Степ-аэробика — это динамичный и эффективный вид фитнеса, который можно легко практиковать в домашних условиях. Этот вид фитнеса не требует специализированного оборудования или большого пространства, что делает его идеальным выбором для тех, кто предпочитает заниматься дома. В данной статье мы рассмотрим основные преимущества этого типа фитнеса, способы организации тренировок дома, а также предложим простые и эффективные упражнения, которые помогут вам поддерживать отличную физическую форму и улучшить общее самочувствие. Независимо от уровня вашей физической подготовки, стэп аэробика в домашних условиях позволит вам достичь поставленных фитнес-целей.
Что такое степ-аэробика?
Степ-аэробика представляет собой фитнес-программу, выполняемую под ритмичную музыку с использованием степ-платформы. При этом интенсивные и быстрые сменяются на более спокойные. Обычно тренировка степ аэробики проводится в группах, но она может выполняться и в домашних условиях.
Этот вид тренировок подходит для людей любого уровня физической подготовки, так как высоту платформы можно регулировать в зависимости от уровня сложности. Степ-аэробика также способствует сжиганию калорий и снижению веса, делая ее эффективным инструментом для поддержания формы и здоровья.
Дополнительным преимуществом является разнообразие упражнений и ритмичная музыка, что делает тренировки увлекательными и динамичными. Занимаясь степ-аэробикой регулярно, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить гибкость и улучшить настроение.
Зачем заниматься степ-аэробикой?
Программа тренировок существует уже несколько десятилетий, поэтому ее эффективность полностью изучена и доказана. Давайте рассмотрим, чем полезна степ аэробика для организма.
Степ-аэробика помогает сбросить вес
Без всяких специальных диет и при регулярных занятиях в течение двух-трех месяцев вы сможете уменьшить свой обхват талии на 2,5-4 сантиметра. При этом индекс массы тела снижается на 4-5%. В неделю при этом достаточно проводить от трех до четырех занятий. Продолжительность тренировки не превышает 30 минут, что меньше многих других фитнес-программ.
Увеличивает выносливость
При занятиях степ-аэробикой ваш пульс постоянно высокий. Следовательно, организм учится эффективнее пользоваться кислородом. Это положительно сказывается на дыхательной системе и сердечной мышце.
Укрепляет кости
В отличие от бега и многих других кардио, отсутствует ударная нагрузка на позвоночный отдел и суставы. Кроме того, костная масса, наоборот, сохраняется. Люди, занимающиеся степ-аэробикой, испытывают меньше проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
Степ-аэробика прокачивает ловкость и чувство баланса
Абсолютно все движения этого типа фитнеса направлены на улучшение координации всего тела. Таким образом, ваше чувство баланса многократно возрастет.
Влияет на настроение
Динамические упражнения под музыку избавляют от стресса, накопившейся усталости и поднимают настроение. Чем интенсивнее будут движения, тем лучше вы будете себя чувствовать.
Кому нельзя заниматься степ-аэробикой?
Эта разновидность фитнеса не имеет практически никаких ограничений, но от занятий следует отказываться во время беременности. Также с особой осторожностью следует выполнять комплекс степ аэробики людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблемах с суставами ног. Для начала обязательно посетите лечащего врача.
Что нужно для тренировки степ-аэробикой дома?
Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме степ-платформы, которую можно приобрести абсолютно в любом спортивном магазине. Итак, когда вы знаете, что нужно для степ аэробики, вам остается лишь правильно выбрать необходимый инвентарь. Приобретая платформу, обращайте внимание на следующие параметры:
- Регулируемость высоты за счет специальных ножек-подставки, поскольку новичкам рекомендуется начинать заниматься с платформой не выше 10 см, а уже затем повышать 25-30 см.
- Нескользящая поверхность, благодаря которой занятия становятся максимально безопасными и комфортными.
- Устойчивость, когда платформа после зашагивания не сдвигается и не смещается. Проверить это можно только при покупке в магазине. Если вы заказываете оборудование в онлайн-магазине, сделать этого вы не сможете.
Не стоит приобретать слишком дешевые модели. Отдавайте предпочтение более дорогим степ-платформах.
Как выполнять основные движения степ-аэробики
Большинство движений складываются из нескольких основных элементов. Таким образом, степ аэробика для начинающих начинается с их изучения. Когда они уже будут доведены до автоматизма, можно переходить к более сложным элементам.
Упражнение: Базовый (Basic)
Ставят на платформу сначала одну, а затем вторую ногу. Опускают их в обратном порядке. При этом при упражнении двигают согнутыми в локтях руками.
Упражнение: V-шаг (V-step)
Усложненная вариация базового шага, при которой ноги на платформе расставляют максимально широко, а при возврате снова ставятся вместе.
Упражнение: Через верх (Across the top)
Встают слева от платформы и наступают правой стопой в центр, перенося на нее центр тяжести, а затем перепрыгивают на левую. Затем правую стопу ставят на пол справа от степа и подставляют левую. Повторяют на другую сторону.
Упражнение: Подъём ноги (Leg lift)
Стоя лицом к платформе, ноги с корпусом поворачивают вполоборота в левую сторону и зашагивают на левый край правой ногой, после чего делают мах второй ногой назад. Повторяют то же самое на другую сторону после возврата в исходное положение.
Упражнение: Подъём колена (Knee up, knee lift)
Вариация предыдущего упражнения, но ногу поднимают коленом вверх.
Упражнение: Страдл (Straddle)
Ставят ноги на платформу так, чтобы стопы стояли вместе. Шагают правую ногу справа, а левую — слева от степа. Возвращаются в начальное положение.
Упражнение: Чарльстон (Charleston)
Стоя перед степом, разворачиваются корпусом влево вполоборота, шагают левой ногой на степ, а правой делают удар вперед, спускаются на пол правой ногой, а левую ставят немного за ней.
Упражнение: Шаг с поворотом (Turn step)
Встают справа от степа правым боком и шагают на правый край правой ногой, шагают широко левой, разворачивая корпус прямо. Спускаются на пол правой ногой с разворотом корпуса, разворачиваясь левым боком к платформе и приставляют левую ногу. Повторяют на другую сторону.
Упражнение: Z-шаг (Z-step)
Становятся на правую сторону степа, чтобы ноги были вместе. Выполняют два приставных широких шага, потом назад, накрест и спускаются, выполняют шаг в сторону на пол. И повторяют те же движения, начиная уже с пола (два шага, зашагивание на степ, накрест и возврат в начальную позицию).
Где брать тренировки по степ-аэробике?
В современном мире с поиском различных программ не возникнет никаких проблем. Главное, изучите до автоматизма базовые движения. При этом базу можно посмотреть в видео от Дженни Форда, а более интенсивные и продвинутые — от Карлы Ластер, хип-хоп — от Филлипа Уидена.
Все ролики в свободном доступе на Ютубе. Также можно обратить внимание на различные приложения для смартфонов. При этом вы всегда можете нажать на паузу и потренировать движения. Ничего страшного, если в первые разы вы будете тренироваться с перерывами.
Как часто заниматься степ-аэробикой?
Новичкам крайне рекомендуется начинать с занятий продолжительностью от 20 до 30 минут, а затем уже доводить сессию до 45-60 минут. При этом в неделю добавляйте не более пяти минут. Крайне рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю через день. Если же вы хотите заодно развить силу и получить рельеф, дополнительно выполняйте упражнения с эспандером, гантелями.
