Как накачать пресс как у Роналду? Подробная тренировка

Мечтаете о рельефных мышцах живота, как у Криштиану Роналду, но реальность больше напоминает пухлую ватрушку с одной изюминкой внутри? Тогда пора раскрасить тайну заветных шести кубиков португальского футболиста. Никаких таблеток и чудодейственных поясов. Только здоровое питание и фитнес-мазохизм.

Нам удалось точно выяснить, как качает пресс Криштиану Роналду. Оказалось, секрет прост, но дьявольски коварен.

Мифы и правда о торсе КриРо

Как мы уже писали в обзоре о том, сколько зарабатывает Роналду, Криш с юных лет комплексовал из-за тощего телосложения. Чтобы обрести атлетические формы, он много пахал в зале, по сей день продолжая строить идеальное тело.

«В 11 лет, глядя на отражение в зеркале, не видел в нем ни грамма мускулов. Я был тщедушным мальчишкой, но знал, что во мне скрывается огромный талант. Поэтому принял решение стать лучшим любой ценой, работая усерднее всех. Вечерами, когда остальные ложились спать, я тайком выбирался из комнаты, чтобы лишний раз потренироваться. С каждым днем я становился сильнее, выносливее и больше. И вот, ступив на футбольное поле, я встретил взгляды, полные изумления. Те, кто раньше насмехались над моей худобой, теперь смотрели на меня, словно на явление из другого мира», — вспоминал Роналду в интервью для The Players’ Tribune.

За время игры в «Манчестере» CR7 преобразился, нарастив заметную мышечную массу. В 2009 году газета-таблоид Daily Star выпустила статью, в которой говорилось о том, что Роналду ежедневно выполняет 3000 сгибаний корпуса. Фанаты ахнули, хейтеры фыркнули, а миф о железном прессе футболиста пустил глубокие корни.

Правда же, как водится, прозаичнее и вскрылась только в 2016 году. СМИ обнародовали информацию, что по прошествии пары лет после перехода в «МЮ» Криштиану, испытывая острые боли в брюшной области, обратился за помощью к тогдашнему тренеру сэру Алексу Фергюсону. В ходе медицинского обследования выяснилось, что реальное число скручиваний, выполняемых Роналду каждый день, составляло 700. Цифра все еще внушительная, но далекая от пресловутых 3000. Врачи, резонно покачав головой, посоветовали звезде умерить пыл.

Спустя год со дня публикации новости КриРо окончательно развеял слухи об экстремальных нагрузках:

«3000 в день? Бросьте, даже за неделю столько не накопится. Качаю пресс 4-5 раз в неделю, делая не меньше 200-300 повторений. Не стоит переусердствовать. В противном случае есть риск поплатиться межпозвоночными дисками или заработать грыжу».

Кроме того, из откровений спортсмена фанаты узнали, как тренируется Роналду и что делает, чтобы поддерживать стальной пресс. Предлагаем ознакомиться с рекомендациями иконы футбола.

Питание — основа успеха

Прямая мышца живота не такая уж и большая, поэтому какого-то особого внимания в плане тренировок она не требует. Данный мускул играет важную роль в стабилизации позвоночника, сгибании туловища и флексии тазобедренного сустава. Практически любой вид базовых упражнений с собственным весом (подтягивания, отжимания и т.п.) нагружают его достаточно, чтобы держать в тонусе.

Существует распространенное мнение, что для достижения рельефного пресса необходимо выполнять большое количество изолированных упражнений, то есть всякого рода подъемов корпуса. Однако главной трудностью в проработке мышц кора является не гипертрофия, а наличие развитой подкожно-жировой клетчатки на передней брюшной стенке. В этом и кроется загвоздка в прокачке пресса — волокна небольшие и даже при жесткой нагрузке они будут до последнего скрыты от вашего взора, если не сушиться. Вот почему часто у стронгменов вместо желанных «six pack» красуется милый «beer belly».

