более опытного наставника. Не забывайте, что новичкам перед прохождением любых тренировочных программ рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить или, напротив, определить возможные противопоказания и ограничения по состоянию здоровья.

Силовая (спортивная) ходьба

Это способ передвижения, характеризующийся интенсивным движением нижних конечностей, при котором человек преодолевает сопротивление земного притяжения за счет усилий скелетных мышц. В отличие от обычной ходьбы, силовая предполагает:

• увеличенную скорость перемещения — от 7 км/ч;
• более глубокое отталкивание от опоры;
• активное включение в работу мышц верхнего плечевого пояса;
• специфическую технику, которая требует активного движения рук, усиленного сгибания и разгибания ног, а также сокращения времени контакта стопы с землей.

В качестве источников топлива наше тело использует три системы — фосфагенная, гликолитическая и окислительная. При этом силовая ходьба, как и бег относительно низкой интенсивности, главным образом задействуют 3-ю из них, стимулируя производство энергии за счет сжигания углеводов и жиров. В первых двух случаях АТФ синтезируется гораздо быстрее, но уже не из липидов, образующих избыточный вес, а из остатков глюкозы и мышечного креатинфосфата.

Хотя спортивная ходьба — это в первую очередь аэробный вид спорта, оптимальным для потери лишних килограмм считается бодрый темп, при котором пульс повышается до так называемой жиросжигающей зоны. Речь идет про 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно равно 110-130 ударам в минуту.

По мере прогрессирования, чтобы добиться большей эффективности от ходьбы, можете прибегнуть к двум способам. Первый — дополнительные утяжелители, например, рюкзак с гантелей/бутылками воды или специальный жилет. Второй — преодоление естественных или искусственных препятствий, таких как лестничные марши или пересеченная местность со спусками и подъемами.

Бег

Популярный, простой и по большей части бесплатный вид кардио активности, значительно улучшающий здоровье и снижающий вес. Перед пробежкой нужно делать легкую разминку и несколько упражнений на растяжку после окончания занятия.

Исследования показывают, что регулярный бег уменьшает риск ожирения, высокого кровяного давления, болезней сердца, рака, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Он обладает аналогичными предыдущему варианту тренировок положительными эффектами, но с важным замечанием — не подходит людям, которые страдают:

серьезными заболеваниями суставов, усугубляя артрит, остеоартроз, другие патологии костной и окружающей соединительной ткани;

• проблемами с позвоночником — грыжи, остеохондроз, сколиоз, пр.;
• сердечно-сосудистыми расстройствами — зависит от специфики, нужна индивидуальная медицинская рекомендация;
• болезнями дыхательных путей — астма, респираторные инфекции, ХОБЛ, острый, хронический или обструктивный бронхит;
• ожирением — если индекс массы тела (ИМТ) превышает 30 пунктов, бег оказывает чрезмерное давление на суставы и сердце, повышая опасность возникновения травм и развития осложнений со стороны кардиоваскулярной и опорно-двигательной систем.

В названых ситуациях предпочтительно начинать худеть с менее ударных и более щадящих видов двигательной активности. Если оказались их заложниками, обратите внимание на такие кардио тренировки для зжигания жира, как плавание, езда на велосипеде или ранее упомянутая ходьба.

Аэробика

Ритмическая гимнастика с элементами подвижных танцев, исполняемых под музыку — отличный аннигилятор целлюлита и сжигатель калорий. Аэробные тренировки многообразны и могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки и индивидуальные цели. Есть множество направлений, от классических комплексов занятий до современных фитнес-программ, в том числе популярная сегодня аквааэробика. Последняя не только помогает привести себя в форму, но также снимает мышечное напряжение, облегчает последствия стресса и укрепляет нервную систему.

Систематические аэробные тренировки помогают увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), повышая выносливость. Во время таких упражнений происходит интенсивное расщепление жиров. Активизируются ферменты липазы, разрушающие триглицериды до жирных кислот, которые затем транспортируются в митохондрии и окисляются. В качестве бонуса аэробика активизирует выработку гормона роста. Он ускоряет метаболизм и поддерживает восстановление мышц.

