27.03.2024
Время для чтения: 5 мин
5.0 Рейтинг
21 Комментарии

Как накачать мышцы ног и ягодиц?

Как накачать бедра и ягодицы

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необязательно посещать тренажерный зал. Подтянуть ягодичные мышцы и придать ногам стройность можно даже при тренировке дома. Главное, учесть все нюансы, знать, какие упражнения следует выполнять. Из нашей статьи вы узнаете, как накачать бедра и ягодицы без посещения тренажерного зала, сколько раз в неделю заниматься.

Как правильно тренироваться дома?

Абсолютно все упражнения для ягодиц и ног приносят пользу исключительно тогда, когда они выполняются по правильной технике, а тренировка проходит с соблюдением нескольких простых, но очень важных, рекомендаций:

  1. Разминку и заминку нужно делать обязательно. Перед занятием обязательно необходимо разогревать мышцы, а в конце закреплять результат посредством выполнения растяжки. Это способствует снижению риска получения травмы.
  2. Кроссовки необходимо носить даже дома. Многие при домашних тренировках ошибочно полагают, что заниматься можно босиком. Лучше этого не делать. Без обуви можно очень легко травмировать суставы.
  3. Соблюдение водно-солевого баланса — залог успеха. Не позднее 20 минут до занятия необходимо пить стакан воды. Небольшие глотки воды выпивают каждые 10 минут. После занятия также выпивают стакан воды. Никакие другие напитки и жидкости не подходят.
  4. Контроль времени приема пищи. Есть до тренинга рекомендуется за 1,5-2 часа. Предпочтение отдается долгим (медленным) углеводам. Через 30 минут после завершения занятия употребляют белки и углеводы.

Эти четыре ключевых момента в значительной степени повышают эффективность тренировки и позволяют быстрее добиться поставленных целей.

Накачать мышцы ног и ягодиц

Какое оборудование понадобится для тренировки дома?

Выполняются упражнения на ноги и ягодицы с гантелями, но этот спортивный инвентарь легко заменить подручными средствами. Отлично подойдут бутылки объемом 1-1,5 литра, наполненные водой. Более тяжелые снаряды брать смысла нет.

Скамья может быть легко заменена столом или другим предметом мебели с ровной и твердой поверхностью. Опорой может служить стена, шкаф и так далее. На спинку стула всегда можно положить ногу при выполнении растяжки. Приобретать дорогостоящее оборудование не потребуется.

Сколько раз в неделю следует тренироваться?

Оптимальным графиком для занятий считается три-четыре тренинга в неделю. Нет никакой разницы, являетесь ли вы новичком или давно занимаетесь спортом. Такая тренировочная схема позволяет мышцам отдохнуть и сохранить мотивацию.

Не стоит пытаться заниматься ежедневно. Это лишь навредит. Занятия в таком темпе приведут к перетренированности мышц. Кроме того, уже через некоторое время пропадет и мотивация, поскольку вы начнете ощущать постоянную усталость и упадок сил.

Упражнения для ягодиц и ног

Ягодичный мостик (подъем таза)

Выполнение:

  • Лягте на пол, положите руки на живот либо вдоль туловища, согните ноги в коленном суставе.
  • Поднимите таз, пока не образуется прямая линия от плеч до колен, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

При поднятии и возвращении в начальное положение обязательно сжимайте ягодицы. Именно они должны прорабатываться при выполнении упражнения.

Нельзя подниматься на носочки, делать перерыв после опускания, слишком быстро опускаться и становиться в мостик. При выполнении должна чувствоваться абсолютно каждая вовлеченная в работу мышца.

Приседания

Выполнение:

  • Встаньте прямо и немного согните ноги в коленном суставе.
  • Расставьте стопы на ширину плеч.
  • Руки расположите на груди.
  • Приседайте, пока не образуется прямой угол.
  • Поднимитесь.

Нельзя выводить колени за стопы, допускать округления спины, наклоняться корпусом вперед. Чтобы упражнение было выполнено правильно, спина всегда должна быть вовлечена в работу.

Упражнения на ноги и ягодицы

Сумо-приседания с широкой постановкой ног

Выполнение:

  • Встаньте прямо, носки, расставленные чуть шире плеч, смотрят в стороны под острым углом.
  • Сделайте обычное приседание, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.

Если необходимо проработать мышцы, ноги ставят максимально широко. Когда желают прокачать ягодицы, бицепс и квадрицепс бедер, ноги ставят ближе друг к другу.

Плие

Выполнение:

  • Встаньте в положение второй танцевальной позиции, когда носки смотрят в стороны.
  • Присядьте, сгибая ноги в колене.
  • Держите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.

Приседать необходимо до тех пор, пока бедра не образуют параллель с поверхностью пола. Колени не должны выходить за линию носков.

Как накачать ноги быстро

Выпады

Выполнение:

  • Встаньте прямо так, чтобы стопы находились шире линии таза.
  • Расправьте плечи и смотрите перед собой.
  • Напрягите живот, удерживая корпус вертикально с естественным прогибом в спине, шагните вперед до прямого угла.
  • Колено задней ноги держите на несколько сантиметров над полом.

Нельзя допускать наклонения корпуса вперед и сутулости, слишком глубоко приседать и касаться задней ногой пола.

Перекрестные выпады (реверанс)

Выполнение:

  • Встаньте прямо с ногами на ширине плечевого сустава. Руки на поясе или вытянуты вперед.
  • Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую поставьте назад по диагонали и присядьте, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу.

Нельзя открывать ни пятку, ни носок у опорной ноги, ставить ее слишком далеко либо касаться коленом пола.

Гиперэкстензия

Выполнение:

  • Лягте животом на скамью, колени зафиксируйте и наклонитесь вниз.
  • Поднимайтесь в медленном темпе, пока ноги не образуют прямую линию. Удерживают принятую позицию на несколько секунд.

Нельзя допускать выгибания поясницы при подъеме корпуса и быстрых движений.

Как укрепить мышцы ног и ягодиц

Разгибание бедра

Выполнение:

  • Встаньте на четвереньки. Коленями упритесь в поверхность пола. Голень и бедро образуют угол в 90 градусов.
  • Поднимите правую ногу вверх. Напрягите ягодичную мышцу и задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение. Нога должна образовывать одну линию с опорным коленом без касания поверхности поля.
  • Повторите на другую ногу.

Нельзя допускать прогиба в спине, касания коленом пола при принятии начального положения.

Подтянутые ягодицы и стройные ноги — это достижимая цель даже при домашних тренировках. При этом не требуется выполнять каких-либо сложных упражнений, приобретать дорогое оборудование и спортивный инвентарь. Главное, следовать всем рекомендациям и правильно выполнять каждое движение.