Как научиться подтягиваться на турнике? Простые рекомендации

Лучшим упражнением для прокачки верхней части тела считаются подтягивания на турнике. Они технически сложны, но при желании могут быть освоены даже при минимальном уровне подготовки. Главное, запастись терпением. Из нашей статьи вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике, с чего начать, сколько раз выполнять в течение недели.

Почему вы не можете выполнять подтягивания на турнике?

Упражнение кажется сложным лишь на первый взгляд. Освоить его возможно, как новичку, так и опытному спортсмену. Главное, проявить терпение и понять, что же именно мешает подтягиваться на турнике:

• Избыточный вес, когда сложно поднять собственное тело. В таком случае, помимо подтягиваний, необходимо нормализовать питание и заниматься аэробными нагрузками.
• Слаборазвитые мышцы не позволяют подтягиваться, удерживать положение и так далее. В данном случае необходимо выполнять специальные подготавливающие движения не менее одного месяца, а уже затем приступать к полноценным подтягиваниям.
• Несоблюдение техники выполнения, которое зачастую обусловлено другим заблуждением. Многие хорошо физически развитые и подготовленные люди решают без лишней подготовки просто подтягиваться на турнике, не обращая внимание на технику. Это приводит к болезненным ощущениям в мышцах и неудачах в подходах. Подтягивания аналогично другим упражнениям требуют изучения правильного положения и техники в каждой точке.
• Элементарный страх и небольшой спортивный опыт. Человеку, который никогда раньше не подтягивался на турнике или мало тренируется, может быть просто страшно сделать даже один подход. В таком случае на помощь снова приходят подводящие упражнения, позволяющие буквально прокачать каждый этап подтягивания.

Важно! Подтягивания могут не получаться по причине недавней или старой травмы плечевого пояса. В таком случае всегда нужно сначала проконсультироваться со специалистом. Может статься так, что подтягиваться при некоторых травмах может быть противопоказано. Это редкие случаи, но они имеют место быть.

Комплекс упражнений, чтобы научиться подтягиваться на турнике

Перед тем, как начать подтягиваться на турнике, новичкам рекомендуется сначала выполнять специальные подготовительные упражнения. Они помогут подготовиться к тому, чтобы правильно занимать исходную позицию и поднимать тело вверх к перекладине.

Вис на турнике

Укрепление хвата — важнейший момент при выполнении подтягиваний. Оно осуществляется при выполнении виса:

1. Обратным хватом берутся руками на ширину плеч за перекладину.
2. Напрягают и опускают лопатки вниз, выдвигая при этом грудную клетку вперед.
3. Задерживаются в данном положении настолько, насколько возможно.

Делают не менее трех подходов с отдыхом между ними от двух до трех минут.

Австралийские подтягивания

Упражнение направлено на тренировку поднятия тела:

1. Хватаются за турник хватом на ширину плеч. Корпус под перекладиной. Ноги твердо стоят на поверхности земли. Лопатки напряжены. Грудь вперед.
2. Тянут верхнюю область грудной клетки с выдохом к перекладине, а с вдохом опускаются в изначальную позицию.

Повторяют 3 подхода по 10 подтягиваний с отдыхом от 2 до 3 минут между ними.

Лопаточные подтягивания

Позволяют научиться удерживать положение в верхней точке:

1. Хватаются классическим хватом за перекладину и расслабляются.
2. С выдохом без сгибания рук в локтевом суставе подтягиваются вверх и задерживаются на несколько секунд в принятом положении.
3. С вдохом опускаются в начальную позицию.

Выполняют 3 подхода от 5-10 подтягиваний в каждом с отдыхом от 2 до 3 минут между ними.

Как выполнять подтягивания?

Правильно научиться подтягиваться на турнике можно за короткий срок. Главное, правильно делать каждый этап, от принятия исходного положения до поднятия и опускания.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

1. Повиснуть на турнике так, чтобы плечи закрывали уши.
2. Опустить плечи, сводя лопатки и напрягая область пресса.
3. Таз при этом немного подкручен вперед.

Именно из этой позиции подтягиваются и опускаются вниз весь подход.

Если нет высокого турника или рост не позволяет повиснуть на перекладине, допускается сгибать немного выведенные вперед ноги. Главное, чтобы между корпусом и бедрами образовывался угол от 40 до 45 градусов.

Важно! Ноги не должны сгибаться под прямым углом. В подобном положении прокачиваются сгибатели бедра, но широчайшие мышцы спины лишаются части силы из-за чрезмерного растягивания.

Каким должен быть хват (ширина и хват запястий за перекладину)?

Чтобы иметь четкое представление о том, как подтягиваться на турнике, необходимо понимать то, на что влияет хват. От него зависит, какие мышечные группы нагружаются. Прямой нагружает спину, а обратный — бицепс. При этом последний вариант самый простой для новичков. Когда механика подтягивания с обратным хватом будет доведена до автоматизма, переходят к прямому.

Как подниматься?

При подтягивании тело выталкивается вверх. В крайней точке подбородок должен выходить за уровень перекладины. Спина при этом максимально напряжена. Лопатки сведены. Грудь выведена вперед.

Никаких рывков и раскачивания. Двигаются плавно, контролируя положение тела абсолютно в каждой точке. Напряжение в мышцах должно ощущаться абсолютно всеми задействованными мышцами. Поднимаются строго в вертикальном направлении и опускаются тоже.

Важно! Никогда не пытайтесь тянуть подбородок вверх, чтобы помочь себе. Голова с шеей должны оставаться в неизменном положении до конца подхода. Таз всегда слегка подкручен, а напряженные ноги выпрямлены.

Как опускаться?

Опускаются максимально плавно. Нельзя допускать рывков и резкого опускания тела вниз. Движение в каждой точке сконцентрировано на полном разгибании локтевого сустава.

Новички нередко допускают ошибку, делая неполные подтягивания. Так достигается большее число повторов, но нагрузка в таком случае недостаточна для получения максимального эффекта, и упражнение теряет свою актуальность.

Ни в коем случае нельзя расслабляться в нижней крайней точке. Между подтягиваниями всегда удерживают начальное положение. Расслабление и отдых допустимы исключительно после завершения подхода.

Как отдыхать?

Обязательно необходимо делать паузу после каждого подхода от 1 до 2 минут. Не стоит пытаться отдыхать меньше. Это не принесет большей нагрузки и не повысит эффективности, а, наоборот, не позволит выложиться по максимуму в последующем подходе. Больший перерыв также будет малоэффективен. Если отдыхать более двух минут, мышцы могут остыть и подход дастся гораздо сложнее.

Важно! Очень важный момент, касающийся того, сколько раз подтягиваться на турнике, многие просто игнорируют. Не надо пытаться много и сразу подтянуться. Лучше делать по 3 механически правильных подхода с 6-8 подтягиваниями трижды в неделю, нежели по 70-100 раз в один день с нарушением техники выполнения.

При минимальном уровне физической подготовки, чтобы научиться подтягиваться, придется потратить один-два месяца. У тренирующегося человека уйдет гораздо меньше времени. Главное, не пренебрегать механикой в ущерб техники и количеству повторов. В таком случае результат не заставит себя ждать.