Как улучшить прыжок в баскетболе?

Баскетболисты должны обладать многими качествами, но одним из ключевых является прыгучесть. Большая часть игры состоит из горизонтальных и вертикальных прыжков. Именно они позволяют делать блок-шоты, забивать мячи сверху, а также со средней и дальней дистанции. Одной игровой практики и тренировок на паркете для достижения отличной прыгучести мало. Необходимо много тренироваться и постоянно совершенствоваться. Из нашей статьи вы узнаете, как увеличить прыжок в баскетболе, какие мышцы необходимо прорабатывать для улучшения прыгучести, а также некоторые основные упражнения, которые можно начинать выполнять уже прямо сейчас.

Зачем работать над прыжком в баскетболе?

Многие ошибочно полагают, что добиться успеха в баскетболе возможно исключительно при высоком росте. Безусловно, изначальные физические данные имеют огромное значение, но они не являются основополагающей хорошей игры. Даже при росте 170 сантиметров можно не только дотянуться до корзины, но и забивать великолепные данки.

Ярким подтверждением этому стал Спадд Уэбб. При росте 170 сантиметров он не только успешно выступал за такие клубы как “Аталанта”, “Миннесота” и “Орландо”, но и был победителем конкурса по броскам сверху в рамках Матча всех звезд 1986 года. Можно смело сказать, что именно он открыл дорогу для низкорослых по меркам баскетбола спортсменов. Красоте забиваемых данков Уэбба могли позавидовать одни из самых высоких баскетболистов.

Следовательно, развить и улучшить прыжок возможно независимо от того, достаточно ли вы высокий человек или нет. Главное, иметь желание и стремление, а также готовность тренироваться. Над прыжками работают абсолютно все баскетболисты. Умение прыгать важно не только для заброса мяча в корзину сверху, но и для попадания с дальней и средней дистанции, а также блок-шотов.

Какие мышцы работают?

Правильная техника прыжка в баскетболе важна, но немаловажное значение имеет сила отталкивания. Невозможно просто один раз “заучить” то, как надо прыгать. Необходимо постоянное развитие и совершенствование и не только на паркете, но и за его пределами. Также важное значение имеет понимание того, как увеличить вертикальный прыжок и дальность.

Основополагающий фактор — сила рывка, то есть тот самый импульс, который вкладывается в действие тела. Улучшить его возможно исключительно тогда, когда есть четкое понимание, какие именно мышцы при этом работают. Наибольшая нагрузка приходится на икроножные мышцы и квадрицепсы.

Отталкивание происходит за счет передней части бедра. Это не означает, что икры остаются незадействованными. Они всегда подключаются при прыжке в баскетболе. Напряжение передается от голени непосредственно к бедру. Таким образом, подключаются не только крупные мышцы, но и мелкие стабилизаторы в спине и животе. Следовательно, развивать только силу нижних конечностей недостаточно.

Каждая тренировка прыжка обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на проработку спины и брюшного пресса. Без этого добиться хороших результатов не получится.

Упражнения для прокачки прыжка в баскетболе

Чтобы качественно прокачать прыжок, недостаточно просто играть. Необходимо много тренироваться. Особенно хорошо для данных целей подходит силовой тренинг. Все упражнения для увеличения прыжка в баскетболе знакомы абсолютно каждому, поэтому никаких проблем с их выполнением возникать не должно.

Движения направлены на усиление передней части бедра, икроножных мышц, а также живота и спины. При выполнении упражнений необходимо придерживаться правильной техники. Это повысит эффективность и продуктивность от тренинга, а также снизит риск получения травмы.

Выпрыгивания из приседа

Выполнение:

1. Сгибают колени. Ноги на ширине плеч. Положение в приседе.
2. Руки вытягивают перед собой.
3. Выпрыгивают.
4. При касании ногами пола сразу же возвращаются в начальную позицию.

Все подходы выполняются без отдыха и паузы.

Прыжки со штангой

Выполнение:

1. Принимают положение аналогично выпрыгиванию из приседа.
2. Гриф от штанги кладут на плечи сзади и придерживают руками.
3. С выдохом выпрыгивают.
4. Приземляются на полусогнутые ноги и возвращаются в начальное положение.

Работая со штангой, необходимо правильно подбирать рабочий вес. Задача — не выполнять силовой тренинг на прокачку, а прокачать мышцы. Блины подбирают такого веса, чтобы можно было легко выпрыгивать, прилагая небольшие усилия.

Болгарские выпады

Выполнение:

1. Спиной встают к скамье или другой возвышенности.
2. Делают шаг вперед одной ногой, носок другой помещают на скамью.
3. Начинают приседать до тех пор, пока бедро выставленной вперед ноги не образует параллель с поверхностью пола.
4. Возвращаются в начальное положение.

Прорабатывают по очереди каждую сторону.

Становая тяга

Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Лопатки и плечи отведены назад. Штанга на полу.
2. Глубоко приседают и берутся за гриф снаряда.
3. С выдохом мощным толчком поднимают снаряд до пояса без округления спины.

Запрыгивания на тумбу

Выполнение:

1. Становятся на некотором расстоянии от тумбы.
2. Присаживаются рядом и вытягивают руки перед собой.
3. С выдохом мощно выпрыгивают вверх, а потом спрыгивают спиной назад без поворота.

Чтобы не задевать тумбу, ноги в воздухе не разгибают. При спрыгивании приземляются только на полусогнутые ноги, поскольку именно в таком положении исключается риск получения травмы.

Ничего сложного в том, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нет. Главное, регулярно тренироваться и совершенствоваться. Одной игровой практики никогда не будет достаточно. Необходимо развивать мышцы, участвующие в прыжке, а также прыжковую силу как по горизонтали, так и по вертикали. Конкретный план тренировок обычно разрабатывает тренер, но заниматься над проблемными зонами и недостатками техники в некоторых случаях приходится самостоятельно. Только от самого баскетболиста зависит то, насколько высоко и далеко он будет прыгать.