Как правильно заниматься бегом на длинные дистанции: советы и рекомендации

Профессиональные атлеты без труда преодолевают большие дистанции при беге. Для новичка и любителя десятикилометровый забег кажется недостижимым пределом мечтаний. Однако, применяя правильный подход, он становится реальностью. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно бегать на длинные дистанции и каких правил нужно придерживаться в стайерском беге.

Как преодолеть страх перед большими дистанциями?

Отвечая на вопрос, как научиться бегать на длинные дистанции, сначала нужно понять, что мешает длительным пробежкам. Чаще всего причиной является психологический фактор, когда человек пребывает в полной уверенности, что пробежать большое расстояние непрофессионал не может.

Чтобы избавиться от подобного предубеждения и страха, запомните, что даже марафонцы начинали с малого. Специалисты советуют не ставить для себя глобальной цели. Необходимо начинать бегать по 20-30 минут, а затем уже повышать нагрузку. Без лишнего стресса количество пробегаемых километров вырастет до 10.

Очень хорошо помогает установка небольших целей, например, добежать до фонтана в парке, а затем до скамьи и так далее. Преодолевая подобные небольшие препятствия, можно незаметно для себя расслабиться и получать удовольствие, а увеличение дистанции придет со временем. Достигаемые результаты будут приносить удовольствие.

Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?

Без должного уровня физической подготовки крайне не рекомендуется сразу же бежать 10 километров и больше. Здоровые молодые люди смогут преодолеть такую дистанцию, конечно, не без труда, но с последствиями. Мышцы на следующее утро будут ныть и желание продолжать бегать пропадет.

Чтобы ощущать заряд бодрости и улучшение самочувствия, необходимо все делать дозированно. Начиная с малого, постепенно увеличивают преодолеваемую дистанцию.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

Однозначного ответа на данный вопрос не существует. Многое обусловлено регулярностью тренировок и опытом бегуна. Новичку потребуется больше времени. Человеку, который уже в течение года регулярно устраивает короткие пробежки по утрам или вечерам, легче адаптироваться под новые нагрузки.

Оптимальным периодом считается от 4 до 6 месяцев. Однако, учитывая возрастающую продолжительность дистанции, многие могут потерять мотивацию. Особенно это касается новичков, решивших после непродолжительных пробежек сразу кинуться с места в карьер. Подобное может произойти не сразу, а даже через пару месяцев. Стоит пропустить пару тренировок и желание отправляться на пробежку пропадет.

Точкой невозврата станет время, когда привычный распорядок станет немыслим без бега на дальние дистанции. У каждого она наступает по-разному. Пока этого не произошло, лучше найти себе компанию. Необязательно даже физически заниматься вместе. Можно присоединиться к сообществу бегунов.

Не стоит забывать о всевозможных приложениях с напоминаниями о тренировках, подсчетом сожженных калорий и так далее. Они также отлично мотивируют.

Как научиться бегать долго?

Только правильная техника и тактика бега на длинную дистанцию дадут желаемый результат:

1. Развивайте выносливость. Быстрая усталость — свидетельство того, что дистанция слишком большая. Не нужно сразу же бежать марафон. Начинать увеличивать пробегаемое расстояние следует постепенно. Если постоянно выдыхаться, это в конечном итоге приведет к полной деморализации, нежелании продолжать пробежки.
2. Носите правильную одежду и обувь. Обычные кроссовки не подходят. Нужны специально подобранные беговые. Спортивная одежда должна быть выполнена из хорошо впитывающей и отдающей влагу синтетики. Натуральные ткани для нагрузок с повышенным потоотделением не подходят.
3. Следите за дыханием. Нельзя допускать сбивчивости в дыхании. Если чувствуется отдышка, убавляйте темп, снижайте расстояние, делайте дыхательную гимнастику.
4. Не пренебрегайте разминкой. Хорошая растяжка важна. Она подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке и минимизирует риск получения травмы.
5. Бегайте регулярно. Нельзя заниматься пробежками по настроению. Это не приведет к хорошим результатам. Важна стабильность. Бегать необходимо от 4 до 6 раз в неделю. Главное, постепенная нагрузка и «легкая неделя», о которой речь пойдет далее в нашей статье.
6. Продумывайте маршрут. Бегать можно на стадионе, в парке или на набережной. Главное, подальше от автомагистралей. Путь маршрута рассчитывается таким образом, чтобы путь от дома и обратно соответствовал поставленной цели.
7. Мотивируйте себя. Нельзя начинать заниматься пробежкой с настроением «надо», поскольку полезно. Занятие должно приносить удовольствие. Это достигается путем правильного настроения. Рассматривайте пробежки как способ активной медитации, возможность побыть самим с собой.

Методика бега на длинные дистанции предполагает соблюдение техники, которая соответствует выбранному стилю. Данной тематике посвящена отдельная статья нашего портала. Изучив основы, становится проще преодолевать дальние расстояния, выдерживать высокие нагрузки.

Как увеличивать дистанцию без вреда для организма?

Крайне не рекомендуется в процессе приучения себя к бегу на длинные дистанции считать километры. Лучше всего бегать на время. Оптимальным показателем для мужчин считается преодоление одного километра за 5-6 минут, а для женщин — за 7-8 минут. За 30 минут представитель сильного пола преодолевает около 5 километров, а прекрасного — от 3,8 до 4,2 километров.

Один день в неделю следует бегать дольше, нежели другие. Подобным образом обеспечивается прирост преодолеваемой дистанции без резкой нагрузки на организм. Чтобы не навредить организму, раз в 3-4 недели устраивают так называемый перерыв от повышения нагрузки.

На сколько можно увеличить дистанцию за месяц?

Безопасным считается прибавка 10% в неделю. Когда общее недельное время пробежки составляет 180 минут, с добавлением нагрузки получается 198 или 200 минут. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и мышцам. Если, вдруг, бегать сложно, значит, немного корректируем время.

Всегда нужно учитывать свой уровень подготовки. Когда длительность пробежки составляет не более получаса в день, не нужно стремиться увеличивать нагрузку в два раза. Все делается постепенно. Лучше медленно, но верно, нежели получить травму или добиться состояния перетренированности.

Зачем нужна «легкая неделя»?

Постоянные нагрузки оказывают не только положительный, но и негативный эффект. Мышцы адаптируются под регулярно увеличивающиеся дистанции гораздо дольше, нежели нервная система. Последняя подстраивается под новый тип нагрузки буквально за 2-3 дня. Мышечным тканям требуются недели.

Эксперты, отвечая на вопрос, как бегать на длинные дистанции правильно, рекомендуют уделить особое внимание «легкой неделе». Временное уменьшение преодолеваемого расстояния позволяет сердечной мышце и кровеносной сосудистой системе адаптироваться и подстроиться к новым нагрузкам. Закрепляется эффект укрепления сухожилий, связок.

Бегая длинные дистанции, периодически снижайте нагрузку на неделю, а затем уже переходите к преодолению нового расстояния. Если игнорировать данную рекомендацию, не успевшие адаптироваться к постоянной нагрузке сухожилия, суставы и мышцы станут более уязвимыми к травмам, растяжениям.

Зная, как правильно бегать на длинные дистанции, придерживаясь тактики и избегая распространенных ошибок, преодоление 10 км не станет пределом. Все зависит от конечной цели. Бегать много и долго может абсолютно каждый. Главное, желание и правильная тактика.