Как правильно подтягиваться на турнике: советы и рекомендации

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, но хотите освоить это упражнение, не пытайтесь добиться цели за счет рывков и раскачки. Такой подход в корне неверен. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно подтягиваться на турнике даже без должного уровня подготовки. Главное, четко следовать всем рекомендациям, и умение подтягиваться придет к вам.

Чем полезны подтягивания?

Упражнение оказывает два основных положительных эффекта:

• укрепляет мышцы спины;
• задействует практически всю верхнюю часть тела.

Наряду с прямым положительным воздействием, подтягиваясь на турнике, улучшается общая спортивная форма и подготовка.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Сразу правильно подтянуться на турнике сложно. Чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо:

• отточить каждое движение;
• выбрать правильный хват;
• начинать с правильного количества подходов;
• выполнять приводящие упражнения.

Торопиться сразу же приступать к подтягиваниям, если они даются с трудом, не рекомендуется.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике?

Правильная техника выполнения упражнения предполагает соблюдение трех основных моментов:

• Исходная позиция. Повисните на турнике. Плечи должны закрывать уши. Опустите плечи, сведя лопатки. Пресс напряжен. Таз выходит немного вперед. Положение удерживается перед и после подтягивания. Вывести и согнуть ноги вперед можно лишь в том случае, когда турник расположен низко и держать их прямыми и ровными невозможно.
• Подтягивание. Подтянитесь вверх. Подбородок должен выйти за пределы турника. Спина напряжена. Лопатки сведены. Грудная клетка выведена вперед. Никаких рывков и раскачиваний. Исключительно плавные и полностью контролируемые движения. Голова и шея остаются в неизменном положении.
• Опускание. Аналогично подтягиванию никаких резких движений. Нельзя допускать резкого падения тела вниз. Опускаться необходимо до полного распрямления локтевого сустава. Не гонитесь за увеличением числа повторов за счет неполных подтягиваний. Это приводит к снижению требуемой нагрузки. Плечи в нижнем положении должны оставаться напряженными.

Не существует минимального и максимального количества подтягиваний в повторе. Делайте упражнение столько раз, сколько возможно без совершения ошибок в технике выполнения. Если усталость начинает приводить к резким падениям и так далее, отдохните и попробуйте еще раз. Лучше меньше подтянуться в последних повторах, чем нарушить технику.

Между подходами рекомендуется отдыхать от одной до двух минут. Более короткие паузы приведут к тому, что каждый последующий подход будет даваться сложнее, поскольку мышцы просто не будут восстанавливаться. Тренироваться же можно хоть каждый день. Если же целью является обретение мышечного объема, лучше устраивать между занятиями сутки отдыха.

Какой хват лучше использовать для подтягивания на турнике?

Для начинающих лучшим типом хвата при выполнении подтягиваний на турнике считается прямой и обратный хват. В первом случае ладони смотрят от вас, а нагрузка приходится в основном на плечи и широчайшие мышцы. При обратном хвате ладони, наоборот, повернуты к вам. Нагрузка при этом смещается на бицепс плеча и спину. Касательно ширины, лучше всего подходит классическая, то есть на расстоянии плеч.

После освоения прямого и/или обратного хвата можно переходить к более продвинутым вариациям:

• Смешанный. Одна рука используется для прямого хвата, а другая — для обратного. Для равномерного распределения нагрузки руки периодически меняют.
• Нейтральный. Ладони рук смотрят друг на друга. Подобный вариант хвата возможно выполнить только с помощью специальной перекладины. Нагрузка при этом почти полностью сосредоточена на нижней области широчайших мышц.
• Узкий. Отличается расстоянием между ладонями. Оно должно равняться ширине ладони (чуть шире или чуть уже).
• Широкий. Кисти находятся друг от друга примерно на ширине полуторной длины плеч. При таком хвате в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Соответственно смешанный, нейтральный, обратный и прямой могут выполняться с различным расположением ладоней друг от друга.

Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Правильная техника — основа того, как делать подтягивания правильно и без вреда здоровью. Чтобы достичь этого, необходимо избегать следующих ошибок:

• Сгибание ног до прямого угла приводит к лишению силы широчайших мышц спины из-за чрезмерного растягивания.
• Расслабление спины в максимальной точке негативно отражается на технике. Всегда держите лопатки собранными, а грудную клетку выводите вперед.
• Рывки и раскачивания тоже негативно отражаются на качестве упражнения. Двигайтесь максимально плавно в каждом положении (опускании и подъеме).
• Вытягивание подбородка вверх приводит к снижению эффективности подтягивания. Старайтесь не двигать голову и шею в течение всего движения.
• Расслабление плечевого пояса в нижней точке сбивает с правильного темпа. Исходное положение и напряжение в мышцах должно сохраняться в течение всего подхода.

Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике

Ключевым аспектом в вопросе, как правильно научиться подтягиваться, играют подводящие упражнения. Их выполнение помогает заложить необходимую базу и полностью подготовить организм к выполнению нужной техники.

Лучшие подводящие упражнения:

• Вис на перекладине. В течение двух-трех минут беспрерывно висите на перекладине. Чем дольше, тем лучше. Происходит укрепление связок, которые приспосабливаются выдерживать массу тела в положение виса. Недостаточно просто висеть. Нельзя скруглять спину, втягивать шею и поднимать плечи вверх.
• Сведение лопаток. Повисните на снаряде так, чтобы руки располагались по ширине плеч. Напрягая мышцы пресса, сведите лопатки вместе. Принятое положение удерживается от 10 до 20 секунд. Стремитесь к более продолжительному сведению. Выполните 5-10 раз. Подводящее упражнение помогает натренировать правильное исходное положение подтягиваний и повышает силу хвата.
• Подъемы с задержкой. Поднимитесь в верхнюю крайнюю точку. Подбородок должен находиться над снарядом. Принятое положение необходимо удерживать 40-60 секунд. Старайтесь выполнять максимум повторений.
• Австралийская вариация. Отличается от обычных расположением перекладины. Она должна быть вровень с поясом. Возьмитесь за перекладину руками и пройдите под снарядом так, чтобы вы удерживали равновесие только с помощью верхних конечностей. Коснитесь грудной клеткой турника и вернитесь в начальную позицию. Нельзя прогибаться и выводить таз вперед. Сделайте 10-20 повторов.
• Подтягивания с резиновой лентой. Ленту за один конец закрепите на перекладине, а другой конец расположите на полу. Сделайте не менее пяти подходов. В каждом сделайте столько повторов, сколько возможно.

Что делать, если не получается?

Простота и легкость подтягиваний обманчива. Это очень сложное упражнение. Особенно для неподготовленного человека. Новички в среднем первые пару месяцев не могут подтягиваться без поддержки.

Некоторым может потребоваться выполнять подводящие упражнения. Отлично подойдут упражнения, выполняемые на тренажерах и со свободными весами. Главное, не останавливаться и продолжать тренировки. Через два месяца даже неподготовленный человек сможет выполнить подтягивание, если приложит должные усилия.

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо регулярно выполнять подводящие упражнения. Они помогут подготовить организм и мышцы к предстоящим нагрузкам. Подтягивания же выполняйте с соблюдением правильной техники на каждом этапе. Не гонитесь за количеством, поскольку оно придет со временем.