Как укрепить мышцы кора: Комплексная тренировка на кор

Большинство спортсменов прокачивают грудь, ноги, руки и спину и обделяют вниманием мышцы кора. Подобная ошибка приводит к снижению эффективности тренинга в целом и в значительной степени увеличивает риск получения травмы. Из нашей статьи вы узнаете, что такое мышца кора, как она тренируется, и, как проверить то, насколько хорошо она развита.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора представляют собой комплекс глубоких мышц в области живота:

• прямая;
• внешние и внутренние косые;
• поперечная;
• многораздельная;
• квадратная.

Также кор включает в себя диафрагму и мышцы тазового дна.

По строению они образуют цилиндр, окружающий органы и отвечающий за их расположение. Когда мышцы кора хорошо развиты, они улучшают осанку и снижают риск развития протрузии, грыжи и дисфункции суставов. Это делает их укрепление невероятно важным для здоровья.

Для чего нужны мышцы кора?

Эти мышцы ответственны за:

• вертикальное положение тела;
• стабильность и мобильность позвоночного отдела и всего тела;
• равновесие и баланс;
• снижение риска получения травмы, особенно при выполнении упражнений.

Они делятся на двигатели и стабилизаторы. Первые ответственны за двигательные функции, а вторые — за правильное статичное положение.

Функции мышц кора

Для поддержания красоты и здоровья динамика и стабильность должны развиваться в балансе. Многие спортсмены допускают одну распространенную ошибку — занимаются исключительно по программе тренировок, включающей в себя только изолированные упражнения, то есть на прокачку определенной мышцы, а не на все тело или несколько мышечных групп. Таким образом, потенциал кора остается нереализованным.

Правильная тренировка кора позволяет контролировать собственные движения, значительно повысить силу, выносливость и гибкость. Здесь существует четкая закономерность. Без умения правильно двигаться невозможно развить остальные навыки при любой активности. Стабильность корпуса важна не только при беге, поднятии штанги, но и в большинстве бытовых ситуаций, от поднятия тяжестей до правильного удержания осанки.

Строение мышц кора

Чтобы знать, как качать мышцы кора, необходимо знать, что они располагаются на трех уровнях в глубину:

• Первый слой представлен ягодичными, прямыми, наружными косыми, широчайшими спинными, трапециевидными, приводящими мышцами.
• Второй слой состоит из внутренних косых, выпрямляющих позвоночник и подкостных мышц.
• Третий слой включает в себя поперечные, подвздошно-поясничные, тазовые, квадратные поясничные, многораздельные мышцы и диафрагму.

Большинство тренируют исключительно первый и реже дополнительно второй слой. Третий остается практически непроработанным.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора?

Чтобы понять, необходимо ли вам прокачивать мышцы кора, пройдите несколько простых тестов. Они позволяют определить их силу и стабильность.

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

Вариант 1:

1. Лягте на поверхность пола.
2. Расположите ладони рядом с плечами.
3. Упор на подушечки стоп.
4. У женщин ладони на уровне ключиц, а у мужчин на уровне подбородка.
5. Поднимитесь наверх с сохранением прямого корпуса.
6. Руки не должны съезжать, а тело должно без прогиба двигаться как единое целое.

Оценкой является шкала от 0 до 3. Если движение вызывает боль, оценка 0, не смогли выполнить движение полностью или сделали только частично — 1, выполнили в облегченном варианте, помогая себе, — 2, упражнение сделано без каких-либо болевых ощущений — 3.

Тест на силу мышц кора

Проверяется этот показатель посредством выполнения следующих упражнений:

• Планку на локтях удерживают полторы минуты. Спина должна оставаться прямой, а бедра быть поднятыми. Ягодицы и мышцы должны быть все время напряжены.
• Боковую планку удерживают одну минуту. Верхняя стопа должны лежать ровно над нижней, а локоть быть четко под уровнем плеча.
• Подтягивание колен к груди либо стоп к турнику. Необходимо сделать не менее пяти раз без болевых ощущений и под полным контролем движения.
• Становую тягу со средним весом в одном повторе. Степень силы оценивается по нижеследующим таблицам для мужчин и женщин.

Если упражнения сделать правильно невозможно, значит, кор не имеет хорошего показателя силы.

Упражнения для мышц кора

Ниже представлены движения, которые используются для проверки силы кора. Они хорошо подходят для тренировки и контроля.

