Как правильно делать упражнение “жим штанги”: советы и рекомендации

Жим со штангой лежа — одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Многие считают, что, кроме силы для подъема снаряда, оно не предъявляет других требований. Заблуждение приводит не только к снижению эффективности, но и нередко приводит к получению травм. В нашей статье мы поговорим о том, как правильно делать жим штанги лежа, и получать от тренировки максимум пользы.

Зачем выполнять жим лежа?

Высокая популярность упражнения обусловлена многосторонней пользой, которую оно оказывает:

• Укрепление костей при регулярном выполнении сделало жим штанги лежа даже рекомендованным при остеопорозе. В последнем случае необходимо убедиться, что нет других проблем со здоровьем.
• Минимальный порог вхождения за счет отсутствия высоких требований к гибкости и балансу. Осваивается правильная техника выполнения довольно быстро.
• Многообразие вариаций позволяет смещать фокус на те мышечные группы, которые требуют больше проработки.

Говоря о том, что качает жим штанги лежа, многие не знают истинной пользы движений. Помимо мышц грудной клетки, упражнение прокачивает дельты и развивает мускулатуру рук, позволяет придать фигуре пропорциональности.

Как правильно делать жим лежа?

Описанные преимущества упражнения становятся возможными исключительно при технически грамотном выполнении. В остальных случаях эффект будет незаметен. Прежде всего, всегда начинать отжимать штангу в положении лежа необходимо с двух разминочных подходов по 5 раз с грифом, а уже затем переходить к полноценному весу.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, чтобы гриф находился на уровне глаз, сведите опущенные лопатки. Прогнитесь и выпятите грудь вперед. Стопы при этом должны упираться в поверхность пола и не скользить. Помимо ног, ягодичные мышцы также являются точкой опоры.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы он находился на основании большого пальца. Снимите его при удержании жесткой и прогнутой спины. Локти полностью выпрямлены и перпендикулярны поверхности скамьи.
3. Сделайте выдох и опустите штангу, касаясь грифом середины грудной клетки. Предплечья при этом должны находиться строго вертикально. Если же они расположены наклонно, значит, необходимо изменить ширину хвата.
4. Сделайте выдох, напрягите ягодичные мышцы, оттолкнитесь ногами и верните штангу в исходное положение. Снаряд должен по небольшой дуге подняться до плеч, но не выносится перед ними.

Новичкам крайне рекомендуется снимать первые тренировки на видео. Это позволит оценить правильность положения и внести определенные коррективы. Повышать веса рекомендуется только тогда, когда при текущей нагрузке с легкостью выполняется 10-15 повторов за 1 подход.

Ошибки при выполнении жима лежа

Многие новички совершают следующие ошибки:

1. Занимаются без страховки. Из-за большого веса снаряда всегда занимайтесь с напарником, который поможет снимать и класть штангу, а также поддерживать ее при жиме.
2. Не контролируют хват. Неправильное положение резко повышает вероятность скольжения грифа и получения травмы. Ладони должны образовывать кольцо, а большой палец находиться на грифе.
3. Бросают гриф на грудную клетку. Касание должно быть мягким. Если резко бросать снаряд на грудь, это приведет к нарушению техники выполнения и снизит эффективность от движения.
4. Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Только в таком случае можно получить максимум пользы от упражнения.

Виды жима лежа

Существует много вариаций упражнения, но мы рассмотрим наиболее популярные вариации.

Жим на наклонной скамье

Акцент делается на пропорциональное развитие грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов. Руки на грифе расставлены немного шире плеч.
2. На выдохе опускают штангу на верхнюю часть груди, но без соприкосновения. Если сложно удерживать гриф, можно немного его опускать.
3. На выдохе поднимают снаряд и полностью распрямляют руки.

Жим в тренажере

Отличается от прочих вариантов тем, что штанга уже встроена в тренажер. Двигается снаряд только по вертикали. Техника выполнения ничем не отличается от описанных классических, но нагрузка смещается на переднюю дельту, большую грудную клетку и стабилизаторы.

Жим на скамье с наклоном вниз

Акцент сдвигается на нижнюю часть грудной мускулатуры. Рекомендуется выполнять такой жим на скамье, в которой предусмотрены специальные упоры для ног. Именно с четкой фиксации нижних конечностей рекомендуется начинать упражнение. За гриф рекомендуется браться средним хватом.

Жим лежа для девушек

Упражнение для представительниц прекрасного пола позволяет приподнять, увеличить в объеме и повысить привлекательность груди. Жим лежа помогает придать фигуре большую гармоничность, нежели любые другие движения. Еще один плюс для девушек заключается в повышении скорости метаболизма, способствующем сжиганию жировых отложений в целом.

Представительницам прекрасного пола оно действительно дается сложнее из-за менее развитых грудных мышц. Если же девушка хорошо физически подготовлена и может отжаться от пола не менее 15 раз, она может включать в свою программу тренировок жим лежа.

Чтобы увеличить и развить мышечную массу, необходимо придерживаться трех правил:

1. Придерживаться особой белковой диеты. Без достаточного количества протеина рост мускулатуры останавливается.
2. Постепенно увеличивать вес поднимаемой штанги. Если не менять вес снаряда, будет происходить только снижение жировой прослойки, а мышцы расти не будут.
3. Количество повторов в одном подходе должно быть не менее 10.

Наряду с этими рекомендациями, девушкам необходимо четко соблюдать правила относительно того, как делать жим штанги лежа.

Классическое упражнение со штангой жим лежа не требует особой физической подготовки, поскольку выполняется в тренажерном зале и с партнером. Главное, акцентировать внимание на правильной технике выполнения. Немаловажное значение имеет правильно подобранный вес, при котором последний подход в сете дается с трудом.