Как правильно заниматься на брусьях: советы и рекомендации

Брусья — спортивный снаряд, присутствующий не только в тренажерных залах, но и на городских спортивных площадках. С его помощью можно отлично подкачаться и придать своей фигуре привлекательность. Из нашей статьи вы узнаете, как заниматься на брусьях, какую пользу приносит упражнение, можно ли заниматься на брусьях каждый день и другие важные нюансы.

Чем хороши отжимания на брусьях?

Занятия на брусьях включают в тренировки по нескольким причинам:

1. Прокачка трицепса (задняя поверхность плеча), определяющая внешний вид рук. Отличная нагрузка для тех, кто желает придать своей фигуре большей пропорциональности при недостаточно развитой мускулатуре верхних конечностей.
2. Нагрузка нижней части грудной клетки в разы больше, нежели от прочих упражнений.
3. Прокачка нервно-мышечной координации. Регулярные тренировки на брусьях со временем приучают тому, как правильно и своевременно напрягать и расслаблять требуемые для выполнения того или иного упражнения мышцы. Это положительно отражается на тренинге в целом.

Занятия не требуют посещения тренажерного зала и задействования огромного количество спортивных снарядов. Единственное условие — наличие брусьев. Помимо трицепса и спины, нагружаются трапеции, дельты и предплечья.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях?

Недостаточно знать правильную технику того, как правильно качаться на брусьях, нужно быть готовыми оттачивать каждый этап выполнения упражнения. Получится не сразу. Чтобы научиться упражнению, может потребоваться около месяца.

Порядок выполнения упражнения:

1. Запрыгните на брусья. Корпус держите прямо. Плечи опустите. Ноги держите вместе. Бедра, спина и шея образуют одну линию в плоскости. Лопатки фиксированы.
2. Опуститесь вниз с вдохом. Локти не расходятся в сторону, а сгибаются под прямым углом. Не допускайте прогиба локтевого сустава вперед.
3. Поднимитесь вверх с выдохом. Мышцы остаются напряженными. Движения контролируемые и плавные. Нельзя допускать резких рывков и выталкивания тела. Ноги остаются неподвижными и не раскачиваются.

Ключевой момент — дыхание. Очень важно опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Нарушение приведет к неправильной технике выполнения.

Как научиться делать отжимания на брусьях?

Даже при хорошей физической подготовке упражнение поначалу дается тяжело. Отсутствие таковой тем более не позволяет сразу же приступать к выполнению отжиманий на брусьях. Чтобы подготовить организм и мышцы к предстоящим нагрузкам, рекомендуется сначала выполнять подводящие специальные упражнения.

Необязательно делать все перечисленные ниже движения. Достаточно выбрать одно, которое лучше всего подходит уровню физподготовки и дается максимально легко. Его следует делать от 3 до 4 раз в неделю, выдерживая день отдыха. Рекомендуется не менее 5 подходов по 8-10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Облегченный вариант, при котором ноги находятся на поверхности пола. Недостаток — большая нагрузка для плечевого пояса из-за сгибания локтей за спиной, а не по бокам туловища. Избежать этого позволяет разворот запястий в стороны.

Опора на нижние конечности позволяет подготовиться к полноценным отжиманиям. Главное, чтобы тело при выполнении движения постоянно двигалось близко к опоре. В верхней точке нельзя допускать поднятия плеч к ушам.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется с двумя опорами. Одна служит опорой под руки, а вторая более низкая — под ноги. Рекомендуется начинать с невысокой подставки, а позднее использовать уже более высокие опоры.

Чем выше подставка, тем сложнее выполнение движения. Правила по выполнению подводящего движения аналогичны тем, которые описаны в первом варианте упражнения. Всегда двигайтесь в непосредственной близости с опорой.

Отжимания с лентой-эспандером

Практически ничем не отличается от классического отжимания, выполняемого на брусьях. Облегченным вариант становится благодаря расположенному под ногами эластичному эспандеру. За счет него тело выталкивается вверх, снижается часть нагрузки.

Ключевой момент — правильный выбор эспандера. Лента должна позволять выполнить от 8 до 10 подходов. По мере прогрессирования эспандер меняется на более тонкий. Следите за всеми моментами, описанными при выполнении классических отжиманий на брусьях.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Альтернатива предыдущему варианту, но без ленты-эспандера. Он заключается в запрыгивании на брусья и максимально медленном опускании вниз.

Как усложнить упражнение?

Когда техника того, как правильно заниматься на брусьях полностью освоена, а десять классических отжиманий даются без труда, значит, мышцы и организм уже адаптировались. Чтобы прогрессировать дальше, необходимо увеличить нагрузку.

Добавить вес

Нагрузка увеличивается посредством пояса с цепью, к которой подвешивается блин. Альтернативным вариантом станет покупка специального жилета, идеально подходящего для выполнения любых тренировок, в том числе и кардио. Вес в таком случае можно повысить за счет металлических пластин, песка и так далее.

Отжиматься на кольцах

Один из самых сложных вариантов за счет отсутствия стабильной опоры. Упор приходится на ладони, которыми держатся за кольца. Приходится делать усилия не только для выжима тела верха, но и для удержания равновесия.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки?

Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. То, сколько заниматься на брусьях во избежание перетренированности, зависит от уровня физической подготовки. Сверхинтенсивные занятия приводят к снижению эффективности и даже развитию депрессивных состояний.

Новичкам рекомендовано заниматься на брусьях 2-3 раза в неделю по 20-30 повторов в рамках одного упражнения. Более опытные спортсмены могут тренироваться через день, но при адекватной нагрузке. Особенно это касается весов (отягощения).

Задуматься об увеличении нагрузки рекомендуется лишь тогда, когда 10-15 повторов в подход даются очень легко и хочется дальше прогрессировать. Для поддержания хорошей физической формы достаточно классических отжиманий.

Противопоказания для занятий на брусьях

Существует три основных запрета для выполнения упражнения:

1. Незнание техники. Неправильные отжимания на брусьях могут привести к серьезным травмам в крайнем случае и сильным болям в плечевых и лопаточных суставах в лучшем. Упражнение очень сложное. Никогда не делайте его, если не уверены в правильности своей техники.
2. Недолеченные травмы. Если старые травмы опорно-двигательной системы, плечевого сустава и так далее еще дают о себе знать, сначала долечитесь, а уже потом отправляйтесь в тренажерный зал.
3. Острые боли. Болевые ощущения, возникающие в результате выполнения любой физической активности — повод обратиться к врачу. Сначала нужно выяснить причину, а уже потом приступать к тренировкам.

Следуя советам о том, как начать заниматься на брусьях, уже очень скоро можно приступить к тренировкам. Главное, не торопиться, начать с приводящих упражнений. Только после полной уверенности в достаточной подготовке и технике можно приступать к выполнению отжиманий.