Лучшие упражнения на ягодицы дома

Они молчат, пока ты сидишь. Напрягаются, когда поднимаешься. Держат спину, когда мир давит вниз. Ягодичные мышцы — не вопрос эстетики, не округлость под джинсами или мраморный рельеф на пляже. Это ядро устойчивости тела, точка опоры для поясницы и источник прямой, уверенной осанки. Они берут на себя часть нагрузки, которую день за днем переносит позвоночник, разгружают межпозвонковые диски, удерживают таз в нейтральном положении и поддерживают естественный изгиб хребта. Скажем больше: их активная работа ускоряет обмен веществ, ведь крупная группа волокон требует порядком энергии, забирает глюкозу из крови и усиливает липолиз. Когда эти мышцы тренированы, походка становится легкой, контуры — четкими, а силовые задачи бытового дня решаются без напряжения.

Между тем многие верят в заблуждения. Одни думают, будто приседания — панацея, но ни одна пятая точка еще не спаслась от обвисания лишь благодаря царственным реверансам. Вторые, напротив, твердят, что без блина на плечах и громоздких тренажеров невозможно достичь результата в домашних условиях. Однако в действительности собственный вес способен дать достаточный стресс мышечным волокнам, если подобрать верную амплитуду, темп и количество повторений.

Далее вы найдете отобранные с практической точностью упражнения на ягодицы дома, которые позволяют достигать желаемого результата и вне спортзала. В ТОП вошли самые эффективные схемы, испытанные и проверенные в реальных условиях.

Как подготовиться к домашней тренировке ягодиц

Прежде чем броситься в бой за идеальные мощи ниже талии, стоит вспомнить старую истину: дьявол кроется в деталях! Начинать выполнять упражнения на бедра и ягодицы дома с наскока, в спешке и без системы — верный способ вместо упругих форм заработать разочарование или, что хуже, растяжение.

Шаг подготовки — скромная инвестиция в собственную безопасность и ясность головы. Когда вы отводите отдельное пространство, расстилаете коврик и проверяете воздух, вы даете мозгу сигнал: «Сейчас не будет места для пустых движений, нужно сосредоточиться». При таком условном пороге-рубиконе мышцы легче включаются в работу, а центральная нервная система точнее дозирует физическое усилие. Вдобавок на продуманной «сцене» сухожилия застрахованы от случайного удара о ножку стула, позвоночнику не приходиться скручиваться в импровизированных углах, а сочленения верхних конечностей благодарны за отсутствие лишней мебели под локтями.

Разминка удерживает заданный курс на занятия без травм в правильном фарватере. 5-10 минут кардио и суставной мобилизации поднимают температуру тканей, смазывают хрящи и «будят» проприорецепторы (периферические элементы сенсорных органов), чтобы во время махов и выпадов тело реагировало без задержки.

Классическая разминка с прицелом на ягодичные может выглядеть следующим образом:

• Активная ходьба на месте, поднимая колено до пояса — 60 сек. Держите спину ровной, качайте руками в такт шагу, чтобы разогнать кровь и мягко включить большие тазобедренные мышцы.
• Круговые вращения стоп и коленей — по 8 раз в каждую сторону. Встаньте, немного согнув ноги, и плавно вращайте сначала ступни, затем колени, чтобы «смазать» суставы и разогреть связки.
• Маятниковые наклоны таза вперед-назад — 10 повторов. Руками упритесь в поясницу, мягко подайте таз вперед, затем отводите назад, ощущая легкое растяжение в пояснично-крестцовом отделе.
• Полуприсед с задержкой внизу — 2 подхода по 8. Опускайтесь до уровня, когда бедра почти параллельны полу, замрите на секунду, затем плавно поднимайтесь, концентрируясь на толчке седалищем.
• Мостик лежа (глют-мост) — 2 × 12. Лягте на спину, стопы под коленями. Поднимайте таз пока корпус и бедра не станут прямой линией, сжимая ягодицы в верхней точке на счет раз-два.
• Динамичные выпады назад — 6 на каждую ногу. Шагните назад, слегка коснитесь коленом пола, опираясь на переднюю пятку. При подъеме выдыхайте и активнее включайте ягодицу опорной ноги.
• Планка на локтях со сжатием полупопий — 30 сек. Туловище — прямая линия, взгляд в пол. Каждые 5 секунд сознательно напрягайте ягодичные, чтобы закрепить канал связи мозг-мышца.
  Упражнение «кошка-собака» — 8 циклов. Стоя на четвереньках, округляйте спину вверх, затем прогибайтесь вниз, удерживая плавное движение тазом. Так вы разгрузите поясничный участок перед основной частью нагрузок.

Заметьте, полезные «ассистенты» тем, кто практикует упражнения на ягодицы дома — ленты-эспандеры, они же резинки, фитбол среднего размера, манжеты-утяжелители, скользящие тканевые «диски» и низкая степ-платформа. Такой арсенал снаряжения позволит точечно менять нагрузку, повышать сложность и разнообразить программу занятий. Но даже без дополнительного инвентаря в четырех стенах остается богатый выбор способов заставить ваши чресла полыхать огнем.

Лучшие упражнения на ягодицы дома

Развитые ягодичные — это природный амортизатор позвоночника, движущий рычаг при ходьбе и ощутимый помощник обмену веществ. Пока мы сидим, мощные мускулы «дремлют», а их работу берут на себя поясничные разгибатели и коленные связки. Разбудить весь комплекс — большую, среднюю и малую мышцу бедра — можно и без абонемента в тренажерный зал. Достаточно грамотной техники, осознанного контроля и пары метров свободного пола дома.

