Как правильно заниматься йогой: советы для начинающих

Йога разительно отличается от прочих спортивных активностей. Она сочетает физические, духовные и психические практики, позволяет привести в порядок тело и мысли. Начать заниматься йогой в домашних условиях или зале сложнее, нежели может показаться. Необходимо определиться с направлением, освоить базовые позы (асаны), подготовить все требуемое для занятия, узнать, как избежать травм.

Виды и направления йоги

Древнее индийское философское учение — это больше, нежели просто способ похудеть и привести свое тело в хорошую и подтянутую форму. Оно требует приложения весомых усилий, позволяет добиться больших результатов, нежели просто хорошей физической формы.

Чтобы ответить на вопрос, как заниматься йогой, нужно сначала определиться с направлением. Каждое имеет свои характерные особенности. Всего существует четыре основных вида:

• Хатха-йога. Наиболее простая к освоению практика, на основе которой зародилось множество направлений, но не теряющая своей актуальности в классической вариации. Идеально подходит новичкам. Направлена на улучшение эмоционального фона. Расслабляет тело, избавляет от стрессового состояния. Повышает концентрацию, силу, выносливость, гибкость.
• Карма-йога. Тяжелейшая в понимании практика. Она заключается не в выполнении определенных поз в рамках занятия, а в соблюдении образа жизни, при котором поступки и деяния совершаются без преследования каких-либо целей. Не подходит новичкам и тем, кто желает с помощью выполнения асан улучшить физическую форму и эмоциональное состояние.
• Бхакти-йога. Направлена на служение верховному божеству и достижение просветления. Часто позиционируется как превосходящая остальные три основных вида. Не лучший выбор для достижения хороших физических результатов, ибо подразумевает совершенно иные цели.
• Раджа-йога. Сконцентрирована на развитии разума и тела. Достигается за счет медитаций и физических упражнений. Одни асаны предназначены для укрепления ума, а другие — тела. Также считается продвинутым видом.

Большинство направлений, подходящих в качестве занятий спортом, основаны на хатхе-йоге, но могут включать некоторые практики других видов. Наибольшее распространение и популярность получили:

• Кундалини. Омолаживает организм, нормализует обмен веществ, позволяет развить гибкость позвоночника. Подходит для похудения. Направлена на осознание того, что источником собственного счастья является сам человек.
• Айенгара. Заключается на оттачивании мастерства правильного положения при позе. Требует четкого понимания основ и предполагает постепенное освоение более сложных асан.
• Аштанга. Отличается высокой динамичностью и идеально подходит для желающих похудеть. Именно это направление заставляет хорошенько попотеть.
• Бикрам. Подразумевает выполнение упражнений в помещении с воздухом, нагретым до 38-40 градусов. Аналогично аштанге помогает похудеть, а еще избавить организм от токсинов.
• Инь. Идеальный вариант для желающих развить гибкость. Особенно хорошо подходит людям, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни. Однако, выбирая данное направление, нужно быть готовым к довольно продолжительным занятиям. Длительность нахождения в позе может доходить до 10 минут.

Это не полный список существующих направлений. Выбирать нужно с учетом собственных пожеланий и целей.

Как начать заниматься йогой?

Аналогично любым физическим активностям необходимо иметь жесткую мотивацию и желание заниматься. Однако, отвечая на вопрос о том, как начать заниматься йогой, нужно решить три важных момента:

• Выбрать направление. Зависит от того, желаете ли вы похудеть или улучшить гибкость.
• Определиться со временем. Продолжительные асаны в комплексе могут требовать до 1,5 часов.
• Изучить асаны. Начинать надо с общих, предназначенных для новичков, а затем переходить к сложным, предусмотренным тем или иным направлением.

Йога требует хорошей физической подготовки. Нужно хорошо понимать основы. Иметь достаточный запас выносливости и подготовки. Сразу без подготовки делать сложные позы нельзя. Особенно это касается тех, кто планирует заниматься самостоятельно.

Как подготовиться и где заниматься новичку?

Чтобы практика принесла желаемый результат, необходимо:

• Подготовить подходящую одежду, отдавая предпочтение дышащему стопроцентному хлопку. Занятия не предполагают обильного потоотделения, поэтому синтетическая форма не требуется.
• Выделить время в расписании. Лучше всего отвести под йогу раннее утро. Это позволяет зарядиться бодростью на целый день.
• Определиться с местом. Если это специализированные курсы, здесь все уже обустроено. В домашних условиях нужно позаботиться об отсутствии внешних раздражителей. Йога любит тишину, спокойствие и гармонию.

Многие новички задаются вопросом, можно ли заниматься йогой каждый день. При низком уровне физической подготовки практику лучше делать через день. Со временем асаны можно делать по два раза в день.

Правила занятий йогой для начинающих

Со стороны может показаться, что практика не предполагает практически никакой активности. Это не так. Нахождение в позе предполагает мысленное концентрирование на определенных участках, растяжку и выносливость.