Планка на локтях

Выполнение:

1. Займите исходное положение, чтобы локти находились под уровнем плеч.
2. Напрягите квадрицепс и поднимите колени, одновременно сжимая ягодичные мышцы и напрягая брюшной пресс.

Удерживайте позу полторы минуты.

Боковая планка

Выполнение:

1. Лягте на бок, выпрямите ноги, локоть нижней руки поставьте ровно под плечо.
2. Поднимите таз от пола так, чтобы ноги, корпус и голова образовывали ровную линию.
3. Смотрите вперед и следите за ровностью дыхания.

Удерживайте позу не менее одной минуты.

Колени к груди или стопы к турнику

Выполнение:

1. Повисните на турнике с опущенными и расправленными плечами.
2. Поднимите колени к груди и опустите либо сделайте тоже самое с пятками.

Никаких рывков и резких движений. Рекомендуемое число повторов составляет минимум пять.

Становая тяга

Выполнение:

1. Станьте в исходное положение, положив руки на гриф максимально близко к стопам.
2. Прогните поясницу за счет отведения таза назад.
3. Держите колени впереди линии носочков.
4. Поднимите снаряд вверх своим телом, а не подтягиванием штанги.

Вес подбирают с учетом возраста и собственного уровня подготовки, но не максимальный, а такой, чтобы можно было сделать 10 повторов, когда последний дается с трудом.

Становая тяга для женщин
Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	79,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Становая тяга для мужчин
Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

Тренировка для мышц кора

Если показатели стабильности и силы кора малы, развить эти показатели поможет десятидневный тренинг. Второй вариант упражнений, где он есть, предназначен для продвинутого уровня.

Первый день:

1. Отжимайтесь на руках на возвышенности либо с поддержкой на резинке — 6 подходов по 6 повторений.
2. Планка или планка с колен — 6 раз по 15 секунд.
3. Боковая планка или планка с колен — 3 раза по 15 секунд.

Второй день:

1. Отжимания, но уже 8 подходов по 4 повтора.
2. Планка, но уже 4 раза по 30 секунд.
3. Боковой изгиб планки — 4 подхода по 5 раз на левую и правую стороны.

Третий день:

1. Отжимания — 10 подходов по 2 повтора.
2. Планка или планка с колен — 3 раза по 45 секунд;
3. Боковая планка — 3 подхода по 30 секунд.

Четвертый день:

1. Хождение на четвереньках — 5 раз по 20 метров;
2. Планка — 3 минуты.

Пятый день:

1. Броски медицинского мячика от груди — 5 подходов по 6 раз;
2. Подъемы ног — 4 подхода по 8 повторов;
3. Боковая и прямая планка — по 6 минут каждую.

Первые пять дней повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить все описанные выше тесты.

Шестой день:

1. Становая тяга — 3 подхода по 10 раз;
2. Вис на турнике — 4 раз по 15 секунд;
3. Подъемы коленей на турнике или коленей к груди — 3 подхода по 8 повторов.

Седьмой день:

1. Становая тяга — 4 подхода по 8 раз;
2. Вис на турнике или подъемы коленей — 4 раза по 20 секунд;
3. Подъемы коленей или груди в висе — 4 подхода по 8 повторов.

Восьмой день:

1. Становая тяга — 5 подходов по 6 повторений.
2. Вис на турнике или подтягивания с подъемом коленей — 4 подхода по 30 секунд.
3. Простые подъемы коленей либо к груди — 4 подхода по 10 раз;
4. Подтягивания коленей к грудной клетке в положении лежа — 3 подхода по 10 раз.

Девятый день:

1. Становая тяга — 6 подходов по 4 раза;
2. Подъемы коленей в висе либо L-подтягивания — 5 подходов по 5 повторов;
3. Подъемы ног или одновременно ног и таза — 3 подхода по 10 раз.

 

Десятый день:

1. Становая тяга — 7 подходов по 3 раза;
2. Подъемы коленей в висе либо L-подтягивания — 4 подхода по 8 повторов;
3. Подъемы ног или одновременно ног и таза — 4 подхода по 10 раз.

Каждое упражнение для кора необходимо выполнить без резких движений. Для становой тяги каждый последующий день увеличивают нагрузку на 10%. Если правильно выполнять весь тренинг, то повторные тесты будут легко выполнимы.

Хорошо развитые мышцы кора необходимы не только спортсменам, но и простым людям. Они обеспечивают поддержку внутренних органов, вертикальное положение тела, силу и подвижность. Кроме того, в значительной степени снижается риск получения травм. Последнее особенно важно для тех, кто регулярно тренируется с большим весом.