Ягодичный мост на полу

Лягте спиной на коврик, согните ноги, пятки подтяните к тазу так, чтобы колени образовали тупой угол. Прижмите поясницу — это «заземляет» корпус и исключает нежелательный прогиб. На выдохе втолкните пятки в пол и поднимайте таз пока тело не выстроится в линию от плеч до коленей. В пике сознательно сожмите мышцы, мысленно представив, что хотите «разорвать» коврик. Держите напряжение две-три секунды, затем медленно опуститесь, укладывая спину поочередно:

• грудной отдел;
• потом поясница;
• последним опускается крестец.

Работайте 3 × 12, следя, чтобы ребра не «выстреливали» вверх — это первый признак излишней нагрузки на разгибатели спины.

Односторонний мост

Останьтесь в исходной позе, но вытяните одну ногу, носок смотрит к потолку. Вся сила теперь идет из пятки опорной стопы. Поднимая таз, удерживайте бедра параллельно полу, не позволяя «филейной части» проваливаться в бок. После короткой паузы опускайтесь тем же маршрутом, сохраняя контроль. Выполняйте 3 × 8 на каждую сторону. Чтобы избежать завала корпуса, держите ладонь на тазовой кости. Так легче отследить ее положение.

Подъем таза от опоры (домашний «хип-траст»)

Опуститесь спиной к устойчивому дивану: лопатки лежат на краю, кисти свободно свисают. Стопы под коленными суставами, носки слегка развернуты наружу. Сделайте вдох, затем на выдохе толкните пятки, выровняв корпус до прямоугольника «плечи — таз». Верхняя пауза три счета, взгляд — вперед, а не в потолок, чтобы шея оставалась нейтральной. Возвращайтесь плавно, не роняя ягодичный актив.

Стандарт — 4 × 10. При желании положите рюкзак с книгами на таз, но удерживайте вес строго по центру, чтобы не перегружать поясницу.

«Лягушачий» подъем

Лягте, согните ноги и сведите стопы подошвами, разведите колени в стороны. Приподнимая таз, сохраняйте разведенные бедра — наружная ротация выключает квадрицепс и заставляет ширину ягодиц работать целиком. Выполните двадцать плавных повторов, три круга. В верхней точке попробуйте коротко пульсировать «кормой» пять раз, чтобы усилить прожигание средних и малых пучков.

Отведение ноги назад в упоре на четвереньках

Примите положение «стол»:

• ладони под плечами;
• колени под тазовыми суставами;
• спина прямая, шея — на одной линии с позвоночником.

Рабочая нога согнута под 90°. На выдохе подайте пятку вверх, доведя бедро до линии с корпусом, но не выше, иначе движение перейдет в поясницу. Секунда задержки, медленный спуск. 20-15 повторов, три раунда. Пресс подтянут, взгляд удерживайте между ладонями, стабилизируя шею и ребра.

Болгарский сплит-присед

Данный вариант приседаний традиционно входит во все списки лучших упражнений на бедра и ягодицы дома. Встаньте спиной к стулу, тыльную часть одной стопы разместите на сиденье. Передняя нога — полшага от вертикали, корпус слегка наклонен. На вдохе опускайтесь, пока бедро опорной ноги не станет почти горизонтальным. На выдохе поднимайтесь, толкая пол пяткой. Колено движется строго над стопой, а таз при этом ориентирован вперед, без разворотов.

Выполняйте 3 × 8-10 на каждую сторону. Чтобы усилить нагрузку на ягодицу, задержитесь внизу на два счета.

Присед «пистолет» с опорой

Возьмитесь за дверную ручку, свободная рука вытянута вперед. Рабочая нога согнута, вторая вытянута и чуть парит. Медленно садитесь, уводя таз назад и прижимая пятку. Как только бедро опорной ноги приближается к параллели полу, концентрируйтесь на мощном выдохе и возвращайтесь.

Начинайте с 5-6 повторов в сторону, постепенно убирая помощь руки. Если движение дается тяжело, подложите коробку под ягодицу и садитесь на нее лишь касанием.

Боковой шаг в полуприседе

Это отличное изолирующее упражнение на ягодицы в домашних условиях, но требующее по возможности наличия эспандера. Наденьте эластичную ленту выше коленей, присядьте до четверти амплитуды, спина ровная. Сделайте десять мелких шагов вправо, затем столько же влево, все время удерживая напряжение резины. Колени не заваливайте внутрь, стопы сдерживайте параллельно.

Три проходки — уже серьезная работа для средней ягодичной и внешнего бедра. Без ленты выполняйте то же, задерживаясь на секунду после каждого шага.

Румынский наклон без отягощений

Поставьте ступни на ширину тазовых суставов, колени мягкие. Направьте таз назад, корпус опускается, пока чувствуется легкое натяжение задней поверхности бедра. Шея продолжает линию спины, плечи «уезжают» от ушей. На подъеме толкните землю пятками, сожмите ягодицы, вернитесь в вертикаль.

Делайте 10-12 повторов в три сета. Чтобы усложнить, держите у груди тяжелую книгу или дайте рюкзаку свисать на руках.

Как строить занятия на ягодицы дома

Обязательно делайте разогревающие упражнения, а после основного комплекса нагрузок выполняйте заминку. К примеру, закончив с кардио и растяжкой, сначала сделайте мостик, активировав целевой массив мышц. Затем переходите к односторонним вариантам и подъемам от опоры, усиливая изоляцию. После перехода в вертикаль (сплит-присед, «пистолет») добавьте динамику боковым шагом и завершите наклоном для задней цепи. Два-три круга такой последовательности трижды в неделю, постепенно увеличивая повторения или амплитуду, и каждая порция ягодиц будет получать комплексную прокачку без единого железного блина.