Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Чтобы заниматься силовым тренингом без чуткого руководства опытного инструктора, необходимо заранее разработать план тренировок. Чем лучше он будет составлен и проработан, тем более эффективным и результативным будет тренинг. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно заниматься без тренера, какие упражнения выполнять.

Какой режим занятий выбрать?

Ежедневные тренировки не подходят для новичков. Если начать посещать тренажерный зал каждый день, в результате разовьется мышечная усталость, перетренированность и отложенная боль, проявляющаяся в течение последующих 48 часов. Подобный режим не позволит прогрессировать, а, наоборот, приведет к невозможности заниматься и сведет к минимуму всю мотивацию.

Оптимальным вариантом станут тренировки от двух до трех раз в неделю с одним-двумя днями отдыхами. Этого времени будет достаточно, чтобы мышечные волокна полностью восстановились. Необходимо понимать, что мышцы растут из-за заживления микроразрывов, образуемых во время тренинга со свободными весами. Перерыва в сутки как раз достаточно.

Существует два варианта занятий в тренажерном зале:

1. Тренинг на все тело, когда на каждом занятии прорабатывают абсолютно все мышечные группы.
2. Сплит-тренировка, когда на одном занятии выполняются упражнения на определенную мышечную группу.

Выбор зависит от собственных предпочтений. Ни один из вариантов не считается предпочтительным. Оба одинаково эффективны для укрепления мышечного каркаса и увеличения объема мускулатуры.

Единственная разница заключается в том, что занятия на все тело требуют одно-, двухдневного отдыха между посещением тренажерного зала, а сплит-тренировки могут выполняться без таких ограничений. Последнее обусловлено тем, что, пока работают над одной мышечной группой, прорабатываемые в предыдущий день мышцы отдыхают.

Как составить план тренировок?

Необходимо определиться, как планируют посещать тренажерный зал. Если несколько дней подряд, то выбирают сплиты. Есть возможность заниматься через день, тогда подойдут занятия с работой на все мышцы.

Тренировки на все тело

Силовые упражнения никогда не выполняют ежедневно. Оптимальный режим предполагает двадцатичетырехчасовой перерыв. За сутки мышцы восстанавливаются, а чередование элементов позволяет разнообразить тренинг и избежать перетренированности.

В качестве готового комплекса подойдет следующая программа тренировки:

• В понедельник приседайте со штангой на спине, отжимайтесь на брусьях, выполняйте тягу блока к грудной клетке, гиперэкстензию, подъемы на носочках в положении сидя, скручивания на брюшной пресс.
• В среду выполняйте становую тягу, жим ногами в тренажере и штанги стоя, разводку гантелей в положении лежа на скамье, тягу штанги в наклоне и подъемы ног в упоре.
• В пятницу подтягивайтесь, поднимайтесь на носочки в положении стоя, выполняйте жим из положения лежа, планку (боковую либо простую), румынскую становую тягу и болгарский сплит-присед с гантелями.

Сплит тренировки

Отличный вариант для тех, кто хочет заниматься сразу же без отдыха, то есть на следующий день. Достигается это за счет изолированной проработки мышечных групп:

• Первый день. Для проработки трицепса и грудных мышц выполняйте жим из положения лежа, скручивания на брюшной пресс, разводку гантелей лежа на скамье, разгибания рук с гантелью из-за головы и на блоке, а также отжимайтесь на брусьях.
• Второй день. Для проработки плечевого пояса и ног подтягивайтесь, сгибайте руки с гантелями, поднимайте ноги в упоре, выполняйте тягу блока к груди, гантелей в наклоне и штанги в наклоне, держа гриф обратным хватом.
• Третий день. Для проработки бицепса и спины выполняйте планку и гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине, жмите штангу из положения стоя, делайте разводку гантелей в наклоне и стоя, а также болгарский сплит-присед с гантелями.

Комплекс составлен таким образом, что в каждый день сплит-тренинга выполняется упражнение на проработку пресса.

Как делать разминку?