Поэтому если хотите получить пресс Роналду, наряду с физической активностью уделите должное внимание качеству питания и режиму. У португальца в этом плане много правил, но есть нерушимые:

Основа рациона — пища, богатая на белки, сложные углеводы, насыщенные жиры и клетчатку (рис, постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, цельнозлаковые продукты).

• Нет фастфуду, газировкам и сладостям.
• Много воды — 2-3 литра в день.
• 5-6-разовое питание — приемы пищи небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм.
• Ужин за 3-4 часа до сна — не нагружает пищеварение.

Тело Роналду — это не дар природы, а результат многолетней дружбы с тренером и вражды с конфетами. Разумеется, чтобы заполучить его пресс, одной диеты мало, нужно упражняться комплексно. Так что даем обещанную программу занятий.

Супер-сет №-1

Тем кто интересовался, как тренируется Роналду, полезно будет знать, что «истязает» тело он, во-первых, практически каждый день, а во-вторых, сосредотачиваясь преимущественно на суперсетах. Их суть заключается в объединении упражнений на противоположные мышечные группы с небольшими перерывами между подходами.

Первый суперсет звездного форварда предполагает:

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 12 повторений.
• Приседания со штангой — 3 подхода по 12 раз.
• Отдых между циклами: 30-60 секунд.

Так как тренировка выполняется в суперсете, после жима лежа сразу же, без отдыха, переходите к приседаниям.

Супер-сет №-2

Цель: развитие силы, выносливости и мышечной массы груди, плеч, трицепсов и ног. Да, качать только пресс бессмысленно.

Упражнения:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье. Сохраняйте спину ровной, не прогибайтесь в пояснице. Не помогайте себе ногами. При необходимости можете использовать гантели вместо штанги.
• Выпады со штангой. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носков, а иначе можете травмироваться. По этой же причине не делайте резких движений.
• Взрывная тяга гантелей на грудь. Сохраняйте спину прямой. Не делайте рывков.
• Отжимания. Не прогибайтесь в пояснице. Не опускайте голову слишком низко. Если не можете выполнить отжимания в стандартном варианте, делайте их с колен. Напротив, более продвинутым пользователями рекомендовано применять утяжелители.

Каждое упражнение делается в серии 3 подхода по 12 повторений. Между подходами пауза допускается не дольше минуты, а между переходом от одного вида занятий к другому отдыха быть вообще не должно.

Супер-сет №-3

Цель: развитие силы и мышечной массы квадрицепсов (передняя поверхность бедра) и бицепсов бедра (задняя поверхность бедра).

Упражнения:

• Разгибание ног. Сохраняйте спину прижатой к тренажеру. Не делайте рывков.
• Сгибание подколенных сухожилий. Сфокусируйтесь на работе бицепсов бедра.
• Схема аналогична предыдущим — 3 захода по 12 повторений. Отдых между упражнениями — 30-60 секунд, а между сетами — 0.

Супер-сет №-4

Цель: развитие силы и выносливости мышц пресса. Дополнительно — сжигание жира, улучшение функциональности, эстетический эффект.

Упражнения:

• Скручивания на верхнем блоке.
• Скручивания с поднятыми ногами.
• Подъемы ног в висе.
• Ножницы.

Планка, в том числе боковая.

В плане подходов все аналогично предыдущим программам.

Подводим итоги

Заметьте, в тексте описан лишь один из множества вариантов тренировок спортсмена, который, очевидно, рассчитан на занятия в зале с тренажерами. В домашних условиях его можно адаптировать под себя с учетом имеющегося инвентаря. При этом каждое занятие предполагает обязательную разминку и заминку, а также кардио-тренировки.
Между тем Криштиану Роналду пресс качает не только в рамках конкретного сета, но и в любой удобный момент. Португалец говорит, что это уже привычка, которая стала частью его образа жизни.