Как проводить силовые тренировки

Силовые тренировки (анаэробные) — занятие, казалось бы, простое: поднимай да опускай, тяни да толкай. Но почему одни, потея и кряхтя, застывают в мраморной безупречности античных статуй, а другие ловят грыжи вместо прогресса?

Дело в том, что железо не терпит ни легкомыслия, ни выполнения упражнений по наитию. Техника уровня «я так чувствую» быстро превращается в хронику травм, а игнорирование систематичности нагрузок и правильного восстановления аукаются фиксацией проделанной работы в холостом режиме. Даже спустя месяцы физических экзекуций тело может выглядеть так, будто его берегли от усилий. Под кожей — лишь слабый намек на рельеф, а фигура — все то же недоразумение в три измерения.

Чтобы каждая силовая тренировка мышц давала результат, нужно знать о методических принципах физиологии и научном подходе. Собственно, о них и пойдет речь в подготовленном материале с фактами и подтвержденными данными.

Биологические механизмы мышечного роста

Прежде чем подбирать лучшие упражнения для силовых тренировок, следует на базовом уровне понять, от чего зависит прогресс. Начнем с того, что мышечный рост (гипертрофия) происходит за счет увеличения объема и количества миофибрилл — контрактильных структур, формирующих волокна поперечнополосатой мускулатуры. Тяжелые анаэробные нагрузки с достаточным и контролируемым уровнем стресса приводят к микротравмам мышечных структур. Когда организм запускает механизмы их регенерации в ходе восстановления, происходит так называемая суперкомпенсация. В итоге клетки после «реставрации» не только возвращаются к исходному уровню, но и превышают его, чтобы адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Исследования, опубликованные в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, показывают, что для стимуляции гипертрофии достаточно 60–80% от разового максимума (1ПМ), если совокупный тренировочный объем (суммарное количество повторений, подходов и веса) подобран рационально.

60–80% от разового максимума (1ПМ) — это диапазон нагрузки, при котором вы поднимаете от 60 до 80 процентов веса, который способны сдюжить только один раз с предельным усилием (то есть свой 1 повторный максимум — 1ПМ).

Пример:

Если ваш 1ПМ в жиме лежа — 100 кг, то:

• 60% от 1ПМ = 60 кг;\
• 80% от 1ПМ = 80 кг.

Значит, диапазон 60–80% — это нагрузка от 60 до 80 кг на штанге.

Нейромышечная адаптация

Сила — это не только объем мышцы, но и способность центральной нервной системы эффективно рекрутировать мышечные волокна. А то можно накачать бицепс размером с баскетбольный мяч, но если мозг не в курсе, как задействовать новые ткани, останется только позировать. Поначалу спортсмены достигают прогресса именно за счет улучшения нейромышечной координации: организм быстрее и точнее активирует нужные группы волокон, оптимизирует паттерны движения.

Эта стадия адаптации длится от нескольких недель до месяцев. Все зависит от генетики, возраста, пола, программы занятий и того, выполняются силовые тренировки дома или в зале, с каким оборудованием и т. д. Техника важна всегда, но на данном этапе особенно. Связки и сухожилия должны постепенно привыкнуть к повышенным нагрузкам, что убережет от лишних травм. Внутренние крепления человека не любят спешки. Сначала они учатся выдерживать. Только потом поднимать.

Периодизация: чередование нагрузок и фаз восстановления

Периодизация — это систематическое планирование тренинга, при котором варьируются интенсивность, объем работы и другие параметры, чтобы организм не привыкал к однообразной нагрузке. Самые распространенные способы — линейная и нелинейная периодизация.

Линейная и нелинейная схема

Линейная обычно предполагает постепенное повышение рабочего веса и снижение числа повторений, оптимизируя упражнения для силовых тренировок. К примеру, сначала идет 8–15 фаз конкретного усилия в подходе с умеренным весом, а спустя несколько недель — 6–8 с более весомым отягощением.

Нелинейная (или «волнообразная») позволяет менять нагрузку в течение недели:

• один день тренировка на силу (5 повторений с большим весом);
• другой — на гипертрофию (8–10 подходов внутри сета со средним отягощением);
• третий — на выносливость (15 повторений с небольшим весом).

Разные нагрузки — разная отдача. Тело становится крепче и функциональнее, когда ему неудобно.

Микро-, мезо- и макроциклы

Для долгосрочного планирования целесообразно делить тренировки на циклы. Микроцикл обычно длится неделю и включает конкретный набор занятий и дней отдыха. Мезоцикл (несколько недель) строится под определенную задачу:

• Прирост силы.
• Развитие мышечной массы.
• Работа над выносливостью и т. п.