Тренировка, независимо от того собираются ли ходить в тренажерный зал без тренера или с инструктором, всегда начинается с разминки. Неразогретые мышцы плохо сокращаются и после занятия на следующий день или даже позже сильно ноют и болят. Когда же речь идет о поднятии большого рабочего веса, холодные мышцы может свести, а это уже чревато получением травмы.

Идеальным вариантом станет трехэтапная разминка:

1. Разогрев мышц массажным роликом. Инструмент двигают максимально медленно.
2. Кардио в течение пяти минут на велотренажере или эллиптическом тренажере.
3. Суставная и динамическая разминка, например, такие движения как “жабка”, “жук”, выпады со скручиванием.

Можно самостоятельно подбирать упражнения для разминки. Главное, чтобы они были максимально динамичными и разогревающими. Статические движения подходят только для заминки в качестве закрепления результата и не делаются до занятия.

Как выполнять упражнения?

Чтобы тренировка без тренера в тренажерном зале была эффективной, каждое упражнение должно делаться с соблюдением правильной техники выполнения. Лучше всего заранее посмотреть видео и изучить то, как делается то или иное движение. Нелишним станет изучение правил работы с различными типами тренажеров.

Основные рекомендации:

1. Занимайтесь только на исправных тренажерах.
2. Правильно подбирайте веса.
3. Штанги и гантели в верхней точке всегда должны быть за головой, а не перед.
4. Никогда нельзя допускать округления спины, а также отрывать пятки и поясницу при выполнении упражнений на скамье.
5. Разведения и аналогичные движения требуют распрямления грудной клетки.

Занимаясь без тренера, можно взять себе за привычку записывать на камеру первые выполнения упражнений. Это позволит устранить допускаемые ошибки.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений?

Основная проблема занятия в тренажерном зале без тренера — правильный выбор рабочего веса снарядов и количество повторов. Чрезмерная нагрузка чревата перетренированностью и высоким риском получения травмы, а недостаточная сводит к минимуму всю эффективность от занятия.

Вес подбирают таким, чтобы последний повтор давался с физическим усилием. Не следует путать с болевыми ощущениями, присутствие которых сигнализирует о необходимости завершать тренировку. Правильность выбора нагрузки проверяют путем выполнения трех подходов с 8-12 повторами.

Штанги и гантели на начальных этапах лучше всегда брать минимального веса. В первое время именно такая нагрузка идеально подходит новичкам. Если же упражнение дается слишком легко без нарушения техники, начинают постепенно увеличивать нагрузку.

Количество повторений упражнений на мышцы пресса (подъемы ног, скручивания, гиперэкстензия и так далее) рекомендуется делать по 3-5 сета с 20-25 повторами в каждом. Планку удерживают от 30 до 60 секунд. Отдыхать между сетами следует 1-2 минуты. Когда речь идет о силовых упражнениях, паузу можно увеличить до трех минут.

Мышцы со временем адаптируются к нагрузкам. Чтобы продолжать прогрессировать, постепенно увеличивают рабочий вес. До бесконечности, конечно, так делать не получится, поэтому после нескольких месяцев некоторые упражнения можно уже усложнять.

Что делать после тренировки?

Опытные спортсмены крайне не рекомендуют отказываться от заминки. Если же время ограничено, можно сразу же отправляться в раздевалку. Однако, планируя заниматься в тренажерном зале, следует планировать график тренировок с небольшим запасом времени.

От пропуска заминки в целом ничего не будет, но ее выполнение позволит избавиться от отложенной мышечной боли. Особенно это актуально для новичков, поскольку первое время на следующий день будет ощущаться мышечный дискомфорт. В качестве заминки отлично подойдет катание на массажном ролике.

Статическая растяжка после занятия позволяет свободно двигаться на следующий день после тяжелого тренинга. Достаточно сделать 2-3 упражнения, удерживая положение в каждом 30-40 секунд.

При правильном подходе занятия в тренажерном зале без тренера принесут свои плоды. Главное, заранее составить тренировочный план. Если просто прийти в зал, заранее не продумав, какие упражнения будут делаться, визит без инструктора пройдет впустую. Следуя же заранее составленному плану, можно быстро достичь желаемых результатов и без инструктора.