Велоспорт

Еще один прекрасный вид упражнений для людей любого уровня подготовки. Езда на велосипеде может проходить на открытом воздухе или в помещении, где есть предназначенные для этого тренажеры. Велосипед хорош тем, что вы можете свободно контролировать степень тяжести нагрузки: ехать медленнее или быстрее, по ровной местности или в гору.

Катание на велосипеде значительно повышает энергозатраты — ускоряет обмен веществ, увеличивает поступление кислорода к органам и тканям (оксигенация), особенно к мышцам и мозгу. Например, при умеренной езде со скоростью 17-20 км/ч сжигается порядка 300-400 калорий в час, а при более активной поездке на скорости 25-30 км/ч — 600-800 калорий за то же время.

Плавание

Как мы уже выяснили, это превосходное расслабляющее упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает справиться со стрессом. Не имея особых противопоказаний, кардио тренировки для зжигания жира в воде крайне полезны тем, кто стремится к стройной фигуре. Они являются отличной альтернативой традиционным аэробным нагрузкам, так как вода создает дополнительное сопротивление. Это позволяет более эффективно тренировать мышцы и тратить калории. Занятия в бассейне оказывают бережное воздействие на суставы, то есть они безопасны для людей с лишним весом или имеющих проблемы с локомоторной системой.

Никаких красных лиц, сочащегося пота и тяжелого дыхания — только легкое покачивание на волнах и приятное ощущение легкости. Плавание не изнуряет и не заставляет чувствовать себя выжатым лимоном, как после кросса или силовой тренировки.

Прыжки на скакалке

Давайте разберемся, почему эта простая «детская игрушка» творит чудеса с нашим телом.

• Сердце, легкие и скакалка — идеальный любовный треугольник. Всего 10 минут прыжков заменяет полноценный заплыв, 15 минут езды на велосипеде и полчаса ходьбы, поэтому сердце качает кровь как бешеный насос, а легкие работают на полную катушку. То есть, вы можете сэкономить кучу времени и получить максимум пользы.
• Скакалка — настоящий враг целлюлита и лишних килограммов. В среднем сжигается от 10 до 16 кал за минуту прыжков. Вместе с тем прорабатываются абсолютно все мышцы: ноги, ягодицы, руки, пресс.
• Прыгая на скакалке, человек улучшает осанку, укрепляет мышцы нижних конечностей и тренирует вестибулярный аппарат.
  Перед тренировкой со скакалкой необходимо тщательно подготовить тело. Разминка должна быть направлена на разогрев икроножных мышц, ахилловых сухожилий, мускулатуры бедер, ягодиц и спины. Тщательная растяжка этих групп поможет избежать возможных повреждений. Не забудьте повращать стопами и лодыжками, а затем совершить пятиминутную пробежку на месте, приводя себя в тонус.

Во время занятий уделяйте особое внимание технике. Прыгайте только на носочках, удерживая тело прямо. Согните руки в локтях и держите рукоятки скакалки близко к корпусу. Колени слегка подогните. Не забывайте правильно дышать.

Начните с базовых упражнений: обычные прыжки, подскоки на одной ноге, скакалка с обратным вращением. Постепенно усложняйте программу тренировок, добавляя прыжки с двойным и тройным оборотом, скрещивание рук и другие вариации.

Рекомендуемый режим тренировок для начинающих: 3 занятия по 10 минут каждое, и так в течение первых 4-6 недель. Затем увеличивайте длительность сеансов до 20 минут.

Лучшие кардиотренировки для продвинутых пользователей

На самом деле все виды физических упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, относятся к полезным и результативным способам избавления от бремени лишних килограммов. Даже обычный подъем по лестнице затрачивает много калорий. Но если вы ищете не только лучшие кардио тренировки для зжигания жира, но также хотите построить красивое тело и укрепить здоровье, во-первых, озаботьтесь вопросами диеты, во-вторых, тренируйтесь комплексно, включая в программу силовые нагрузки.

Рассмотрите круговые и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Можете попробовать кроссфит или функциональные виды спорта — боевые искусства, футбол, танцы, лыжи или фигурное катание. Любая двигательная активность пойдет только на пользу. Важно лишь сохранять регулярность и получать удовольствие от процесса.