Как прокачать нижний пресс?

Сложность прокачки нижнего пресса обусловлена анатомическим строением и неумением правильного выполнения тренинга. Прокачать эту область без выполнения упражнения на нижний пресс невозможно. Из нашей статьи вы узнаете, какие именно движения включать в тренинг на прокачку этой проблемной зоны, на что обращать внимание, а также некоторые секреты получения заветных кубиков в нижней области пресса.

Почему сложно прокачать нижний пресс?

Нижние мышцы пресса — самая сложная зона для прокачки в человеческом теле. Причина кроется в анатомическом строении. Именно здесь начинают скапливаться все жировые отложения. Их прослойка здесь максимальна и даже без видимого избыточного лишнего веса прокачка требует много усилий.

Проблема не решается выполнением стандартного тренинга на пресс. Необходимы специальные упражнения на нижнюю часть пресса и существенные изменения в рационе питания. Обусловлено это тем, что жировая прослойка, расположенная в области, не расходуется при тренировках. Иными словами, сжигается она изменением рациона, а заветные кубики и прокачка мышц осуществляются посредством правильно подобранного тренинга.

Низ живота — как прокачать нижний пресс?

Изменение рациона, конечно же, со временем поможет растопить жировую прослойку внизу живота, но вот обрести заветные кубики можно исключительно тогда, когда целенаправленно прокачивают эту зону. Если тренинг на пресс выполняют ежедневно, нижний пресс можно прокачивать от 2 до 3 раз в неделю. Каждый день прорабатывать эту область нет никакой необходимости.

1. Планка с опорой на фитбол

Движение направлено на прокачку стабилизирующих мышц корпуса. Почему не обычная планка, а с фитболом? Снаряд, на котором нужно удержать равновесие, создает дополнительную нагрузку. Во время выполнения упражнения для нижнего пресса все внимание сконцентрировано на втягивании пупка в подреберную область и напряжении проблемной зоны. В рамках тренировки рекомендовано выполнять 3-4 подхода от 30 до 60 секунд.

2. Вытягивание руки вперед

Достаточно простое движение, не требующее хорошей физической подготовки. Становятся на колени. Упор на ладони. Плечевой пояс зафиксирован, а бицепс направлен вперед. Одновременно вытягивают одну руку вперед, а противоположную ногу назад. При этом смотреть необходимо вниз. Крайне рекомендуется делать упражнение на коврике. На каждую сторону делают не менее 2 подходов в течение 1 минуты.

3. Скручивания с фитболом

Принимают положение лежа с упором ладонями в пол и ногами на фитбол. Медленно подкатывают фитбол, сгибая ноги в колене по направлению к корпусу. Максимальная концентрация на проработке нижнего пресса, ощущая напряжение в данной области. Не рекомендуется гнаться за повторами. Лучше сделать меньше повторов, но напряженных. Оптимальный вариант — 3-4 подхода по 10 скручиваний.

4. Подъемы ног лежа

Из положения лежа на спине сгибают ноги в коленном суставе и медленно поднимают таз вверх, пока лопатки не оторвутся от поверхности земли. Главный акцент делается на моменте опускания таза вниз. Нельзя допускать подключения в работу верхнего пресса и ног. Делают 3-4 подхода по 10 подъемов.

5. Повороты ног лежа

Ложатся на пол. Лопатки и поясницу прижимают к поверхности пола. Поднимают слегка согнутые в коленном суставе ноги вверх и опускают налево, возвращаются в начальную позиции, а затем повторяют то же самое на другую сторону. Делают 3-4 подхода с 10 поворотами на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Этот вариант подходит исключительно хорошо физически подготовленным людям. Обусловлено это тем, что нижняя область пресса с трудом переносит нагрузки. Таким образом, даже вес ног может оказаться чрезмерным. При подъеме согнутых ног необходимо чувствовать напряжение в нижней области пресса. Главное, не допускать резких движений. Делают 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Стратегия прокачки нижнего пресса

Область считается проблемной не только из-за жировой подкожной прослойки, но и неправильного выполнения упражнения. Даже во время специальных движений многие не умеют правильно напрягать нужную область. В вопросе о том, как накачать нижний пресс, в первую очередь необходимо развить в себе способность чувствовать нейромышечную связь.

Чтобы достигнуть этого, необходимо тренировать такую технику, как вакуум живота. Она заключается в подтягивании нижней области под ребра с последующей задержкой дыхания на 30-60 секунд. Это упражнение рекомендуется делать постоянно. Оно позволяет увеличить объем легких и позволяет чувствовать различные области пресса.

Умение вовлекать нижнюю зону живота в динамические упражнения помогает гораздо быстрее прокачать проблемную область. Если же не развить в себе такую способность, это приведет к тому, что в работу будут подключаться мышцы нижних конечностей и поясницы.

Тренировка на нижний пресс дома

Главная особенность тренинга — отсутствие необходимости приобретать какое-либо дорогостоящее оборудование. Может потребоваться гимнастический коврик и фитбол. Этот спортивный инвентарь отличается доступной стоимостью. Заниматься можно даже без этих приспособлений, но только на начальных этапах. В дальнейшем для усложнения упражнений без них уже будет не обойтись.

Заниматься необходимо регулярно. Два-три раза в неделю обязательно делают упражнения на прокачку нижнего пресса. Если же делать их от случая к случаю, результата не будет. При этом важно соблюдать технику и контролировать работу мышц, вовлекаемых в работу. Немаловажное значение должно уделяться рациону. Необходимо отказаться от вредной пищи.

Прокачка нижней области пресса — задача сложная и требующая не столько хорошей физической подготовки, сколько соблюдения правильной техники и правильного ощущения напряжения в вовлекаемых в работу мышечных группах. Если не научиться напрягать нижний пресс, выполнение упражнения не даст никакого результата. Обязательно нужно чередовать упражнения и использовать такой дополнительный спортивный инвентарь как фитболы, эспандеры и так далее при усложнении тренинга.