Существует несколько важных моментов, позволяющих новичкам разобраться с тем, как правильно заниматься йогой:

• Всегда заниматься на пустой желудок. Если не получается заниматься рано утром, после трапезы должно пройти не менее 2-3 часов.
• Обеспечивать свежий приток воздуха. Дыхание играет важную роль в практике йоги, поэтому помещение до и после занятий нужно тщательно проветривать.
• Никогда не пренебрегать ковриком. Заниматься на голом полу нельзя. Это приведет к неприятным ощущениям при выполнении тех или иных асан.
• Увеличивать продолжительность занятий постепенно. Это делается за счет времени позы, а не количества асан. Начальный комплекс составляют из как минимум 8-10.

Йога любит дисциплинированность. Большинство сложных асан требуют хорошей растяжки и гибкости. Без надлежащей подготовки их выполнение может привести к травмам. Не спешите. Сначала освойте позы для новичков.

Основные асаны для начинающих

Не нужно ориентироваться на красивые картинки со сложными позами и пытаться выполнять сразу сложные асаны. Выбирая, с чего начать заниматься йогой, остановитесь на базовых асанах. Продолжительность выполнения каждой увеличивают с 10-30 секунд до 3 минут. Ориентироваться нужно на физическую подготовку и ощущения при занятиях.

Поза горы

Помогает улучшить осанку, укрепить мышцы брюшного пресса. Идеальный выбор для выполнения утром, поскольку позволяет организму проснуться, дарит ощущение бодрости.

Тело прямое. Ноги сведены. Голова немного приподнята. Руки по бокам. С вдохом поднимают руки вверх и тянутся пальцами. Ладони обращены вовнутрь. Все внимание сосредоточено на центр тела.

Поза дерева

Отлично развивает равновесие, устойчивость. Помогает сделать ноги более гибкими и крепкими, улучшить осанку.

Одна нога упирается стопой во внутреннюю часть бедра другой. Руки подняты и сведены над головой. Если сложно удержать равновесие, допускается расставлять, скрещивать руки на груди или стоять возле ровной опоры, например, стены. Повторяют на обе стороны.

Поза скрутки в положении лежа

Способствует снижению веса, положительно влияет на работу желудка, кишечника, печени.

Принимают положение лежа. Руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Поднимите согнутую в коленном суставе ногу и поверните на противоположную сторону. Старайтесь дотянуться коленом пола. Голову поворачивайте в другую сторону.

Поза воина

Тонизирует и укрепляет ноги и бедра, снимает мышечное напряжение с плечевого пояса и спины.

Правая нога, согнутая в колене, смотрит вперед и образует угол в 90 градусов. Левая выпрямлена, но находится по отношению к телу под углом в 45 градусов. Взгляд устремлен в сторону правой ноги. Руки выпрямлены и разведены. Старайтесь растягивать позвоночник и открывать тазобедренный сустав. Поменяйте ноги местами.

Поза ребенка

Отлично растягивает сухожилия и повышает подвижность суставов. Отлично справляется со сжиганием жировых отложений. Рекомендована для выполнения между более сложными асанами в качестве отдыха.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. С вдохом руки поднимают вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и вытяните руки впереди. Лоб должен упираться в пол. Старайтесь максимально расслабиться в принятом положении.

Поза собаки мордой вниз

Укрепляет руки с запястьями. Стимулирует нервную систему, избавляет от апатии и состояния слабости. Избавляет от боли в пояснице.

Встаньте на четвереньки словно собака. Переместите вес к центру так, чтобы оно напоминало букву «Л». Стопы и ладони плотно прижаты к полу. Если сложно делать с полностью выпрямленными в коленях ногами, их можно немного согнуть.

Поза благоприятного знака

Отличная медитативная асана для улучшения осанки, вытягивания позвоночного отдела, ускорения пищеварения.

Скрестите ноги перед собой. Спина прямая. Ноги расслаблены. Руки поставьте сзади, а затем вытяните над головой и скрестите в замок. Старайтесь максимально растянуть позвоночный отдел.

Поза кобры

Простая и очень эффективная асана для укрепления и развития гибкости ягодичных мышц, спины, рук.

Лягте на пол животом вниз. Голова опущена и упирается в пол. Руки, согнутые в локтях, лежат по бокам. Поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх. Руки при этом распрямляются. Старайтесь тянуться макушкой как можно выше.

Поза освобождения ветра

Помогает избавиться от лишних жировых отложений и успокоить нервную систему. Хорошо помогает против стресса.

Лягте на спину. Руки за головой. С вдохом выпрямите руки. Выдохните. На вдохе согните ногу в колене и прижмите руками как можно ближе к животу. Повторите на вторую ногу.

Поза мертвеца

Отлично подходит для завершения комплекса. Позволяет закрепить результат и расслабить все тело.

Сядьте на коврик. Ноги согнуты. С выдохом опустите поясницу и вытяните  ноги. Ладони развернутся к потолку. Руки расслаблены и лежат под острым углом к туловищу. Ноги слегка разведены. Носки смотрят в сторону. Закройте глаза и представьте, как от головы до кончиков пальцев тело полностью расслабляется.

Если вы не знаете, как начать заниматься йогой дома, начните с освоения описанных асан. Они представляют собой полноценный комплекс, продолжительность которого постепенно увеличивают. Далее, уже можно переходить к освоению конкретного направления с более сложными позами.

Йога помогает улучшить физическое и эмоциональное состояние, а также избавиться от стрессов и стать более собранными, спокойным и сконцентрированными. Заниматься можно как дома, так и на специальных курсах. Главное, желание и понимание основ.