Как научиться сидеть в позе лотоса?

Поза лотоса — идеальное упражнение на развитие гибкости, выносливости, правильного дыхания. Оно не требует хорошей физической подготовки и фактически не имеет противопоказаний. Из нашей статьи вы узнаете, как правильно сидеть в позе лотоса и другие не менее полезные подводящие позы, которые также полезны для нормализации кровообращения, настроения и развития гибкости тазобедренного сустава.

Что такое поза лотоса и зачем ее выполнять?

В специализированной литературе позу лотоса называют падмасана. Она представляет собой такое положение тела, когда ноги сидящего скрещены впереди, а стопы лежат на противоположных бедрах. Именно в такой позе зачастую изображают тех, кто практикует йогу. Она относится к одной из самых простых асан и способствует нормализации потерянной подвижности тазобедренных суставов и нижней области позвоночного отдела.

Главное достоинство позы — простота и легкость. Чтобы освоить ее, не потребуется много времени. Достаточно изначально освоить, как правильно сидеть. Провести в падмасане без использования дополнительной опоры можно много времени без ощущения дискомфорта в пояснице. Также не возникает никаких проблем с поддержанием правильного дыхания.

Последнее объясняет то, почему именно эта асана используется для медитации и дыхательной практики. Если научиться позе лотоса, правильное положение тела не будет мешать полной концентрации и даст возможность буквально отрешаться от любых тягостных мыслей и сосредотачиваться исключительно не себе.

Кому не стоит делать позу лотоса?

Падмасана, безусловно, благоприятно действует на самочувствие, но будет полезна не для каждого. Асана не подойдет людям, которые недавно перенесли травмы. Также позу не рекомендуется делать тогда, когда при принятии положения возникают болевые ощущения в нижних конечностях и в бедрах.

Легкость и простота не означают, что любой без проблем сможет принять положение. Перед тем, как сесть в позу лотоса, обязательно необходимо протестировать то, насколько вы гибкие. Делается это достаточно просто. Садятся на пол, ноги сгибают в коленях, соединяя стопы, а пятками подтягиваются к тазу. Если, приняв пазу, у вас получится положить оба колена на поверхность пола, значит, с гибкостью все в порядке.

Если ощущается боль или напряжение, перед выполнением полноценной асаны необходимо делать подводящие упражнения. Ни в коем случае не садитесь в позу через болезненные ощущения. Она предполагает то, что тазобедренные суставы вращаются наружу. Это чревато получением серьезной травмы.

Можно ли беременным сидеть в позе лотоса?

Асана не требует особой гибкости и сноровки и практически ничем отличается от обычного сидения в кресле или на стуле. Ограничения касаются травм и, конечно, потерянной из-за преимущественно сидячего образа жизни и отсутствия тренировок гибкости. А как же насчет женщин, находящихся в интересном положении? Если гибкость позволяет, то можно беременным сидеть в позе лотоса, поскольку сама по себе асана приносит пользу и выявляет уже имеющиеся проблемы, когда создает трудности в принятии положения.

Однако, принимая асану, необходимо прислушиваться к своим внутренним ощущениям:

1. Сядьте на гимнастический коврик и согните перед собой ноги. Закройте глаза и начните искать удобную для себя позицию. Легонько раскачивайтесь в сторону. Ноги расслаблены и не удерживаются за счет напряжения.
2. Никаких резких движений. Спина ровная. Позвоночный отдел выпрямлен. Не допускайте того, чтобы область матки была закрыта. Периодически меняйте позицию, если начинается ощущаться хоть малейший дискомфорт.
3. Примите такое положение, в котором достигается максимальный комфорт. Ровно дышите и медитируйте.

В подобном состоянии нельзя допускать сильных раскачиваний и покачиваний. Растущий живот должен буквально покоиться на ногах, но никак не пережиматься ими. Правильное дыхание и умение расслаблять мышцы станет отличной подготовкой к предстоящим родам.

Важно! Беременность может переноситься по-разному. В некоторых случаях женщинам вообще запрещена любая физическая активность. Это касается и любых асан из практики йоги. Консультация с врачом обязательна.

Как подготовиться к позе лотоса?

