Как заниматься воркаутом: тренировки для начинающих

Воркаут, или уличная тренировка, представляет собой форму физических упражнений, выполняемых на открытом воздухе с использованием доступных объектов окружающей среды, таких как скамейки, перилла или детские площадки. Этот вид тренировок становится все более популярным благодаря своей доступности, эффективности и разнообразию упражнений. Воркаут позволяет не только улучшить физическую форму, но и насладиться пребыванием на свежем воздухе, что способствует общему оздоровлению организма. Из нашей статьи вы узнаете все про воркаут что это такое простыми словами, когда, сколько и как правильно заниматься.

Что такое воркаут?

Стрит воркаут или просто воркаут — это тренировки, проводимые исключительно на открытом воздухе. В идеале занимаются на специально оборудованных площадках. Если таковых нет, используют любое подходящее место.

Главная идея тренинга заключается в возможности заниматься почти в любом месте, то есть без привязки к тренажерному залу. При этом необязательно даже иметь под рукой турники и прочее оборудование. Необходимый инвентарь для воркаута буквально создается из окружающего пространства, например, скамейки, ворота, перила и так далее.

Зародился воркаут на улицах Соединенных Штатов Америки. Американцы, которые не могли позволить себе абонемент в спортзал, стали приспосабливать окружающее пространство для тренинга. Со временем тренировки на открытом воздухе обрели высокую популярность, и многие начали отдавать предпочтение ему, а не посещению тренажерного зала.

По воркауту проводятся множество соревнований. Он превратился не просто в массовый спорт, но и стал одним из направлений современной субкультуры.

Преимущества воркаута

Популярность workout обусловлена множеством достоинств этого типа тренинга:

• Не нужно тратиться на покупку инвентаря и абонемента для посещения тренажерного зала.
• Нет никакой зависимости от часов работы спортивного зала, а, следовательно, гораздо проще найти время в своем графике для занятий.
• Практически полная свобода, позволяющая импровизировать и буквально создавать новые вариации привычных упражнений, что позволяет постоянно сохранять мотивацию и вносить разнообразие в тренировки.
• Проведение времени на открытом воздухе, которого современному поколению так часто не хватает. Отправляясь после офиса в тренажерный зал, люди бывают на улице от силы минут 5-10, если передвигаются на собственной машине.

Воркаут дает желанную свободу без каких-либо ограничений.

Недостатки воркаута

Занятия на свежем воздухе имеют и свои минусы:

• Непогода и холодное время года делают тренировки на улице затруднительным, а порой даже невозможным.
• Отсутствие комфортных условий, то есть вы не сможете полноценно умыться, принять душ или переодеться.
• Занятия без тренера, который помогает в спортзале, исключают какой-либо контроль со стороны, поэтому оценить правильность техники и достигаемых успехов приходится самостоятельно.
• Сложно добиться равномерной проработки всех мышечных групп, поскольку большинство упражнений рассчитаны на верхнюю часть туловища.
• Тренироваться на глазах прохожих сможет не каждый, поэтому воркаут подходит не всем. С другой стороны, это отличный способ преодолеть стеснение.

Особенности воркаута

В комплекс упражнений для воркаута для начинающих обязательно входят отжимания и подтягивания. Если соблюдать технику и не пытаться экспериментировать, это позволит избежать травм. Неподготовленному человеку крайне рекомендуется не гнаться за количеством повторов и сложными вариациями упражнений. Сначала следует освоить классическое движение.

О готовности переходить к более усложненным вариациям свидетельствует то, что вы можете подтянуться как минимум 10 раз, отжаться на брусьях в пределах 15 раз. При этом очень важно делать это поэтапно. В вопросе, как начать воркаут с нуля, очень важно не переусердствовать. Постепенно добавляйте такие упражнения как выходы с силой, подъемы с переворотом и так далее.

Разминка для воркаута

Тренинг на улице также должен начинаться с хорошего разогрева. Если начинать заниматься без разминки, это повысит вероятность получить травму. В холодное время года она должна быть более продолжительной, поскольку из-за низкой температуры сухожилия и суставы разогреваются медленнее.

Пример разминки:

• наклоны головы в стороны
• круговые движения плечевых суставов
• наклоны корпуса в стороны
• круговые вращения тазом
• махи ногой в стороны и вперед
• приседания

Каждое движение необходимо выполнить не менее 20 раз. Если вы намерены всерьез заняться воркаутом, можете приобрести гантели, резинку и так далее. В таком случае, конечно, их придется носить с собой.

Программа для тренировки воркаут

Представляем вашему вниманию воркаут тренировки для начинающих, рассчитанные на занятия дважды в неделю.

В первый день выполняйте:

 

• подтягивания средним хватом — 2х6-12

• подтягивания узким хватом — до отказа в 1 подход

• отжимания на брусьях — 2х6-12

• отжимания от пола — до отказа в 1 подход

• подъемы ног на брусьях — 2 подхода до отказа

 

Во второй день выполняйте:

• подтягивания широким хватом — 2х6-12
• подтягивания обратным хватом — до отказа в 1 подход
• отжимания на брусьях со сведенными вместе локтями — 2х6-12
• отжимания от пола с узкой постановкой рук — до отказа в 1 подход
• вис на турнике с поднятием ног и скручиваем туловища — до отказа в 2 подхода

Между подходами полностью восстанавливайте дыхание. Занимайтесь в таком режиме первые пару месяцев, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам, переходите к более сложным вариациям и увеличению тренировок до трех в неделю.

Для пропорционального развития можете включить в программу глубокие приседания на прокачку мышц нижних конечностей. Их выполняйте в медленном режиме до отказа в 4 подхода.

Советы для начинающих

Чтобы воркаут приносил максимальную пользу, необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• Правильная амплитуда. Практически все упражнения в уличных тренировках эффективнее всего выполнять в половину движения.
• Занятия с напарником. В одиночку многим новичкам сложно и скучно начинать. Найдите себе друга по интересам. Так вы сможете помогать друг другу в отжиманиях и подтягиваниях доводить мышцы до отказа.

Крайне важно понимать, что уличный тренинг состоит из силовых упражнений, и вы должны выкладываться по полной.

Одежда и снаряжение

Никаких строгих требований не существует. Если вы привыкли носить удобную обувь и одежду, можно заниматься прямо так. В том случае, когда вы хотите заниматься воркаутом основательно, выделяя на это место в своем графике, то, помимо спортивной одежды и кроссовок, позаботьтесь о перчатках и специальных лямках.

Перчатки помогут исключить скольжение по металлу и предотвратят появление мозолей. Лямки используют как страховку, не позволяющую упасть с турника, а также с целью снижения нагрузки на предплечья. Особенно они актуальны для тех, кто занимается в одиночку.

Правила безопасности

Чтобы исключить вероятность получения травмы, придерживайтесь трех простых правил:

• соблюдайте дистанцию от других занимающихся
• не усложняйте упражнения без должного уровня подготовки
• все движения должны быть плавными и спокойными, то есть никаких резких рывков

Воркаут — идеальный вариант для людей, которые не хотят заниматься в тренажерном зале. Занятия на улице помогают не просто улучшить физическую форму, но и компенсировать нехватку свежего воздуха. Главное, всегда одеваться по погоде и выбирать нагрузки по своему уровню подготовки.