Макроцикл охватывает продолжительный промежуток — сезон или весь год. Его обычно придерживаются профессиональные спортсмены накануне соревнований. Это как строительный план: без него можно, конечно, и крышу покрасить, но вот стоять она вряд ли будет.

Тренирующийся по циклам получает четкую структуру и возможность не гадать, откуда взялась усталость или куда исчез результат.

Грамотный подбор упражнений

Существует деление на базовые упражнения, где в дело идут сразу несколько крупных суставов. Лучшие силовые тренировки этого вида — становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания. Также есть изолирующие — те, что касаются частностей:

• разгибания на трицепс;
• сгибания на бицепс;
• отведения на среднюю дельту, пр.

Первые позволяют прорабатывать несколько мышечных групп одновременно, способствуют ускоренному выделению анаболических гормонов и формируют общую силу. Вторые подходят для детальной проработки конкретного участка мускулатуры или исправления дисбалансов.

Если верить доктору Брэду Шоенфельду и его соавторам, лучшее, что может сделать атлет, — соединить эти подходы. Взять от базовых универсальность, от изолирующих — нюансы. Так выйдет комплексно развивать силу и одновременно уделять внимание слабым зонам.

Соотношение подходов и повторений

Традиционно для силовой подготовки применяют диапазон от 3 до 6 повторений в подходе, используя большое отягощение — 80–90% от разового максимума. Механика проста: берешь тяжело, делаешь мало, потом отсыхаешь. Для набора массы чаще советуют 8–12 повторений. Тело вроде запоминает каждую каплю пота, и в какой-то момент начинает отвечать результатом.

Однако последние исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, утверждают: диапазон 6–12 при достаточно большом суммарном объеме может развивать силу ничуть не хуже, чем привычные низкоповторные сессии. В итоге выбор зависит от конкретных целей, уровня подготовки и имеющихся ограничений по здоровью.

Время под напряжением (Time Under Tension)

Чтобы активнее задействовать мышечные волокна и пробудить в теле рост, необходимо следить за темпом движений точно и без суеты, как за словами в трудный разговор. Физиологи из Университета Макмастера в один голос утверждают: медленная, почти упрямая эксцентрическая фаза в негативной части отлично удлиняет время под нагрузкой и способствует гипертрофии. При этом каждое опускание веса должно быть плавным не ради красоты, а ради тех микроскопических разрывов, с которых начинается перестройка.

Прогрессия нагрузки

Начиная путь в силовом тренинге, многие бросаются поднимать слишком большие веса, копируя программы профессионалов. Однако безопаснее увеличивать отягощение и число подходов постепенно — всего на 5–10% в неделю. Такой вариант минимизирует вероятность повреждений и обеспечивает ровную траекторию прогресса. По мере роста силовых показателей организм успевает адаптироваться без критических перегрузок.

Силовые тренировки для женщин и мужчин: главные отличия

Силовые тренировки для женщин и мужчин — как будто об одном, но с разным дыханием. У парней тело быстрее отвечает ростом мышц, резче отзывается на нагрузку. Тут дело не в усилиях, а в гормонах, большой частью в работе тестостерона.

Женщины подвигаются по-иному: мягче, устойчивее. Их организм бережлив и не любит разбрасываться ресурсами. Потому и прогресс приходит иначе — не вспышкой, а постепенно. Любопытно, что хотя женское тело и рассчитано на меньшие веса, оно лучше справляется с объемом, быстрее восстанавливается между подходами и выносит больше повторений без потери качества. Да, стандартная силовая тренировка для мужчин сложнее, но только в части, касающейся цифр на блинах.

Силовые тренировки в зале и дома — есть ли разница

Домашние силовые тренировки в зале — вопрос не о стенах, а о человеке, который между ними находится. Спортзал дает пространство, профессиональное железо и поддержку наставников. В нем все придумано за тебя: штанги, стойки, зеркала — бери и делай. В этом есть порядок, который многим заменяет волю.

Дома — другая история. Здесь нет чужих глаз и того разнообразия тренажеров. Никто не подстрахует. Никто не придаст лишней мотивации. Впрочем, если с дисциплиной все в порядке, на дому вполне реально построить идеальное тело.

Силовые тренировки для похудения — мифы и правда

Кто-то все еще верит, что если ежедневно делать выпады с гантелями, исчезнут бока. Кто-то натирает живот кремами и делает скручивания до хруста, будто жир умеет слушать команды. Но правда упрямая, она не торгуется.

Нет зонального похудания. Тело сжигает жир не там, где стараешься, а там, где решит организм. Упражнения не выбирают участок, они запускают процесс. Все, что можно сделать для сброса лишних килограмм в ходе силового тренинга — создать условия: дефицит калорий, разумную нагрузку, терпение. Много терпения.