Потеря гибкости в тазобедренных суставах — не противопоказание к выполнению падмасане, а сигнал к тому, что необходимо увеличить их подвижность. Помочь в этом призваны подводящие позы, выполнение которых в будущем позволит спокойно принимать позу лотоса и получать от асаны максимум пользы.

Поза связанного угла

В положении сидя сгибают ноги в коленном суставе, а стопы подтягивают максимально близко к тазу. Максимально расслабляются, давая бедрам опускаться под тяжестью собственного веса, а не усилиями. Сохраняют глубокое и ровное дыхание. Плечи расправлены. Спина прямая. Задерживаются в принятой позе полминуты, вытягивают ноги вперед и повторяют еще дважды.

Растяжка бёдер лёжа

Еще одно отличное подводящее к позе лотоса упражнение. Оно выполняется из состояния лежа на спине, оставаясь в одном шаге от стены. Правую ногу сгибают в колене и подтягивают к грудной клетке. Правое бедро разворачивают наружу и кладут правую лодыжку на противоположное колено. Чтобы облегчить себе задачу, руками берутся за бедро. В течение 30 секунд стараются максимально расслабиться и углубить растяжку.

Поза героя

Движение направлено на растяжение передней части бедра и хорошо подходит для медитации, поскольку удержание спины прямой не вызывает трудностей даже при плохой гибкости. В позе рекомендуется проводить не менее трех минут.

Садятся на пол. Ноги вытянуты перед собой. Одну ногу, согнутую в колене, кладут на пол, а пятку прижимают к ягодице. Повторяют на вторую сторону. В пояснице не должно быть прогиба. Если сложно удерживать положение, под таз кладут одеяло либо блок.

Удобная поза

Самое простое движение, в котором можно медитировать длительное время, одновременно возвращая гибкость своему телу.

Сидя на полу, сгибают ноги и скрещивают голени. Стопы тыльной стороной находятся на поверхности пола. В пояснице не должно быть сильного прогиба, а тело должно равномерно находиться на седалищных костях. При ощущении усталости аналогично предыдущему упражнению под таз помещают свернутое одеяло. Делать позу нужно от 5 до 10 минут каждый день.

Поза счастья

Поза ближе всего походит на лотос и станет лучшим подводящим упражнением, которое позволит быстро принять желаемую асану.

Садятся на пол. Спину держат прямо. Правую ногу сгибают в колене и разворачивают ее бедренную часть наружу. Голень тянут к груди, пока она не станет параллельна полу, и обхватывают обеими руками и начинают покачивать в сторону, а затем переводят бедро вперед и кладут стопу на левую косточку таза. Повторяют со второй ногой. Принятое положение удерживают от 30 секунд до 5 минут. Отдыхают. Повторяют, но уже начинают с левой ноги.

Как правильно делать позу лотоса?

Когда подводящие упражнения освоены в полной мере, приходит время садиться в полноценную позу лотоса:

1. Сядьте на коврик. Согните правую ногу в коленном суставе, бедро разверните наружу, а голень притяните к грудной клетке. Слегка растягивайте мышцы. Возьмите голень двумя руками и положите стопу на левую косточку таза. Подошва должна смотреть вверх. Повторите на вторую сторону.
2. Подкорректируйте положение. Вес тела должен быть равномерно распределен по задней области бедра. Спина должна оставаться прямой. Руки находятся на коленях и расслаблены.

Если поза дается сложно, под таз подкладывают толстое одеяло, чью толщину со временем уменьшают.

Как часто и по сколько можно делать позу лотоса?

Падмасана не имеет никаких существенных ограничений и не требует восстановления после выполнения. Ее допускается делать ежедневно. Она может выполняться самостоятельно или быть частью практик.

Продолжительность удерживания позы вариативна. Делать нужно столько, сколько возможно. Оптимальный уровень для новичка составляет 2-3 минуты. В дальнейшем время постепенно увеличивают. Главное, делать это равномерно. Поза должна даваться легко.

Поза лотоса — одна из самых простых и лучших асан в практике йоги. Она одновременно позволяет развить гибкость и скинуть с себя тяготы тяжелого дня. Сидя в падмасане, можно медитировать, учиться контролю дыхания, смотреть сериал и просто отдыхать.